Plan na redukcję 90 -> 75kg

Witam forumowiczów, mam na imię Michał, 21 lat.

Przez ostatni rok/3 kwartały ćwiczyłem na siłowni niezbyt regularnie, nie dbając o dietę. Nawet nie zdawałem sobie sprawy jak głupio postępuje ćwicząc tylko, żeby wycisnąć jak najwięcej. W końcu udało mi się podnieść te 90kg kosztem zalania się jak jakiś świniak pod rzeź :/

Aktualnie ważę 90kg przy 180cm wzrostu i nie mogę zaakceptować już mojego bf% ~25. Czas na redukcję. Mieszkam w akademiku z praktycznie w pełni wyposażoną siłownią, która niestety do końca lutego będzie jeszcze zamknięta. Przez ten czas chciałbym ułożyć sobie jakiś konkretny plan oraz dietę.
Ogólnie moim celem jest na razie zejście do ~75kg, następnie pewnie masowanie już z głową.

Z kalkulatora dla 3-5 treningów wyszło
Kalorie 3558.43
Węglowodany 55% 1957.14kcal = 489.29gram
Białko 15%% 533.76kcal = 133.44gram
Tluszcz 30% 1067.53kcal = 118.61gram

Rozumiem, że powinienem ograniczyć węgle do jakichś 200g na początek?

Przez ten tydzień bez siłowni prawdopodobnie zabiorę się za aeroby, po otwarciu siłowni planuje rozpocząć FBW

A:
Nogi: prostowanie nóg w siedząc 3-4 serie + przysiad ze sztangą 3 serie
Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
Klatka: wyciskanie sztangi na poziomej lawce 4 serie
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 serie
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 serie

B:
Nogi: uginanie nóg leżąc 3-4 serie + wypychanie na suwnicy/przysiad na skośnej suwnicy 3 serie
Plecy: przyciąganie linki wyciągu w siadzie plaskim 4 serie
Klatka: rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie
Barki: unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 3-4 serie
Biceps: uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano 3-4s

Trening:
Pon: A + bieg 15-20min
Wt: bieg 30-40min
Śr: B + bieg 15-20min
Czw: tabata burpees/ bieg 30-40min
Pt: A + bieg 15-20min
Sob: spacer/jogging
Nd: off

Pytania:
1)Co do diety tak jak wcześniej wspomnialem, czy powinienem ograniczyć na początek węgle do ~200g?
2)Nie chcialbym spalić oczywiście tych mięśni które jakoś tam zrobilem przez ostatni okres, zatem jaką suplementacje powinienem stosować?
Czytając kilka artykulów natknąlem się na odzywki bialkowe, BCAA, oraz witaminy? Co polecacie?

Jestem dość zielony w tej dziedzinie oprócz przeczytania kilku(nastu) artykulów więc proszę o wyrozumialość

Jeszcze jedno, da się jakoś edytować ankietę bo niechcący dalem wyślij przed uzupelnieniem calej, z góry dzięki za pomoc :)

Po prostu uzupełnij w kolejnym poście:

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

Staż treningowy: kilka miesięcy jednak nieregularnie, bardziej z nudów
Obwód pasa 97cm
Obwód klaty: 103cm
Obwód uda: 62cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): sporadycznie bieganie, częste spacery
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: przeciętne
Cel/problem/opis: jak w 1. poście

Zmieniony przez - merio901 w dniu 2014-02-24 16:12:20

Zmieniony przez - merio901 w dniu 2014-02-24 16:15:14

Zdjęcia sylwetki.

pomoze ktos? :>

tak, daj 3300kcal na poczatek, kwestia jeszcze posilkow jak to widzisz

czyli 3300kcal, węgle do ~200g
a co z suplementacją, od początku czy dopiero pózniej jakos?
Niedlugo wrzuce jakas rozpiske posilkow, dzis lub jutro

Zmieniony przez - merio901 w dniu 2014-02-24 21:23:02

suplementacje na razie nie