Plan treningu

Witam chciał bym zacząć ćwiczyć w domu mam do dyspozycji hantle. Moje pytanie czy plan który ułożyłem jest dobry. Moim celem jest wyrzeźbione ciało. Bieganie było by odrazu po treningu. Środa, sobota i niedziela czas na regeneracje. Był bym wdzięczny za wszelkie odpowiedzi i poprawy planu.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 180cm
Waga; 73kg

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12


Barki
-Wyciskanie sztangielek 4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12


Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE 4x12
BRZUCH
- Brzuszki itp.
Bieganie- 5-7km


Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps

Nogi
- PRZYSIADY z obciążeniem 4x10
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
- NOŻYCE 4x10
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x10


Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10
- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x10

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
BRZUCH
-Brzuszki
Bieganie- 5-7km


Czwartek
Klata+barki+triceps

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

Barki
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10



Piątek
Nogi+Plecy+Biceps
Nogi
- PRZYSIADY z obciążeniem 4x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
- NOŻYCE 4x12
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x12

Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12
- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
BRZUCH
- Brzuszki itp.
Bieganie- 5-7km

za dużo
za dużo serii, za dużo ćwiczeń.

To mógł byś wprowadzić jakieś zmiany lub podpowiedzieć po ile ćwiczeń na jedną partie, i ile serji