garfik77
Witam. mam pewien problem żywieniowo-treningowy i choć nie wiem czy dobrze trafiłem postanowiłem najpierw zapytać się bardziej doświadczonych zanim zacznę szukać przyczyn po lekarzach albo szprycować się Bóg wie czym. zbudowałem sobie dietę - wydawała mi się całkiem dobra, nie siedziałem co prawda nad tabelkami z kaloriami, bo robiłem to kiedyś i mniej więcej udawało mi się wstrzelić w odpowiedni dla mnie przedział. ale do rzeczy. dwa miesiące temu udało mi się przekroczyć wreszcie barierę 90 kg (184 cm wzrostu, 26 lat), przy średnio 95 kg zatrzymałem się i z powodu kontuzji musiałem chwilę wstrzymać się z treningiem. nogi się zagoiły i wróciłem do ćwiczeń ale mimo diety, którą trzymam bez żadnych ustępstw, straciłem ok. 10 kg wagi w te dwa miesiące. dieta wygląda następująco (podam z suplementami):
pobudka:
5g monohydratu kreatyny
1x Olimp Żeń-szeń vita complex
śniadanie:
jogurt typu greckiego 400g (BWT 18.80 / 25,60 / 40,00 - 552 kcal)
musli crunchy 100g (BWT 0,73 / 6,44 / 1,52 - 43,80 kcal)
3x jajo kurze gotowane (BWT 38,43 / 1,65 / 15,90 - 232,50 kcal)
łącznie BWT 38,43 / 33,69 / 57,42 - 828,30 kcal
1x vita-genix am
drugie śniadanie:
ryż biały/basmanti/parboiled/brązowy/kasza gryczana 100g (150g w dni treningowe) (BWT 7 / 79 / 1 - ok. 350 kcal)
mięso - różnie - pierś z kurczaka, mięso z łopatki, wołowina ok 250g
+ warzywa, których nie liczę (BWT dla piersi z kurczaka 250g 54,50 / 0 / 9,25 - 302,50 kcal)
łącznie BWT 61,50 / 79 / 10,25 - 655,50 + oliwa z oliwek + ewentualnie któryś z sosów tao tao
drugie śniadanie jem tak żeby było zarazem posiłkiem jedzonym na około 1,5 godziny przed treningiem, tuż przed treningiem zjem sobie dwa-trzy banany dla węgli (BWT 5,45 / 10,20 / 1,65 - 450 kcal)
10g IHS bcaa bezpośrednio przed treningiem
po treningu:
5g monohydratu kreatyny
po 30 minutach od kreatyny 50g Scitec MASS (BWT 4 / 39,8 / 0,4 - 187 kcal)
z 30g AM Duo Protein (BWT 23,4 / 1,5 / 1,5 - 113 kcal)
z 300ml mleka 3,2% (BWT 9 / 11,70 / 9,60 - 174 kcal)
łącznie: 36,4 / 53 / 11,5 - 474 kcal
około 2 godzin po treningu:
100-150 g ryżu/kaszy (BWT 7 / 79 / 1 - ok. 350 kcal)
mięso - różnie - pierś z kurczaka, mięso z łopatki, wołowina ok 250g
+ warzywa, których nie liczę (BWT dla piersi z kurczaka 250g 54,50 / 0 / 9,25 - 302,50 kcal)
łącznie BWT 61,50 / 79 / 10,25 - 655,50 + oliwa z oliwek + ewentualnie któryś z sosów tao tao (jak i na drugie śniadanie ;) )
przed spaniem zażywam 1x vita-genix pm, 3x ZMA, jem twaróg ziarnisty (BWT 26 / 8 / 16 - 280 kcal)
w międzyczasie wcinam orzechy włoskie, praktycznie zawsze dorzucam do któregoś późniejszego posiłku 2-3 jaja kurze gotowane, piję 2-3 kawy dziennie, 3-4 litry wody mineralnej, czasami przegryzę coś słodkiego.
całość bez ostatniego akapitu wygląda mniej więcej tak:
BWT: 229,28 / 353,89 / 107,7 - 3693,3 kcal w wersji ze 100g ryżu/kaszy, ok 4000 w dni treningowe, około 3200 w dni nietreningowe - bez gainera.
