kreature
Cześć,
Trochę mnie tu nie było i widzę, że sporo się pozmieniało na forum przez te ostatnie parę lat. Szukam rady/wskazówek/opinii dotyczących metodologii treningu, cyklów treningowych i samego planu treningowego. Najpierw parę słów o mnie. 32 lata, staż około 11 lat ciągłego treningu (niemniej nie zawsze dało się przypilnować diety niestety), wzrost 176 cm, waga ok 82 kg netto (bez ciuchów i zbędnych produktów przemiany materii w środku), BF wg moich wyliczeń ok 18%, endomorfik. Od nowego roku trzymam dietę i pilnuję tego dość restrykcyjnie. Dziennie wychodzę na ok 2 550 kcal z czego rozkład procentowy kalorii w dni treningowe mam b 34%, w 46%, t20% a w beztreningowe b 35%, w 39%, t 27%. W tym suplementacja okołotreningowa BCAA (przed i po), Carbo i izolat (po) a poza tym na noc kazeina i bcaa, od rana też bcaa. Jestem na redukcji od początku roku. Wcześniej na przemian stosowałem jeden cykl na redukcję (6-8 tygodni) na przemian z cyklem na siłę lub masę (tutaj bardziej 6 tygodni). Trochę już się zczyściłem ze zbędnego tłuszczu w okolicach brzucha (bo na tym mi najbardziej zależy) i de facto nigdy nie byłem jeszcze tak szczupły (w pasie mierzonym przez pępek mam 86 cm, w biodrach 90 i wszystkie spodnie sprzed lat na mnie wiszą), niemniej chciałbym dobić do poziomu BF 10% - 12% co nie jest dla mnie proste - nigdy tam nie byłem. Od początku roku jestem znów na cyklu na redukcję. Trening mam dość intensywny - po 4-5 ćwiczeń (każda po 4 serie) na duże grupy mięśniowe - po 2-3 ćwiczenia (tutaj staram się aby łącznie nie przekroczyć ilości 9 serii) na małe. Przy czym barki zaliczam do dużej grupy. Ćwiczenia wykonują głównie na wolnych ciężarach, po 14-15 powtórzeń w serii, 60 sek przerwy pomiędzy seriami, cały trening zajmuje mi ok 55 min. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym takim treningu aplikuję sobie orbitrek 20 min (heartbeat 140-150). I to de facto całość aktywności fizycznej jaką wykonuję. Mam siedząca pracę. Chciałbym zmienić swój plan treningowy (podaję poniżej moją rozpiskę na tu i teraz oraz propozycję zmian), niemniej nie wiem czy trochę nie przesadzam (nie narzucam sobie zbyt dużego obciążenia przez długi czas), gdyż nie ukrywam, że obecna metodologia i intensywność treningu (przede wszystkim ilość powtórzeń serii i krótkie przerwy pomiędzy) jest jak dla mnie dość wymagająca. Na pewno daje efekty w postaci czyszczenia się z tłuszczu, ale siła leci w dół dość mocno.
Poniżej moja rozpiska treningu, który mam od początku roku do dnia dzisiejszego:
Sobota - klatka biceps:
Klatka (wszystko po 4 serie):
Wyciskanie sztangi na płaskiej,
Wyciskanie sztangi na maszynie smitha skos w górę,
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos w dół,
Butterfly,
Ściąganie linek wyciągu bramy (też na środek klatki)
Biceps:
Jednoczesne (w sensie że nie naprzemienne) unoszenie sztangielek w staniu chwyt młotkowy,
Modlitewnik - unoszenie przedramion ze sztangą,
(czasem daję sobie jeszcze jedno ćwiczenie ale tylko 3 serie - unoszenie prostego uchwytu wyciągu z dołu)
Niedziela Nogi:
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha,
Wyciskanie platformy w siadzie (nie wiem jak to opisać inaczej. Jest to maszyna, która ma niby być suwnicą, ale nią nie jest. Siada się na "krzesełku" przypominającym ławeczkę i na wysokości klatki piersiowej przed sobą ma się tę platformę do wyciskania),
Przysiady ze sztangielkami (takie gdzie przednią część stopy opieram na obciążeniach, pięta na podłodze, schodząc w dół całym ciałem sztangielki lekko wypuszczam przed siebie),
Wyprosty nóg na maszynie - czwórka,
Uginanie nóg na maszynie - dwójka.
