Killaz006
Witam,
Chcę wrócić na siłownię po kontuzji barku, z tym, że teraz to będzie redukcja. Na razie jest FBW 5x5, myślę, że z dwa tygodnie, aby rozruszać zastygłe mięsiwo. Potem wracam do splitu. O ile orientuję się w diecie redukcyjnej i doborze ćwiczeń, nie wiem jedynie jak rozplanować bieganie i rower - jakie tempo, jakie dystanse? Nie ukrywam, że przychylniej patrzę się w stronę roweru, bo zwyczajnie lubię na nim jeździć, ale z doświadczenia wiem, że nie jest to także najlepszy spalacz tłuszczu, na bieganiu miałem lepsze efekty.
Wystarczyłoby raz w tygodniu biegać np. 30 minut, a do tego dwa razy w tygodniu powiedzmy półtorej godziny rower? W dni nietreningowe.
@: Biegać na czczo? Zwykle w weekendy wstaję rano, piję kawę, a śniadanie jem dopiero po dwóch - trzech godzinach, mógłbym ten czas przeznaczyć na bieganie/rower.
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-02-20 10:13:59
Plecy:
- Dzień dobry 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10
- Podciąganie na drążku 3x max
- Szrugsy 20>15>10
Tył barków:
- Wznos boczny w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem, sztanga prosta 4x10
- Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 10=10<8=8
Trening 2:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni 5x10
- Rozpiętki 12=12<8=8
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie w poziomie siedząc na maszynie 5x10
Przód/bok barków:
- Military press 4x10
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
- Wznos boczny 3x10
Triceps:
- Drop-set na maszynie
- Czachołamacz 4x12
Trening 3:
Nogi:
- Przysiad tylni 5x8
- Wykroki x4
- Uginanie&prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x10 (seria łączona)
- Żuraw 4x10
- Wspięcia na palcach 20>15>10 (smith)
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-02-20 10:20:35
Chcę wrócić na siłownię po kontuzji barku, z tym, że teraz to będzie redukcja. Na razie jest FBW 5x5, myślę, że z dwa tygodnie, aby rozruszać zastygłe mięsiwo. Potem wracam do splitu. O ile orientuję się w diecie redukcyjnej i doborze ćwiczeń, nie wiem jedynie jak rozplanować bieganie i rower - jakie tempo, jakie dystanse? Nie ukrywam, że przychylniej patrzę się w stronę roweru, bo zwyczajnie lubię na nim jeździć, ale z doświadczenia wiem, że nie jest to także najlepszy spalacz tłuszczu, na bieganiu miałem lepsze efekty.
Wystarczyłoby raz w tygodniu biegać np. 30 minut, a do tego dwa razy w tygodniu powiedzmy półtorej godziny rower? W dni nietreningowe.
@: Biegać na czczo? Zwykle w weekendy wstaję rano, piję kawę, a śniadanie jem dopiero po dwóch - trzech godzinach, mógłbym ten czas przeznaczyć na bieganie/rower.
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-02-20 10:13:59
Plecy:
- Dzień dobry 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10
- Podciąganie na drążku 3x max
- Szrugsy 20>15>10
Tył barków:
- Wznos boczny w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem, sztanga prosta 4x10
- Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 10=10<8=8
Trening 2:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni 5x10
- Rozpiętki 12=12<8=8
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie w poziomie siedząc na maszynie 5x10
Przód/bok barków:
- Military press 4x10
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
- Wznos boczny 3x10
Triceps:
- Drop-set na maszynie
- Czachołamacz 4x12
Trening 3:
Nogi:
- Przysiad tylni 5x8
- Wykroki x4
- Uginanie&prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x10 (seria łączona)
- Żuraw 4x10
- Wspięcia na palcach 20>15>10 (smith)
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-02-20 10:20:35
Krzysztof Piekarz
Koniu151
