Jaki trening ?

Witajcie, potrzebuje porady jak najlepiej rozłożyć partie mięśni, jestem na szkole specjalistycznej gdzie mam okazje ćwiczyć na siłownie tylko od poniedziałku do czwartku, zaś prawie codziennie mam zajęcia ze sztuk walki i ogólnie bardzo ciężkie, mimo to chciałbym utrzymać swoją masę i za bardzo nie stracić to co wypracowałem ponad rocznym treningiem na siłowni. Co bedzie tutaj dobre, FBW, SPLIT ? A może coś innego ? Zależy mi na zwiększeniu obwodów mięśni.

FBW z tego tematu https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html. A jeśli oczekujesz widocznych efektów to polecam zainteresować się dietą o ile owej nie masz.

Poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Spokojnie, nie jestem świeżak, wiem co to dieta i do tej pory miałem taką z tym że teraz przez ponad pół roku będę w systemie skoszarowanym i jedynie mogę liczyć na 3 duże posiłki dziennie i to takie jakie podają na stołówce :) Staram się uzupełniać suplami więc ok, z tym że największego gwoździa w głowie mam właśnie z treningiem, jak FBW to czy A,A czy A,B, 2x w tygodnia ? A jak spit to klatka, triceps, nogi np we wtorek a w czwartek plecy biceps, barki ? No kompletnie nie wiem jak to ułożyć, gdybym jeszcze miał ten piątek do dyspozycji i weekend nie było by problemu, no ale mam tylko te 4 dni :)

dudee fajny artykuł, dzięki, zainteresowały mnie stamtąd 2 plany :

1.TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

2. TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A: nogi, barki, plecy
A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ

TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona
A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

Moje pytanie, czy te plany, robiąc odpowiednio trening A w poniedziałek a trening B w czwartek, przy odpowiednim wspłczynniku kcal pomogą mi uzyskać większe obwody, złapać trochę masy ? Moze da się w systemie 4 dniowym ustawić 3 sesje treningowe ? Tak wiem że przynajmniej dzień przerwy musi być, jednak może jest jakieś wyjście ? Nie mogę się przekonać do treningu 2 x w tygodniu, no ale będę musiał widocznie Nie ćwiczę sztuk walki zawodowo, można powiedzieć nawet że nie amatorsko, po prostu mam takie zajęcia, można powiedzieć że z samoobrony, więc fajnie jeżeli te plany pomogły by mi także i w tym, jednak aż takiej wagi do tego nie przykuwam, bardziej zależy mi na podtrzymaniu mojej obecnej masy ciała, zyskaniu troszke jeszcze obwodów by po powrocie za 6 miesięcy znowu wskoczyć w swój rytm i skupić się dalej na kulturystyce

Okej, dajmy na to że zostaje przy tym planie 2 dniowym, więc czy mogę zrobić taką kombinacje ? :

PONIEDZIAŁEK : FBW/SPLIT, bieganie
WTOREK : lekki crossfit, bieganie
ŚRODA : lekki crossfit, bieganie
CZWARTEK : FBW/SPLIT, bieganie
PIĄTEK : wolne brak możliwości treningu
SOBOTA : wolne brak możliwości treningu
NIEDZIELA : wolne brak możliwości treningu

Dodając że w godzinach porannych nieraz 4 x w tygodniu, a nieraz 2x w tygodniu zależy od planu zajęć mam 2 godzinną sesje właśnie tego treningu dajmy na to samoobrony, który jest poprzedzany morderczą rozgrzewką

Czy nie dojdzie do przetrenowania ? Jeżeli tak, to czy odejmując jeden crossfit, wtedy robiony on raz w tygodniu da efekty czy będzie robiony bez sensu ?

No i główne pytanie, z tych 2 powyższych planów, FBW czy SPLIT przy mojej sytuacji ?