Trening nóg czasowo jest krótszy (trwa ok 40 min), ale jego intensywność mnie naprawdę dobija. Przez jego znaczną część mam mroczki przed oczami.
Wtorek Barki Triceps:
Barki:
Wyciskanie (no i tu znowu mamy niby maszynę. Taką, która pozwala mi zrobić wyciskanie nie zza głowy jak np na maszynie smitha, ale z linii karku - coś jak sztangielkami),
Unoszenie hantli przodem,
Unoszenie hantli bokiem,
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu
Triceps:
Francuskie na sztandze,
Wypychanie sztangielek jednorącz (pozycja jak do wiosłowania sztangielką przy plecach - jedna noga oparta kolanem o ławeczkę, z tej samej strony oparta ręka (najlepiej łokciem), druga noga na podłodze, w ręce z tej strony sztangielka, łokieć przyklejony do tułowia i robimy wyprosty sztangielką)
Czwartek Plecy Brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku (tutaj za pierwszym razem daję radę 10-12 razy a później już tylko 6-8, ale robię 4 serie)
Ściąganie drążka do karku,
Wiosłowanie sztangielką,
Wiosłowanie sztangą podchwyt,
Brzuch:
Unoszenie nóg na przemian (wziąłem to chyba z 6 Weidera. Kładę się na macie, ręce za głową, którą unoszę tak, aby łopatki lekko odrywały się od podłoża, nogi w pozycji wyjściowej wzdłuż tułowia, ale żadna nie dotyka stopą podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia. I z takiej pozycji unoszę jedną nogę uginając ją w kolanie, przytrzymuję na chwilę na górze i opuszczam podnosząc tym samym drugą),
Unoszenie nóg (urządzenie/maszyna, która jedynie podpiera plecy z tyłu i pozwala dłońmi się złapać z przodu. Z tej pozycji unoszenie nóg),
Allahu agbar - tzw allahy.
Teraz przedstawię propozycję zmian, w sensie trening po zmianach (które są raczej niewielkie):
Sobota - klatka biceps:
Klatka (wszystko po 4 serie):
Wyciskanie sztangi na płaskiej (bez zmian),
Wyciskanie sztangi skos w górę (tym razem na zwykłej sztandze bez maszyny),
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w dół na maszynie smitha (miast wyciskania sztangielek w tej pozycji),
Butterfly (bez zmian),
Ściąganie linek wyciągu bramy (też na środek klatki) (bez zmian)
Biceps:
Jednoczesne (w sensie że nie naprzemienne) unoszenie sztangielek w staniu z obrotem dłoni w trakcie (zamiast chwytu młotkowego),
Modlitewnik - unoszenie przedramion ze sztangą (ale tym razem dam tutaj chwyt młotkowy),
Niedziela Nogi (nie planuję zmian w nogach z racji ograniczeń sprzętowych - trenuję w czymś co jest bardziej fitness klubem niż siłką niestety - mógłbym dodać wykroki, których nie lubię a przysiady robić na maszynie smitha ze sztangą z przodu (o ile taka kombinacja w ogóle ma sens), ale nie wiem czy jest to gra warta świeczki):
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha,
Wyciskanie platformy w siadzie (nie wiem jak to opisać inaczej. Jest to maszyna, która ma niby być suwnicą, ale nią nie jest. Siada się na "krzesełku" przypominającym ławeczkę i na wysokości klatki piersiowej przed sobą ma się tę platformę do wyciskania),
Przysiady ze sztangielkami (takie gdzie przednią część stopy opieram na obciążeniach, pięta na podłodze, schodząc w dół całym ciałem sztangielki lekko wypuszczam przed siebie),
Wyprosty nóg na maszynie - czwórka,
Uginanie nóg na maszynie - dwójka.
