Split 4 dniowy do oceny

Siema! Mogę prosić o sprawdzenie treningu i ewentualne rady?
Poniedziałek - klatka i biceps oraz przedramię.
Klatka
Pompki na poręczach 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi głową w górę 10/10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8/8

Biceps
Uginanie ramion sztangą łamaną 12/12/max
Uginanie ramion hantlami z supinacją 12/12/max
Uginanie ramion hantlami młotkowo 12/12/max

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15

brzuch i 30 minut orbitreka

Środa - plecy oraz triceps.
Plecy
Podciąganie 4serie ile dam rade
Wiosłowanie hantlą 10/10/8/8
Martwy ciąg 10/10/8/8
Szrugsy hantlami 12/12/12/12

Triceps
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12/12/max
Wyciskanie wąsko 12/12/max
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12/12/max

brzuch i 30 minut orbitreka

Piątek - barki.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8
Przyciąganie sztangi do brody 12/12/12
Face pulls 12/12/12

brzuch i 30 minut orbitreka

Sobota- nogi.
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 10/10/8/8
Wykroki hantlami 10/10/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8/8
Prostowanie nóg na ławce siedząc 12/12/12
Uginanie nóg na ławce leżąc 12/12/12
Wspięcia na palce 15/15/15/15

Zmieniony przez - bombel9595 w dniu 2014-02-21 14:26:58

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
etap IV lub V

Okej okej, a jeśli jest to moje 2 podejście do ćwiczeń? Teraz ćwiczę od września regularnie, a wcześniej ćwiczyłem od lutego 2012 do marca 2013? Ten plan co wrzuciłem jest okej?

to czemu nie piszesz ze powrot a wczesniej rok ?:)

klatka pompki przedostatnie rozpietki bym wrzucil 3 serie
plecy martwy dalbym 2 i wrzucil jeszcze jedno cwiczenie
triceps wyciskanie waskie pierwsze
barki za malo cwiczen
nogi nie rob siadow i martwych na jednej sesji treningowej...gwarantowana kontuzja

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 22:59:13

Rozpiętki jeszcze dodatkowo? Nie za dużo na klatę będzie 15 serii?
Pompki na poręczach chce dać jako pierwsze, bo to ćwiczenie mi słabo idzie, jako pierwsze wiem że jestem w stanie zrobić te 4 serie tak jak trzeba, potem nie będę mieć sił.
Martwy dam jako drugie ćwiczenie. Jeszcze coś dorzucać? Mam już 16 serii na plecach.
Triceps dam wyciskanie wąsko pierwsze.
10 serii na barki za mało? Mam wyciskanie na przedni akton, sztanga do brody na boczny oraz facepulls na tylny.
To co zamiast martwego na prostych? Żuraw?

bombel9595

Rozpiętki jeszcze dodatkowo? Nie za dużo na klatę będzie 15 serii? - odejmij z reszty cwiczen
Pompki na poręczach chce dać jako pierwsze, bo to ćwiczenie mi słabo idzie, jako pierwsze wiem że jestem w stanie zrobić te 4 serie tak jak trzeba, potem nie będę mieć sił. - ok
Martwy dam jako drugie ćwiczenie. Jeszcze coś dorzucać? Mam już 16 serii na plecach. - zrob mniej serii poszczegolnych cwiczen analogicznie jak klata
Triceps dam wyciskanie wąsko pierwsze.
10 serii na barki za mało? Mam wyciskanie na przedni akton, sztanga do brody na boczny oraz facepulls na tylny. - barki tak samo traktujemy jak klate plecy wiec taka sama ilosc - to duzy miesien
To co zamiast martwego na prostych? Żuraw? np

ogólnie ja osobiscie jestem zwolennikiem wiekszej ilosci cwiczen a mniejszej ilosci serii vel 3. Pocwiczysz to dojedziesz do 4 serii np w cwiczeniu i bedzie 4x4
teraz się trzymaj max 15 na duze i max 10-12 na male partie
i jeszcze jedno
sztanga zza głowy - kontuzjogenne cwiczenie. Sztangielkami zamien moze co?

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 23:20:26

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 23:20:50

Rozpiętek na razie nie wrzucam, zrobię ze 4 treningi klatki tak i zobaczę jak to będzie skutkować.
Radzisz bardziej rozdrobnić te barki na więcej ćwiczeń, tak?
Przedramię robić z klatką i bicepsem czy przerzucić na inny dzień, np do barków?
Co do nóg, spróbuję robić tego martwego na prostych minimalnym ciężarem i powoli dokładnie, zrobię kilka treningów i się zobaczy czy zostawiać czy zmieniać.

Co do tego wyciskania, to bardzo lubię te ćwiczenie. Jeszcze się nie zdarzyło żeby mnie coś bolało w barku, poza tym opuszczam tylko do wysokości uszu, rozgrzewkę też robię samym gryfem 2-3 serie także nie powinno się nic stać. Wyciskanie hantli miałem już w FBW, chciałem teraz sztangę podźwigać ;)

Zmieniony przez - bombel9595 w dniu 2014-02-21 23:23:31

barki np możesz tak
unoszenie sztangielek na boki - fajnie meczy barki i wyrzuca tricpes z pracy przy
wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi z przodu/podciaganie sztangi
unoszenie na boki w opadzie/odwrocony butterfly
przedramie wszystko jedno. Czasowo z barkami chyba lepiej wyjdzie
a reszta rob jak uwazasz


Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 23:27:32

To skoryguję te barki na więcej ćwiczeń, a mniej serii. Dzięki wielkie za pomoc! Pozdrawiam :)

Ps, jakieś ćwiczenia na dwójki zamiast tego martwego poza żurawiem? Obawiam się że nie miałbym o co zaprzeć się nogami żeby to wykonać ;/

Uginanie nóg na ławce leżąc 12/12/12 masz to plus siady plus wykroki gdzie tez pracuja 2....
moze nawet odpuscic tego zurawia

Ok. Dzięki wielkie raz jeszcze! :)