Dieta na masę - 72kg

Witam.
Na początku o sobie:
wiek 24 lata, wzrost 183, waga: 72kg, na siłowni 6 miesięcy w tym czasie przybyło tylko 4 kg ale w bicepsie +3cm, w klacie +5cm a w pasie -2 cm więc coś tam się dzieje. Ostatnio waga stanęła w miejscu stąd dopiero teraz precyzyjnie dopracowuję dokładnie dietę i liczę na pomoc/sugestie.
Wklejam to co sam ułożyłem, na utrzymanie wagi wyszło mi lekko ponad 3100 kcal - trening 4 razy w tygodniu, innej aktywności brak. Wydaje mi się, że lekko węgli by mogło być więcej i tłuszczy. Jeśli coś do zmiany to liczę na konkretne propozycje co i w który posiłek, nie chciałbym też aby były to produkty z górnej półki cenowej... Do tego obecnie została mi reszta Whey Protein z Olimpu + ok.3 kg Gainer 2 Vitalmax ale głównie chcę czerpać białko i węgle z jedzenia a suplementy jako dodatek tylko.

imo białka za duzo, wystarczy jak dasz 2,5g/kg
tłuszczy ilosciowo niby moglo by byc ale malo zdrowych tł.roslinych w tym,
kcal dosc duza na Twoja wage, nic nie dodawaj na razie , potrenuj na tej diecie 2-3 tyg.i obserwuj czy waga ruszy, jak nie to wtedy stopniowo zacznij dokladac kcal

Przy wadze 72kg, 220g białka w zupełności wystarczy czerpanych przede wszystkim z drobiu, jajek, ryb, czerwonego mięsa, nabiału, odzywki białkowej... Do tego około 350g węgli a reszta z dobrych tłuszczy około 110g. W przypadku braku rezultatów podnieść węgle.
Dobrze by było gdybyś ustabilizował bardziej spożycie białka i tłuszczy, a węgle trochę więcej z rana oraz po wysiłku jak np. po trening.
W posiłku po 45 g białka, 22g tłuszczy i 70g węgli co nie znaczy że trzeba pilnować by zawsze było równo, ale unikać różnic 24g i 73g białka.

3g bialka dla trenujacego naturalnie imo zdecydowanie za duza ilosc

Oczywiście każdy ma inną opinie na temat spożywania białka, może stanowić 35% albo 15% zapotrzebowania.
Gdyby dał np. 2g/kg a tłuszcze zostawił to pojawia się sytuacja, że spożywa 7g węgli/kg. W takiej sytuacji wolał bym już te 3g białka/kg.
Ostateczną decyzję i tak podejmie autor tematu.
Ja z własnego doświadczenia mogę dodać, że przy opcji 3g/kg gdy jest się zdrowym to rezultaty są zadowalające i nie niebezpieczne dla zdrowia jak się trzyma zbilansowaną dietę.

tu nie chodzi o moje zdanie czy nie,po prostu nieraz te wiecej bialka bedzie wymagalo wiecej kcal zeby to przerobic (w prosty sposób mowiac) do tego 3g bialka to duzo dla naturala bo po prostu nie wykorzysta tego jak trzeba,
do tego autor, sadzac po wymiarach, jest ekto wiec tym bardziej jest mu taka ilosc bialka nie potrzebna i moze utrudnic nawet przyrosty...

Zmieniony przez - wincol w dniu 2014-02-20 21:06:58

Dlatego powinniśmy jeść odpowiednio zbilansowane posiłki zawierające w miarę równą porcję białka w każdym posiłku dzieloną na 5-6 posiłków zawierających oprócz białka także węgle lub tłuszcze albo oba w zależności od posiłku. Tylko białkiem da się zbudować masę mięśniową, tłuszcze i węglowodany służą do zaopatrywania w energię, czyli należy ich spożywać wedle ubytku a 500g węgli na 72 kg to wg mnie stanowczo za dużo.

Zmieniony przez - Bios w dniu 2014-02-20 21:30:36

Hmm tylko jak zmniejszyć spożycie tego białka... mógłbym ewentualnie zamiast 200g dać 100g twarogu do shake'a wieczornego ale to się zmniejszy o ~20g białko tylko. W ciągu dnia raczej nie ma co wyrzucić. I tak wieczorem nie jestem zbyt najedzony po tym shake'u a co jakbym jeszcze coś zmniejszył... Nie mam jakoś pomysłu jak to rozwiązać by jednocześnie kalorii nie zmniejszać...

Możesz zamiast 250g piersi dać jej 150g na posiłek. BTW Posiłek nr 2 wygląda trochę słabo.
Żeby podtrzymać kalorie powinieneś dodać węgli i tłuszczy, a konkretnie w tym przypadku to raczej zdrowych tłuszczy trochę więcej.

Zmieniony przez - Bios w dniu 2014-02-21 12:16:55