Trening nóg czasowo jest krótszy (trwa ok 40 min), ale jego intensywność mnie naprawdę dobija. Przez jego znaczną część mam mroczki przed oczami.
Wtorek Barki Triceps:
Barki:
Wyciskanie sztangielek (zamiast tej maszyny imitującej sztangielki),
Unoszenie hantli z tułowiem w opadzie o ławkę (na tylni akton) (dodane ćwiczenie),
Unoszenie hantli przodem (bez zmian),
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu (bez zmian)
Triceps:
tutaj zmienię nieco podejście i wykonam trzy ćwiczenia po trzy serie każde
Francuskie na sztandze (tak jak było),
Francuskie sztangielką jednorącz zza głowy w staniu (nowe ćwiczenie),
Ściąganie w dół prostego uchwytu wyciągu (nowe ćwiczenie)
Czwartek Plecy Brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku (tutaj za pierwszym razem daję radę 10-12 razy a później już tylko 6-8, ale robię 4 serie) (bez zmian - mam nadzieję, że zmienią się ilości powtórzeń na większą liczbę ;) )
Wiosłowanie sztangielką (bez zmian),
Wiosłowanie sztangą podchwyt (bez zmian),
Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie (nowe ćwiczenie zamiast ściągania drążka do karku, które robiłem jako drugie)
Brzuch (cały bez zmian - jestem zadowolony z tego treningu który robię):
Unoszenie nóg na przemian (wziąłem to chyba z 6 Weidera. Kładę się na macie, ręce za głową, którą unoszę tak, aby łopatki lekko odrywały się od podłoża, nogi w pozycji wyjściowej wzdłuż tułowia, ale żadna nie dotyka stopą podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia. I z takiej pozycji unoszę jedną nogę uginając ją w kolanie, przytrzymuję na chwilę na górze i opuszczam podnosząc tym samym drugą),
Unoszenie nóg (urządzenie/maszyna, która jedynie podpiera plecy z tyłu i pozwala dłońmi się złapać z przodu. Z tej pozycji unoszenie nóg),
Allahu agbar - tzw allahy.
Uffff dotarliśmy do sedna. Chciałbym zasięgnąć Waszej opinii apropos metodologii treningu - czy dalej powinienem iść treningiem intensywnym jaki wykonuję - ilości serii łącznie na treningu, 15 powtórzeń, minuta przerwy pomiędzy seriami? Czy może radzicie, żeby teraz dla odmiany zrobić cykl bardziej siłowy a po nim wrócić do tej intensywności. I czy w ogóle Waszym zdaniem ta intensywność i taki plan treningowy (przed zmianami i po) mają ręce i nogi. Tak jak zaznaczyłem moim celem w średnim okresie jest dalsza redukcja i osiągnięcie BF na poziomie 10-12%. Nie wiem czy skoro idzie mi w sumie nieźle, powinienem zmieniać metodologię treningową i cel treningu tym samym - może mnie to nieco oddalić od celu. Z drugiej strony czuję, że mogę się nieco zajeździć, jeśli tego nie zrobię - siła mi spada ciągle a w ostatnim czasie zaczynają mnie przygniatać ciężary, którymi kiedyś się rozgrzewałem. Będę wdzięczny za pomoc i gratuluję cierpliwym dotarcia do końca tego przydługiego tekstu! ;) Mam też nadzieję, że opisy ćwiczeń będą dla Was zrozumiałe. Niestety nie jestem zbyt biegły w ich nazewnictwie. Za rzadko je opisuję po prostu.
Pozdrawiam!
