Plan na siłowni do oceny

Witam przesyłam taki plan treningowy do oceny jest to plan na masę mięśniową 3 dniowy Poniedziałek-Środa-Piątek ponieważ wtorek i czwartek uczęszczam na boks dodam jeszcze że przed każdym treningiem na siłowni biegam na bieżni 30 min - 5km + po siłowni chodzę na saunę.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
Przedramię i chwyt:
- zwis na drążku 4 serie max

Środa:
Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt szeroko) 4 serie 10,8,8,6
- podciąganie na drążku 4 serie 10,8,8,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc / siedząc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8

Piątek:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek na boki 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10

Kiepski podział partii przy 3 dniach treningowych. Gdzie przysiady? Jak z efektami po poprzednim planie ?

Po FBW efekty są tzn. ja mam lipę ponieważ jestem budowy Endomorficznej dlatego biegam na bieżni żeby spalić tłuszcz który mam np. na brzuchu. A co do efektów po fbw to wzrosła znaczenie siła i kształty też się trochę poprawiły ale 4 miesiące to za krótki czas żeby były widoczne jakieś efekty w budowie ciała. Chciałem rozpocząć jakąś dietę ale za ułożenie diety trochę sobie liczą a też szkoda mi wydać kilka stów za coś czego mogę nie umieć utrzymać ponieważ pracuję w systemie trzy zmianowym. Dlatego jak by ktoś miał jakieś www. co do ułożonych diet i rozpisanych to bardzo bym prosił

Zmieniony przez - Dzih93 w dniu 2014-02-17 20:38:34

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dział Odżywianie/Odchudzanie i tam wszystko w postach podwieszonych znajdziesz na temat diety. Jeśli masz tylko 3 dni treningowe i boks to zostałbym przy FBW, tylko może pozmieniał ćwiczenia/ilość serii czy powtórzeń aby był nowy bodziec.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-17 23:34:57