Trening 2x barki + triceps

Poniedzialek: klatka+biceps
KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12,10,8,8
4.przenoszenie hantli leżąc 4x1 10-12

Biceps:
1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8
2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8
3.młotki 3x 12,10,8

Wtorek: Barki+triceps HIPERTROFIA
Barki:
1. Wyciskanie hantli 3x 8-12powt
2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 3x 8-12powt
3. unoszenie ramion przodem w górę 3x 8-12powt
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 20,15,15,10

Triceps:
1.wyciskanie francuskie za glowe 3x 12,10,8
2.Wyciskanie „francuskie” hantli w siadzie 3x 12,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8

Czwartek: Plecy+kaptur
Plecy:
1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX
2.martwy ciąg 5x5
3.wiosłowanie sztanga 4x 12,10,8,8
4.wioslowanie hantlami 4x 12,10,8,8
5.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8

Kaptur:
1.szrugsy ze sztangielkami 3x max
2.szrugsy ze sztangą 3x max

Piatek: Barki+triceps SIŁA

1. Zolnierskie wyciskanie 5x5
2. Wyciskanie zza glowę na maszynie smitha 5x5
3. Pompki na poręczach 5x5 (z ciężarem)
4. Wąskie wyciskanie sztangi 5x5

+ Brzuch 2x w tygodniu

-allachy 6 serii
plank(deska) 4 serie

Od razu sie wytlumacze, nog nie robie, poniewaz nie daje rady pogodzic tego z pilka nozna, a dokladnie to nie daje rady zwytrzymac na meczu teraz na sparingach. Duzo osob ma priorytet "duzu biceps", a ja tak mam z barkami. Dodalem tez triceps zeby zwiekszyc sile w wyciskaniu, dlatego tez robie francuskie zza glowe. Jak myslicie o tym planie pewnie bedzie duzo negatywnych odpowiedzi.

argument, że grasz w piłkę co najmniej marny ale mniejsza o to

pytanie jak chcesz budować mięśnie bez diety ?

rion10 - moze dla ciebie argument marny, a jak mam robic trening silowy nog, a potem grac grac w pilke jak nogi regeneruja sie 5-7dni. Fakt diety nie mam, ale z "jedzenie duzo" u mnie to wyglada z naciskiem na bialko nie widze perspektyw na dluzsza mete, ale do matury i konca szkoly dam rade :DD

to skoro nóg nie ćwiczysz bo się długo regenerują to jak grasz w piłkę mając mikrouszkodzenia klatki, grzbietu czy ramion ?

Gora ciala jest mniej potrzebna niz nogi, bo na rekach nie chodzę :DD ale sa rownie potrzebne np do przepychania, walczenia i pozycje, ale klatka od poniedzialku jakos sie regeneruje, gorzej z plecami :D Zawodnicy chodza na silownie tylko stosuja raczej trening obwodowy czy FBW, a u nas trener nie jest za tym zeby cwiczyc na silowni :D i w okresie przygotowawczym chodza na silownie 2-3x w tygodniu, w czasie sezonu 1x w tygodniu :D ale ja chce cos miesni zbudowac (wiem ze diety nie mam) ale po woli jakos sie uda :D

@rion10

Dla chłopaka trening siłowy jest dodatkiem do grania w nogę; porządny trening nóg zaburzyłby jego motorykę, szybkość i wytrzymałość na boisku. Dla wielu ludzi trenujących różne sporty trening na siłowni jest narzędziem, a nie celem samym w sobie, ma pomagać w danej dyscyplinie, a nie przeszkadzać ...

@młodyfelix

... co nie znaczy że powinieneś odpuścić trening nóg całkowicie; musisz ćwiczyć tak, aby nie dopuszczać do efektu DOMS w sezonie.



Zmieniony przez - eideard w dniu 2014-02-22 00:57:20

eideard sog ! Jedna z nielicznych odpowiedzi dla osoby, dla której siłka jest dodatkiem do innego sportu.

Wiem wiem czasami wloze przysiady z ciezarem 50-60% i bede robil wytrzymalosc silowa. A co do tego planu to bede nim jechal i zobacze jak moimi barkami jezeli bedzie ciezko to wroce do normalnego planu albo zmienie partie :D