Trochę mnie tu nie było i widzę, że sporo się pozmieniało na forum przez te ostatnie parę lat. Szukam rady/wskazówek/opinii dotyczących metodologii treningu, cyklów treningowych i samego planu treningowego. Najpierw parę słów o mnie. 32 lata, staż około 11 lat ciągłego treningu (niemniej nie zawsze dało się przypilnować diety niestety), wzrost 176 cm, waga ok 82 kg netto (bez ciuchów i zbędnych produktów przemiany materii w środku), BF wg moich wyliczeń ok 18%, endomorfik. Od nowego roku trzymam dietę i pilnuję tego dość restrykcyjnie. Dziennie wychodzę na ok 2 550 kcal z czego rozkład procentowy kalorii w dni treningowe mam b 34%, w 46%, t20% a w beztreningowe b 35%, w 39%, t 27%. W tym suplementacja okołotreningowa BCAA (przed i po), Carbo i izolat (po) a poza tym na noc kazeina i bcaa, od rana też bcaa. Jestem na redukcji od początku roku. Wcześniej na przemian stosowałem jeden cykl na redukcję (6-8 tygodni) na przemian z cyklem na siłę lub masę (tutaj bardziej 6 tygodni). Trochę już się zczyściłem ze zbędnego tłuszczu w okolicach brzucha (bo na tym mi najbardziej zależy) i de facto nigdy nie byłem jeszcze tak szczupły (w pasie mierzonym przez pępek mam 86 cm, w biodrach 90 i wszystkie spodnie sprzed lat na mnie wiszą), niemniej chciałbym dobić do poziomu BF 10% - 12% co nie jest dla mnie proste - nigdy tam nie byłem. Od początku roku jestem znów na cyklu na redukcję. Trening mam dość intensywny - po 4-5 ćwiczeń (każda po 4 serie) na duże grupy mięśniowe - po 2-3 ćwiczenia (tutaj staram się aby łącznie nie przekroczyć ilości 9 serii) na małe. Przy czym barki zaliczam do dużej grupy. Ćwiczenia wykonują głównie na wolnych ciężarach, po 14-15 powtórzeń w serii, 60 sek przerwy pomiędzy seriami, cały trening zajmuje mi ok 55 min. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym takim treningu aplikuję sobie orbitrek 20 min (heartbeat 140-150). I to de facto całość aktywności fizycznej jaką wykonuję. Mam siedząca pracę. Chciałbym zmienić swój plan treningowy (podaję poniżej moją rozpiskę na tu i teraz oraz propozycję zmian), niemniej nie wiem czy trochę nie przesadzam (nie narzucam sobie zbyt dużego obciążenia przez długi czas), gdyż nie ukrywam, że obecna metodologia i intensywność treningu (przede wszystkim ilość powtórzeń serii i krótkie przerwy pomiędzy) jest jak dla mnie dość wymagająca. Na pewno daje efekty w postaci czyszczenia się z tłuszczu, ale siła leci w dół dość mocno.
Poniżej moja rozpiska treningu, który mam od początku roku do dnia dzisiejszego:
Sobota - klatka biceps:
Klatka (wszystko po 4 serie):
Wyciskanie sztangi na płaskiej,
Wyciskanie sztangi na maszynie smitha skos w górę,
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos w dół,
Butterfly,
Ściąganie linek wyciągu bramy (też na środek klatki)
Biceps:
Jednoczesne (w sensie że nie naprzemienne) unoszenie sztangielek w staniu chwyt młotkowy,
Modlitewnik - unoszenie przedramion ze sztangą,
(czasem daję sobie jeszcze jedno ćwiczenie ale tylko 3 serie - unoszenie prostego uchwytu wyciągu z dołu)
Niedziela Nogi:
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha,
Wyciskanie platformy w siadzie (nie wiem jak to opisać inaczej. Jest to maszyna, która ma niby być suwnicą, ale nią nie jest. Siada się na "krzesełku" przypominającym ławeczkę i na wysokości klatki piersiowej przed sobą ma się tę platformę do wyciskania),
Przysiady ze sztangielkami (takie gdzie przednią część stopy opieram na obciążeniach, pięta na podłodze, schodząc w dół całym ciałem sztangielki lekko wypuszczam przed siebie),
Wyprosty nóg na maszynie - czwórka,
Uginanie nóg na maszynie - dwójka.