ćwiczę trzy razy w tygodniu, trening nie należy do jakiś wykańczających a mimo to straciłem te 10 kg masy ciała w ciągu dwóch miesięcy. powoli przymierzam się do trenowania 6 razy w tygodniu + basen w niedzielę (3x trening siłowy, 2x kickboxing, 1x bjj) więc chciałem trochę nadgonić bilans na + żeby nie tracić tego na co pracowałem. mógłby ktoś wskazać mi palcem co jest z tym wszystkim nie tak?
i uprzedzam że skonstruowane jest to na miarę moich warunków finansowych, zawodowych, wolnego czasu i ogólnych możliwości dlatego niektórym może wydawać się dość zabawne bądź ogólnie nie trafione ale niewiele jestem w stanie tutaj już wykombinować sam i jak tak dalej pójdzie to do końca roku zniknę zupełnie. jeżeli ma ktoś odrobinę czasu i byłby chętny pomóc byłbym naprawdę bardzo wdzięczny.
pozdrawiam
pobudka:
5g monohydratu kreatyny
1x Olimp Żeń-szeń vita complex
śniadanie:
jogurt typu greckiego 400g (BWT 18.80 / 25,60 / 40,00 - 552 kcal)
musli crunchy 100g (BWT 0,73 / 6,44 / 1,52 - 43,80 kcal)
3x jajo kurze gotowane (BWT 38,43 / 1,65 / 15,90 - 232,50 kcal)
łącznie BWT 38,43 / 33,69 / 57,42 - 828,30 kcal
1x vita-genix am
drugie śniadanie:
ryż biały/basmanti/parboiled/brązowy/kasza gryczana 100g (150g w dni treningowe) (BWT 7 / 79 / 1 - ok. 350 kcal)
mięso - różnie - pierś z kurczaka, mięso z łopatki, wołowina ok 250g
+ warzywa, których nie liczę (BWT dla piersi z kurczaka 250g 54,50 / 0 / 9,25 - 302,50 kcal)
łącznie BWT 61,50 / 79 / 10,25 - 655,50 + oliwa z oliwek + ewentualnie któryś z sosów tao tao
drugie śniadanie jem tak żeby było zarazem posiłkiem jedzonym na około 1,5 godziny przed treningiem, tuż przed treningiem zjem sobie dwa-trzy banany dla węgli (BWT 5,45 / 10,20 / 1,65 - 450 kcal)
10g IHS bcaa bezpośrednio przed treningiem
po treningu:
5g monohydratu kreatyny
po 30 minutach od kreatyny 50g Scitec MASS (BWT 4 / 39,8 / 0,4 - 187 kcal)
z 30g AM Duo Protein (BWT 23,4 / 1,5 / 1,5 - 113 kcal)
z 300ml mleka 3,2% (BWT 9 / 11,70 / 9,60 - 174 kcal)
łącznie: 36,4 / 53 / 11,5 - 474 kcal
około 2 godzin po treningu:
100-150 g ryżu/kaszy (BWT 7 / 79 / 1 - ok. 350 kcal)
mięso - różnie - pierś z kurczaka, mięso z łopatki, wołowina ok 250g
+ warzywa, których nie liczę (BWT dla piersi z kurczaka 250g 54,50 / 0 / 9,25 - 302,50 kcal)
łącznie BWT 61,50 / 79 / 10,25 - 655,50 + oliwa z oliwek + ewentualnie któryś z sosów tao tao (jak i na drugie śniadanie ;) )
przed spaniem zażywam 1x vita-genix pm, 3x ZMA, jem twaróg ziarnisty (BWT 26 / 8 / 16 - 280 kcal)
w międzyczasie wcinam orzechy włoskie, praktycznie zawsze dorzucam do któregoś późniejszego posiłku 2-3 jaja kurze gotowane, piję 2-3 kawy dziennie, 3-4 litry wody mineralnej, czasami przegryzę coś słodkiego.
całość bez ostatniego akapitu wygląda mniej więcej tak:
BWT: 229,28 / 353,89 / 107,7 - 3693,3 kcal w wersji ze 100g ryżu/kaszy, ok 4000 w dni treningowe, około 3200 w dni nietreningowe - bez gainera.
ćwiczę trzy razy w tygodniu, trening nie należy do jakiś wykańczających a mimo to straciłem te 10 kg masy ciała w ciągu dwóch miesięcy. powoli przymierzam się do trenowania 6 razy w tygodniu + basen w niedzielę (3x trening siłowy, 2x kickboxing, 1x bjj) więc chciałem trochę nadgonić bilans na + żeby nie tracić tego na co pracowałem. mógłby ktoś wskazać mi palcem co jest z tym wszystkim nie tak?
i uprzedzam że skonstruowane jest to na miarę moich warunków finansowych, zawodowych, wolnego czasu i ogólnych możliwości dlatego niektórym może wydawać się dość zabawne bądź ogólnie nie trafione ale niewiele jestem w stanie tutaj już wykombinować sam i jak tak dalej pójdzie to do końca roku zniknę zupełnie. jeżeli ma ktoś odrobinę czasu i byłby chętny pomóc byłbym naprawdę bardzo wdzięczny.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
