Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa mieśniowa
Staż treningowy na siłowni: 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: Staram sie ulozyc/w trakcie budowy
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): ---
Zażywane suplementy: Od 1.03 Kreatyna TREC, BCAA SCITEC 6400, Białko OSTROVIT WPC 80, Vitality Complex
Ostatnio przerabiany plan: 3Miesiace pol roku temu, bez wiekszych znajomosci dietetycznych i cwiczeniowych
Chcialbym przedstawic swoj plan treningowy oraz kilka zdan na temat tego jak to wszystko spostrzegam, prosilbym o rady, mianowicie :
Poniedzialek:
Klatka :
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 2x12.5kg/12powtorzen/4serie
-Rozpietki na lawce skosnej 2x7.5kg/12powtorzen/4serie
-Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x12.5kg/12powtorzen/4serie
Barki :
-Unoszenie sztangielek na boki 2x5kg/12powtorzen/4serie
-Wyciskanie sztangielek siedzac 2x7.5kg/12powtorzen/4serie
-Przyciaganie sztangielek do brody 2x5kg/12powtorzen/4serie
Wtorek:
Brzuch :
-Scyzoryki 12powtorzen/4serie
-Nozyce 30powtorzen/4serie
-Utrzymywanie w pod porze maximum czasu/4serie
Link do cwiczen :
Piłka nozna :
1.5h treningu
Sroda :
Nogi:
-Przysiady ze sztanga trzymana z tylu 50kg/12powtorzen/4serie
-Wchodzenie na podest 20powtorzen/4serie
-Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 42kg/12powtorzen/4serie
-Martwy ciag ze sztangielkami 2x15kg/12powtorzen/4serie
Triceps:
-Prostowanie ramion ze sztangielka za glowa 15kg/12powtorzen/4serie
-Odwrotne pompki(nie wiem jak to cwiczenie dokladnie sie nazywa ale raczej obczajacie) Rece z obok ud, nogi z przodu doł/góra 12powtorzen/4serie
Czwartek :
WOLNE
Piatek :
Brzuch :
-Scyzoryki 12powtorzen/4serie
-Nozyce 30powtorzen/4serie
-Utrzymywanie w pod porze maximum czasu/4serie
Link do cwiczen :
Piłka nozna :
1.5h-2h treningu
Sobota :
Plecy:
-Podciaganie(przy pomocy tubingu) 12powtorzen/4serie
-Wioslowanie sztanga w opadzie 30kg/12powtorzen/4serie
-Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x12.5kg/12powtorzen/4serie
-Martwy ciag 40kg/15powtorzen/4serie
Biceps:
-Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 2x7.5kg/12powtorzen/4serie
-Unoszenie ramion ze sztanga 15kg/12powtorzen/4serie
Niedziela:
-Sparing pilkarski 2x45min.
Kilka pytan jak przyjmowac owe suple tzn. Kreatyne, bialko, bcaa.?
Co zmienic w planie treningowym ?
Chcialbym poznac kilka szybkich dań ktore sa dobrej wartosci odzywczej?
Po silowni raz w tygodniu jem jajecznice z 4jajek+pol woreczka ryzu+2kromki ciemnego pieczywa+banan czy to dobry posilek po treningowy?
Czy we wtorek i piatek kiedy mam treningi pilkarskie, a rano cwicze brzuch bcca zazywac 1porcje po brzuchu a druga po treningu pilkarskim?
Codziennie wstaje o 9rano klade sie spac o 24, jem 5posilkow dziennie
Prosilbym o ogolne rady, co robie zle, co dobrze co i gdzie zmienic
Jak stosowac dane odzywki bo troche sie juz pogubilem (za duzo wiedzy w zbyt krotkim czasie).
Pozdro