Trening nóg czasowo jest krótszy (trwa ok 40 min), ale jego intensywność mnie naprawdę dobija. Przez jego znaczną część mam mroczki przed oczami.
Wtorek Barki Triceps:
Barki:
Wyciskanie (no i tu znowu mamy niby maszynę. Taką, która pozwala mi zrobić wyciskanie nie zza głowy jak np na maszynie smitha, ale z linii karku - coś jak sztangielkami),
Unoszenie hantli przodem,
Unoszenie hantli bokiem,
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu
Triceps:
Francuskie na sztandze,
Wypychanie sztangielek jednorącz (pozycja jak do wiosłowania sztangielką przy plecach - jedna noga oparta kolanem o ławeczkę, z tej samej strony oparta ręka (najlepiej łokciem), druga noga na podłodze, w ręce z tej strony sztangielka, łokieć przyklejony do tułowia i robimy wyprosty sztangielką)
Czwartek Plecy Brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku (tutaj za pierwszym razem daję radę 10-12 razy a później już tylko 6-8, ale robię 4 serie)
Ściąganie drążka do karku,
Wiosłowanie sztangielką,
Wiosłowanie sztangą podchwyt,
Brzuch:
Unoszenie nóg na przemian (wziąłem to chyba z 6 Weidera. Kładę się na macie, ręce za głową, którą unoszę tak, aby łopatki lekko odrywały się od podłoża, nogi w pozycji wyjściowej wzdłuż tułowia, ale żadna nie dotyka stopą podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia. I z takiej pozycji unoszę jedną nogę uginając ją w kolanie, przytrzymuję na chwilę na górze i opuszczam podnosząc tym samym drugą),
Unoszenie nóg (urządzenie/maszyna, która jedynie podpiera plecy z tyłu i pozwala dłońmi się złapać z przodu. Z tej pozycji unoszenie nóg),
Allahu agbar - tzw allahy.
Teraz przedstawię propozycję zmian, w sensie trening po zmianach (które są raczej niewielkie):
Sobota - klatka biceps:
Klatka (wszystko po 4 serie):
Wyciskanie sztangi na płaskiej (bez zmian),
Wyciskanie sztangi skos w górę (tym razem na zwykłej sztandze bez maszyny),
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w dół na maszynie smitha (miast wyciskania sztangielek w tej pozycji),
Butterfly (bez zmian),
Ściąganie linek wyciągu bramy (też na środek klatki) (bez zmian)
Biceps:
Jednoczesne (w sensie że nie naprzemienne) unoszenie sztangielek w staniu z obrotem dłoni w trakcie (zamiast chwytu młotkowego),
Modlitewnik - unoszenie przedramion ze sztangą (ale tym razem dam tutaj chwyt młotkowy),
Niedziela Nogi (nie planuję zmian w nogach z racji ograniczeń sprzętowych - trenuję w czymś co jest bardziej fitness klubem niż siłką niestety - mógłbym dodać wykroki, których nie lubię a przysiady robić na maszynie smitha ze sztangą z przodu (o ile taka kombinacja w ogóle ma sens), ale nie wiem czy jest to gra warta świeczki):
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha,
Wyciskanie platformy w siadzie (nie wiem jak to opisać inaczej. Jest to maszyna, która ma niby być suwnicą, ale nią nie jest. Siada się na "krzesełku" przypominającym ławeczkę i na wysokości klatki piersiowej przed sobą ma się tę platformę do wyciskania),
Przysiady ze sztangielkami (takie gdzie przednią część stopy opieram na obciążeniach, pięta na podłodze, schodząc w dół całym ciałem sztangielki lekko wypuszczam przed siebie),
Wyprosty nóg na maszynie - czwórka,
Uginanie nóg na maszynie - dwójka.
