Redukcja, FBW+dynamika

Witam,

Chcialbym zlozyc plan FBW z elementami cwiczen dynamicznych. Bardzo prosze o pomoc w zastapieniu niektorych cwiczen (nie czuje sie na silach, nie mam odpowiednich warunkow do tak dynamicznych cwiczen).

Mysle, albo o dodaniu czegos do :

------------------------------------------
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
------------------------------------------

Lub Plan juz z elementami dynamicznymi:

------------------------------------------
TRENING A:
1.POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
2.PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
4.POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
6.WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
1.THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
2.SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
3.PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
4.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
6.WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

(body-factory)

TRENING C:
1.PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
2.RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
3.WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
4.WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
5.PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę
------------------------------------------

Ten plan mi prawie pasuje.. Chcialbym wywalic A6 (ew. czym zastapic?) dzien B jest OK. Natomiast w dniu C mam problem z C1, C2 i C5. Mozecie pomoc dobrac zamienniki? Za 1 chcialbym robic Clean&Press. Rwania nie czuje sie na silach i nie mam za bardzo miejsca, piate cwiczenie tez chcialbym zamienic.

W razie niescislosci- prosze pytac. Bede wdzieczny za wszelka pomoc.

A6- no tam masz parę ćwiczeń, więc nikt Ci nie powie
C1- możesz robić zarzut i push pressa jak nie chcesz robić jerka
C2- wycisk w chwycie rwaniowym + przysiady rwaniowe, ewentualnie push press/ military press i zwykłe przysiady
C5- nie mam pojęcia

Dzieki za odpowiedz.

To A6 sprobuje zostawic. Najwyzej zamiast sprawla dam przysiad z ta sama hantelka miedzy nogami.

Jerka i Snatcha z checia bym pocwiczyl, ale na chwile obecna nie mam do tego warunkow. Moze za jakis czas poszukam innej silowni. Tutaj jest dosc ciasno w strefie wolnych ciezarow wiec moglbym wpasc na jakies stojaki, ludzi czy lustro gdyby mnie zachwialo. Do tego nie ma jak zrzucic sztangi na ziemie za bardzo...

W C2 jesli dam MP/PP to wyjdzie to samo co C1. Co jesli dalbym zwykly ciezki martwy ciag i osobne cwiczenie High pull w chwycie rwaniowym?

C6 sprobuje zostawic, moze zmniejsze liczbe powtorzen na poczatek- bo jak rozumiem to pelny podrzut z ziemi. Moge miec problemy po 50 razy.

Tym planem planuje pociagnac ok 5-6 tygodni od poczatku marca. Nie mam pojecia co na dalsze etapy... Teraz chcialbym sie troszke rozruszac po dlugim walkowaniu kilku podstawowych cwiczen.

Paniedarku, myslisz, ze logiczne/uzasadnione bedzie na nastepny cykl (w maju) wrocic do podstaw i dac np:

-------------------------------------------------------------------
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
-------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam,