Trening FBW w warunkach domowych do oceny i poprawy.

Witam wszystkich. Jakiś czas temu postanowiłem coś z sobą zrobić i zacząłem stosować dietę a do tego trochę się ruszać. Obecnie trenuję w warunkach domowych mając do dyspozycji drążek do podciągania oraz jedną hantle. Oprócz tego wykorzystuje oczywiście krzesła i masę własnego ciała. Poniżej przedstawię obecnie wykonywany plan treningowy stosowany jest trzy razy w tygodniu bez zamieniania w systemie ABA, gdyż nie przychodzi mi do głowy jak z takim sprzętem mogę tego dokonać. Wykonanie jednego treningu zajmuje mi wraz z rozgrzewką ok. 60 min. Nadmieniam, że celem moim jest redukcja tkanki tłuszczowej, stąd przerwy między ćwiczeniami i seriami ograniczam do minimum (na ogół mam pauze podczas zmiany obciążenia lub na złapanie w miare równego oddechu)
Obecnie moja waga to 77kg. przy 183cm wzrostu
Proszę szanownych kolegów o ocenę i poprawki, które pewnie będą potrzebne. A oto i plan:

1. Plecy
- podciąganie na drążku ( 3 serie po max powtórzeń-podchwyt)
- podciąganie sztangielki w opadzie ( 2 serie po 15 powtórzeń)
2. Nogi
- przysiady klasyczne z obciążeniem ( 2 serie po 15 powtórzeń)
- wykroki ( 15 powtórzeń na każdą nogę)
- wspięcia na palcach ( 15 powtórzeń na każdą nogę)
3. Klatka
- pompki klasyczne ( 2 serie po 15 powtórzeń)
- pompki z nogami na krześle ( 1 seria 15 powtórzeń)
4. Barki
- unoszenie sztangielki bokiem w górę ( 15 powtórzeń)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielką ( 15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielki w górę ( 15 powtórzeń)
5. Biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ( 2 serie po 15 powtórzeń)
6. Triceps
- pompki z wąskim ustawieniem rąk ( 1 seria 15 powtórzeń)
- pompki w podporze tyłem na krzesłach ( jedna seria 15 powtórzeń)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangielką (15 powtórzeń)
8.Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu ( 20 powtórzeń)
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powtórzeń)
- wypchnięcia nóg w leżeniu ( 20 powtórzeń)
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powtórzeń)
9. Korpus
- mostek na ramionach ( 3 powtórzenia po 30s. przód i boki)

Z góry dziękuje za wszystkie opinie i komentarze.

A jak ćwiczysz? W które dni? To wykonujesz jednego dnia? Ile dni w tygodniu trenujesz?

Ćwiczę wszystkie w/w ćwiczenia na jednym treningu trzy razy na tydzień. Czas wykonania z rozgrzewką ok 60min cel redukcja, przerwy ograniczone do minimum.

Na plecy i nogi wybierałbym po 2 ćwiczenia, a na resztę po jednym

Może jeszcze jakieś opinie?

A
Nogi
- przysiady klasyczne z obciążeniem ( 3 serie 15 powtórzeń)
- wykroki z obciążeniem ( 2 serie 15 powtórzeń)
- wspięcia na palce jedną nogą z obciążeniem ( 2 serie 20 powtórzeń)
Plecy
- podciąganie nachwyt ( 3 x max)
- podciąganie sztangielki w opadzie (2 serie 12 powtórzeń)
Klatka
- pompki klasyczne ( 4 serie 15 powtórzeń)
Barki
- unoszenie sztangielki bokiem w górę ( 3 serie 12 powtórzeń)
Triceps
- francuskie zza głowy jednorącz ( 3 serie 12 powtórzeń)
Biceps
- uchwyt młotkowy (3 serie 12 powtórzeń)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwyt (2 serie 15 powtórzeń)
Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powtórzeń)
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powtórzeń)
- wznosy zgiętych kolan w zwisie ( 8 powtórzeń)
Korpus
- mostek na ramionach przód i boki ( na każdą stronę 1 powtórzenie po 30s.)

B
Nogi
- przysiady klasyczne z obciążeniem ( 3 serie 15 powtórzeń)
- przysiad bułgarski ( 2 serie 12 powtórzeń)
- wspięcia na palce jedną nogą z obc

B
Nogi
- przysiady klasyczne z obciążeniem ( 3 serie 15 powtórzeń)
- przysiad bułgarski ( 2 serie 12 powtórzeń)
- wspięcia na palce jedną nogą z obciążeniem ( 2 serie 20 powtórzeń)
Plecy
- podciąganie neutralny wąski ( 3 x max)
- podciąganie sztangielki w opadzie (2 serie 15 powtórzeń)
Klatka
- pompki z nogami na krześle ( 4 serie 15 powtórzeń)
Barki
- wyciskanie sztangielki w górę (3 serie 12 powtórzeń)
Triceps
- pompki w podporze tyłem na krzesłach (3 serie 12 powtórzeń)
Biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (2 serie 12 powtórzeń)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwyt (2 serie 15 powtórzeń)
Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powtórzeń)
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powtórzeń)
- wznosy zgiętych kolan w zwisie ( 8 powtórzeń)
Korpus
- mostek na ramionach przód i boki ( na każdą stronę 1 powtórzenie po 30s.)

A co powiecie na powyższe zestawienie ćwiczeń już po zmianach.

przeładowany plan.
A
przysiad klasyczny
wiosłowanie sztangą
pompki
wymachy boczne
francuz
młotki
uginanie nadgarstków
1-2 ćw na brzuch po 2-3 serie

B
przysiad
mc na prostych
podciąganie
wyciskanie hantli/sztangi
wyciskanie hantli/sztangi siedząc
pompki w podporze tyłem
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie nadgarstków
brzuch jw

i jest git

Jak pisałem wcześniej do dyspozycji mam tylko drążek, jedną sztangielkę ok 15kg, krzesła i masę ciała więc trochę ubogo. W tej sytuacji nie jestem w stanie wykonać Twojego planu. Bardzo proszę o poprawe mojego planu pod katem tego co aktualnie posiadam. Jeszcze jedno pytanie jak powinna wyglądać ilość serii i powtórzeń w tym planie przy redukcji. Dzięki za odpowiedż.

IMO musisz kupić chociaż drugą hantlę żeby trening miał sens. Jeśli nie to łap to:

14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html