Redukcja, FBW do oceny.

Witam. Chcę zacząć redukcję na dniach. Dietę mam ujemną w kcal już ułożoną i zaczynam ją stosować. Wstawiam ankietę oraz plan do oceny. Ułożony z kolegą ale jakoś wydaje mi się że jest za dużo ćwiczeń, wiadomo chce się robić wszystko na siłowni ale z tego co czytałem to za dużo razy stymuluję daną partię w tygodniu. Chyba że nie ? Do tej pory ćwiczyłem wg artykułu z SFD, Pierwszy rok treningów, po tym jak dowiedziałem się że źle ćwiczę. Najlepiej ćwiczyło mi się właśnie na FBW stąd wybór tego rodzaju ćwiczeń do redukcji.

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 74
Wzrost: 170
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na siłowni: 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta: redukcyjna (bilans ujemny)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: BCAA cały czas, później myślałem o spalaczu na koniec redukcji

Czy ten plan jest dobrze ułożony ? Może coś wyrzucić, poprzestawiać, zmniejszyć/zwiększyć ilość powtórzeń/serii ? Nakłady chcę zmniejszyć żeby bez problemu robić tyle powtórzeń. Po treningu chcę jeszcze robić 10 minut aerobów (rowerek stacjonarny, skakanka, orbiterek). Chcę też zacząć biegać, myślałem żeby biegać codziennie z rana (oprócz niedzieli), zacząć od 20 minut i co tydzień dokładać 5 minut.

PLAN A

1 Przysiady ze sztangą + wspięcia na palce Nogi 4 x 12
2 MC Plecy 4 x 12
3 Wyciskanie Klatka 4 x 15
4 Rozpiętki Klatka 4 x 15
6 Uginanie z prostą sztangą Biceps 4 x 12
5 ‘’21’’ Biceps 7-7-7 x 3
7 Military press Barki 4 x 13
8 Unoszenie sztangi przed tułowiem Barki 4 x 12
9 Unoszenie tułowia na poręczach Triceps 4 x 12
10 Spinanie barków ze sztangą przód Szrugsy 4 x 12
11 Unoszenie nóg do klatki na maszynie Brzuch 4 x 12
12 Maszyna brzuch Brzuch 4 x 12

PLAN B

1 Przysiady wykroczne Nogi 4 x 12
2 MC Plecy 4 x 12
3 Wyciskanie z głową w górę Klatka 4 x 15
4 Wyciskanie z głową w dół Klatka 4 x 15
6 Uginanie ramion w oparciu o kolano Biceps 4 x 12
5 Modlitewnik ze sztangielkami Biceps 4 x 12
7 Unoszenie sztangielek bokiem Barki 4 x 13
8 Unoszeni sztangielek nad głowę Barki 4 x 12
9 Flarowanie sztangą Triceps 4 x 12
10 Spinanie barków ze sztangą tył Szrugsy 4 x 12
11 Kółko Brzuch 4 x 12
12 Uginanie tułowia na boki Brzuch 4 x 12


Chcę ćwiczyć 4 razy w tygodniu, plany na zmianę. Ćwiczenia wybrane po 2 na daną partię ponieważ po 1 ćwiczeniu już nie wchodzi tak samo jak na początku, przy 2-óch ćwiczeniach czuć że weszło :)
Z góry dziękuję za odpowiedź i rady :)

Jaki był ten poprzedni fbw(rozpisz go tutaj) ? W tym za dużo ćwiczeń jak napisałeś ?

Plan A :
1. Przysiady ze sztangą 4 x 12
2. Wyciskanie 4 x 12
3. Rozpiętki 4 x 12
4. MC 4 x 12
5. Military press 4 x 12
6. Pompki na poręczach na triceps 4 x 10
7. Wznosy barków 4 x 12
8. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12
9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej)

Plan B :
1.Wspięcia na palce 4 x 12
2. Wyciskanie z głowa w górę 4 x 12
3. Wyciskanie z głową w dół 4 x 12
4. MC 4 x 12
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
6. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia na triceps 4 x 12
7. Facepull 4 x 12
8. Uginanie ramion prosta sztanga stojąc 4 x 12
9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej)


Tutaj własnie przestały mi wchodzić niektóre partie przy 1 ćwiczeniu na trening. Od kilku treningów dołożyłem jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps i jakoś idzie dalej ale to już właśnie robi się tamten plan z 12 ćwiczeniami...

Ja bym tylko zamienił parę ćwiczeń na alternatywy i tyle. Form i odmian każdego ćwiczenia jest cała masa.

Aha, rozumiem. Czyli nie dokładać, a pozmieniać. Pewnie jutro nad tym usiądę i wrzucę do oceny. Dzięki :)

przy okazji kolejnosc zmien najwieksza partia -> najmniejsza

Dobra, w sumie ten biceps tak wrzuciłem, bo pod koniec treningu już mniej siły było. Dzisiaj spróbowałem ten trening co rozpisałem u góry. Strasznie dużo czasu na siłowni, siłowo dałem radę, wytrzymałościowo też ale wiem że po tygodniu byłbym strasznie zajechany... Więc muszę pozmieniać. Jutro to zrobię :)

Plan A :
1 Przysiady ze sztangą + wspięcia na palce Nogi 4 x 12
2 MC Plecy 4 x 12
3 Wyciskanie 4 x 12
4 Rozpiętki 4 x 12
5 Military press sztangielkami 4 x 12
6 Pompki na poręczach na triceps 4 x 10
7 Wznosy barków przód 4 x 12
8 "21" 7,7,7 x 3
9 Unoszenie nóg do klatki na maszynie Brzuch 4 x 12

Plan B :
1 Przysiady wykroczne Nogi 4 x 12
2 MC 4 x 12
3 Facepull 4 x 12
4 Rozpiętki z głowa w górę 4 x 12
5 Wyciskanie z głową w dół 4 x 12
6 Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
7 Flarowanie 4 x 12
8 Uginanie ramion prosta sztanga stojąc 4 x 12
9 Kółko na brzuch 4 x 12

Pozamieniałem parę ćwiczeń i ich kolejność, teraz się nadaje ? Czy dale coś pozmieniać ? Ilość serii i powtórzeń dobra ?

Na klatkę zostaw po 1 "powazniejszym" ćwiczeniu. W dzień przysiadow na plecy dał bym podciaganie.

Nogi i plecy spokojnie możesz dodać po 1 serii, barki i klatka może być a małe partie 2-3 serie

Dobra, zmienię. Dzięki za pomoc ! :)