Trening nóg czasowo jest krótszy (trwa ok 40 min), ale jego intensywność mnie naprawdę dobija. Przez jego znaczną część mam mroczki przed oczami.
Wtorek Barki Triceps:
Barki:
Wyciskanie sztangielek (zamiast tej maszyny imitującej sztangielki),
Unoszenie hantli z tułowiem w opadzie o ławkę (na tylni akton) (dodane ćwiczenie),
Unoszenie hantli przodem (bez zmian),
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu (bez zmian)
Triceps:
tutaj zmienię nieco podejście i wykonam trzy ćwiczenia po trzy serie każde
Francuskie na sztandze (tak jak było),
Francuskie sztangielką jednorącz zza głowy w staniu (nowe ćwiczenie),
Ściąganie w dół prostego uchwytu wyciągu (nowe ćwiczenie)
Czwartek Plecy Brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku (tutaj za pierwszym razem daję radę 10-12 razy a później już tylko 6-8, ale robię 4 serie) (bez zmian - mam nadzieję, że zmienią się ilości powtórzeń na większą liczbę ;) )
Wiosłowanie sztangielką (bez zmian),
Wiosłowanie sztangą podchwyt (bez zmian),
Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie (nowe ćwiczenie zamiast ściągania drążka do karku, które robiłem jako drugie)
Brzuch (cały bez zmian - jestem zadowolony z tego treningu który robię):
Unoszenie nóg na przemian (wziąłem to chyba z 6 Weidera. Kładę się na macie, ręce za głową, którą unoszę tak, aby łopatki lekko odrywały się od podłoża, nogi w pozycji wyjściowej wzdłuż tułowia, ale żadna nie dotyka stopą podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia. I z takiej pozycji unoszę jedną nogę uginając ją w kolanie, przytrzymuję na chwilę na górze i opuszczam podnosząc tym samym drugą),
Unoszenie nóg (urządzenie/maszyna, która jedynie podpiera plecy z tyłu i pozwala dłońmi się złapać z przodu. Z tej pozycji unoszenie nóg),
Allahu agbar - tzw allahy.
Uffff dotarliśmy do sedna. Chciałbym zasięgnąć Waszej opinii apropos metodologii treningu - czy dalej powinienem iść treningiem intensywnym jaki wykonuję - ilości serii łącznie na treningu, 15 powtórzeń, minuta przerwy pomiędzy seriami? Czy może radzicie, żeby teraz dla odmiany zrobić cykl bardziej siłowy a po nim wrócić do tej intensywności. I czy w ogóle Waszym zdaniem ta intensywność i taki plan treningowy (przed zmianami i po) mają ręce i nogi. Tak jak zaznaczyłem moim celem w średnim okresie jest dalsza redukcja i osiągnięcie BF na poziomie 10-12%. Nie wiem czy skoro idzie mi w sumie nieźle, powinienem zmieniać metodologię treningową i cel treningu tym samym - może mnie to nieco oddalić od celu. Z drugiej strony czuję, że mogę się nieco zajeździć, jeśli tego nie zrobię - siła mi spada ciągle a w ostatnim czasie zaczynają mnie przygniatać ciężary, którymi kiedyś się rozgrzewałem. Będę wdzięczny za pomoc i gratuluję cierpliwym dotarcia do końca tego przydługiego tekstu! ;) Mam też nadzieję, że opisy ćwiczeń będą dla Was zrozumiałe. Niestety nie jestem zbyt biegły w ich nazewnictwie. Za rzadko je opisuję po prostu.
Pozdrawiam!
Mess with the best, die like the rest
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
nightingal
