Nowe FBW do oceny

Cześć!

Staż: 4miesiące
Waga: 68->81kg
BF: niski, 10-15%
Wzrost: 188cm
Siłownia: full sprzęt
Priorytet: Masa
Wiek: 21
Płeć: M
Dieta: jest

Chyba niczego nie pominąłem, co może być istotne.
Od 4 miesięcy trenuję w siłowni. Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
1. Drążek
2. Poręcze
3. Przysiady
4. MC
5. Military press -> jak starczyło czasu.

Fajnie na tym rosłem, jednak trochę mi się już znudziło, szczególnie, że wszystkich ćwiczeń robiłem 4 serie po 10 powtórzeń.
Bardzo chciałbym to urozmaicić, ale dopasowując trening do mnie.
Koniecznie interesuje mnie inny zakres powtórzeń niż rampa 4x10 nonstop, bo np. w drążku daję radę pierwszą serię z dowieszonymi 15kg, ale w ostatniej już z ciężarem ciała nie wychodzi 10.

Do tego zależy mi, by w planie znalazły się: przysiady, drążek, wiosłowanie ze sztangą - nigdy tego nie robiłem oraz klasyczny martwy ciąg.

Często w siłowni się nie wyrabiam, muszę już wychodzić, a biceps i triceps nie zrobione. Więc postanowiłem robić tylko triceps, a w domu mam ciężarki i raz w tygodniu, w sobotę, będę robił te 6-8 serii na biceps.

Przepraszam, że tak rozwlokłem ten post, oby to wyszło czytelnie. Do konkretów:


A

Nogi: Przysiady
Plecy: Wiosłowanie
Klatka: Wyciskanie
Barki: Wyciskanie sztangielek
Triceps: Pompki odwrotne

B
Plecy: Drążek
Nogi: MC klasyczny
Klatka: dipsy
Barki: High pull
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc


Chciałbym robić high pull, i wiosła, bo coraz wyraźniejsza zaczyna się robić "dziura" między moimi łopatkami - drążek rozwija najszersze, ale w środku brakuje mięśni.
Nie mam tylko pomysłu na to, jakie robić zakresy powtórzeń. Myślałem o robieniu na zmianę rampy 3x15, 4x10, 5x5.
np.
Pon: A 3x15
Śr: B 4x10
Pt A 5x5

Itd. Z góry dziękuję.

High pull nie jest ćwiczeniem na barki i jest ćwiczeniem dynamicznym, nie ma sensu go dawać na koniec treningu. Nie wiem w sumie o co pytasz, ale jeśli o liczbę powtórzeń, to radziłbym właśnie zastosować rampę. W ćwiczeniach podstawowych stałą rampę 8, w innych 10-12. A w rampie nie zakładasz z góry ilości serii.

Nie ma zawartych ćwiczeń na biceps. Ile masz czasu na trening, 20 minut?

Masz gotowca w Etapie 4/możesz zejść do 3 serii/4 w podstawowych bojach.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-20 11:20:05

Nie no, mam około 90min. A drążek, potem rozgrzewka do przysiadów, przerwy między seriami siadów i martwego ciągu trwają zwykle po 3min, bo inaczej umieram. Co do bicepsa - zrobię 3 serie młotków i 3 serie uginania ramion ze sztangą. Myślę, że tylko dobrze mi zrobi, jak sobie w sobotę z rana go przećwiczę, będę miał na to więcej energii ;)
/
To na którym miejscu w takim razie umieścić High pull? I potraktować go jako ćwiczenie na co?

A można wiedzieć, na co Ci ten High Pull? Przyjęło się, że jest to ćwiczenie na plecy.

Barki,kaptury,łapy, wielostawowe czyli.

Po prosu miałem taki pomysł, żeby je uwzględnić, żeby przy okazji poprawić dynamikę, środek pleców. I słyszałem, że to dobre ćwiczenie.

Jest dobre, jeśli je chcesz wykonywać to na początku treningu. Z tym, że lepiej wyjdziesz na drążku, a na barki powinieneś dać wyciskanie żołnierskie zamiast tego High Pulla. Zrobisz jednak jak uznasz.