1. Więc ćwiczę już jak pisałem 3 lata, ale bardzo nie systematycznie. Ostatnio miałem miesiąc przerwy po cyklu n masę, który trwał z 2,5 miecha. Przed tym miałem przerwę (też około miesiąca) i też robiłem masę.
2. Mój ostatni cykl na masę wyglądał mniej więcej tak:
PIERWSZE DWA TYGODNIE-
Poniedziałek (klatka, triceps):
- Wyciskanie na prostej 10, 8, 6, 4
- Wyciskanie na skosie w górę (drugi tydzień w dół) 10, 8, 6, 4
- Rozpiętki na prostej 10, 8, 6, 4
- Prostowanie ramion na wyciągu 8, 6, 4
- Wyciskanie francuskie sztangielki 8, 6, 4
Środa (Plecy, biceps, przedramię):
- Podciąganie na drążku w szeroki uchwycie 4x15
- Wiosłowanie końcem sztangi 10, 8, 6, 4
- Wznosy barków 10, 8, 6, 6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8, 6, 4
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 8, 6, 4
- Uginanie nadgarstków podchwytem 8, 6, 4 (drugi tydzień podchwytem i nachwytem)
Piątek (Barki, brzuch)
- Wyciskanie na maszynie 10, 8, 6, 4
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10, 8, 6, 4
- Odwrotne rozpiętki 10, 8, 6, 4
- Unoszenie nóg w podporze 3x 15
- Spięcia 3x max
NASTĘPNE TRZY TYGODNIE:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię):
- Wyciskanie na prostej 10, 8, 6, 4
- Wyciskanie na skosie w górę 10, 8, 6, 4
- Wyciskanie na skosie w dół 10, 8, 6, 4
- Krzyżowanie linek wyciągu 10, 8, 6, 4
- Rozpiętki na skosie w górę 10, 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8, 6, 4
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 8, 6, 4
- Uginanie nadgarstków podchwytem 8, 6, 4
Środa (Plecy, triceps):
- Podciąganie na drążku w szeroki uchwycie 4x15
- Wiosłowanie końcem sztangi 10, 8, 6, 4
- Wznosy barków 10, 8, 6, 6
- Pompki na poręczach 3x max
- Prostowanie ramion na wyciągu 8, 6, 4
- Wyciskanie francuskie sztangielki 8, 6, 4
Piątek (Barki, brzuch, przedramię)
- Wyciskanie na maszynie 10, 8, 6, 4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10, 8, 6, 4
- Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 6, 4
- Unoszenie nóg w podporze 3x 15
- Spięcia 3x max
- Uginanie ramion ze sztanga w nachwycie 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 8, 6, 4
NSTĘPNE 5 TYGODNI:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię):
- Wyciskanie na prostej 10, 8, 6, 4
- Wyciskanie na skosie w górę 10, 8, 6, 4
- Wyciskanie na skosie w dół 10, 8, 6, 4
- Krzyżowanie linek wyciągu 10, 8, 6, 4
- Rozpiętki na skosie w górę 10, 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8, 6, 4
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 8, 6, 4
- Uginanie nadgarstków podchwytem 8, 6, 4
W ostatnich 2 tygodniach wyrzuciłem linki wyciskanie na skosie w dół i dołożyłem przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce
Środa (Plecy, triceps):
- Podciąganie na drążku w szeroki uchwycie 4x15
- Unoszenia tułowia z opadu 3x 15
- Wiosłowanie końcem sztangi 10, 8, 6, 4
- Wznosy barków 10, 8, 6, 6
- Pompki na poręczach 3x max (tylko przez 2 tygodnie bo mnie jakoś dziwnie przy tym łokcie bolą)
- Uginanie ramion na takiej dziwnej maszynie do ćwiczenia tricepsa, kapturów i barków
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (tak robiłem cały czas) 8, 6, 4
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 8, 6, 4 (nie na każdym treningu)
- Wyciskanie francuskie sztangielki 8, 6, 4
Piątek (Barki, brzuch, przedramię)
- Wyciskanie na maszynie 10, 8, 6, 4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10, 8, 6, 4
- Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 6, 4
- Unoszenie nóg w podporze 3x 15
- Spięcia 3x max
- Uginanie ramion ze sztanga w nachwycie 8, 6, 4
- Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 8, 6, 4
W tych ostatnich tygodniach robiłem brzuch w sumie na każdym trening ale tak lightow
Oczywiście zmieniałem kolejność tych ćwiczeń, starałem dodawać się ciężary (ale siła szła bardzo słabo, np. na klate w ostatniej serii max brałem 75  to jak nic, a teraz to, aż się boję), Przerwy około 2, 3 minut
Jeśli chodzi o efekty to poszedłem z 6 kg mięsni no i trochę tłuszczu też się odłożyło na brzuchu, nawet trochę za dużo i teraz mam z tym mały kłopot, bo nic pod tym tłuszczem mięśni nie widać (ale przynajmniej je czuć), siłą jak pisałem słabo mi poszła, kondycji to teraz nie mam w ogóle, spadło mi z 2 kg ale raczej więcej tłuszczu niż mięśni.
Ogólnie to bardzo mi zależy na masie, (takiej czystej, bez tłuszczu oczywiście), ale głupio mi na siłowni jak ktoś młodszy i mniejszy ode mnie ciska setkę w drugiej serii, a ja ledwo co wyciskam to marne cztery ruchy siedemdziesiątką. Więc sobie pomyślałem, ze rzeźby w wakacje się nie da zrobić, masę robiłem ostatnio, a dzięki sile będę mógł większą masę zrobić. Jeżeli chodzi o sprzęt to na siłce jest wszystko czego potrzeba, jeżeli chodzi o czas to do końca wakacje, też jest go tyle ile będzie trzeba. A jeśli chodzi o moją dietę, to jej w sumie nie było. Starałem się jeść dużo białka, ale ogólnie oprócz tego białka jadłem wszystko co mi wpadło do rąk. Ostatnio starałem się przestać tyle jeść i przestałem jeść prawie w ogóle i dla tego tak spadłem . Teraz chce się trzymać diety jak tylko się da.
Błagam pomóżcie bo się namęczyłem nad pisaniem tego wszystkiego. Z gówy
Korgan
Korgan
Krzysztof Piekarz
Anonim
Michail
MC Kondziu
dam znac o wynikach. Teraz czeka mnie 2 trening, ten ktory skomentowales "niezle co" -jestem ciekawe czy dam rade.JEszcze raz dzieki.
