Masa i rzeźba - dom i "siłownia"

wiek: 19lat
masa: 75kg
wzrost: 186cm
cel do osiągnięcia: jak pewnie wszyscy, ale w tej kolejności: masa-siła-rzeźba
staż: troszkę w domu, więc w sumie brak
aktywność fizyczna: niska ze względu na kontuzję kolana
Na wstępie się przywitam - cześć! Nazywam się Tomek, poszperałem trochę po forum, przeczytałem kilka tematów użytkowników, poradniki oraz wszelkie "zanim zaczniesz", mam jednak kilka pytań ponieważ jak zostało napisane - samo machanie hantlami nie wystarczy. Ale do rzeczy.
Mam w domu hantle 2x5kg i 2x9kg. Niedługo będę miał dostęp do "siłowni" jednak póki co muszę sobie radzić w domu (chociaż siłownia nie wyklucza tego, że w domu też będę ćwiczył). Dotychczas wykonywałem standardowe ćwiczenia hantlami na biceps i triceps w sekwencji 2na1 (2 dni ćwiczeń, 1 odpoczynku), ale przestałem.
Teraz chcę znów zacząć, tutaj pytanie: w jaki sposób łączyć ćwiczenia górnych partii ciała w pary (plecy - biceps, klatka - triceps) żeby było jak najbardziej efektywnie?

Jeżeli robisz plecy to w ten sam dzień biceps, jeżeli tak nie zrobisz to biceps dopiero za dwa dni. Analogicznie jest z klatką i tricepsem- albo klatka i triceps( barki również) razem albo 24h przerwy między treningiem jednego i drugiego. Możesz robić antagonistów razem, czyli w jednym treningu klatka- plecy, a w drugim ramiona i barki.

Teraz kolejne pytanie - czy zestaw:
Pompki szeroko 4 x 12
pompki wasko 4 x 12
pompki z nogami wyzej niz tłów 2 x 15
rozpietki hantelkami 3x 8

na biceps:
uginanie stojąc 3 serie 12 10 8
uginanie o kolano 3 serie 8 8 12
uginanie sieddzac z suplinacja 2 x 12

Nie wiem co poza francuskimi na triceps i poza arnoldkami na barki robić?

Późno pisałęm i nie dopisałem czy ten zestaw jest dobry^^

w zasadzie to troche mało masz obciążenia.
Za jak długo na tą siłownię będziesz chodzić?

W tym miesiącu powinienem zacząć, kumpel musi poogarniać trochę spraw zanim zacznie, a ja nie mam jak inaczej tam chodzić. Pytanie jeszcze takie mam:
Robię serie uginania 12 10 8 stojąc i czy między seriami mogę robić przerwy na powiedzmy 10-15 brzuszków czy przerwy muszą być pasywne? Chcę zrobić coś z brzuchem bo jak się napnę trochę to widać, że są te mięśnie, ale nie wiem jak ćwiczyć brzuch, a brzuszki to jedyne co mi przychodzi do głowy.

Mam pytanie odnośnie podciągania na drążku (u mnie póki co trzepak). Jeśli drążek jest wysoko i podciągamy się mając proste ręce ale też proste nogi to jest łatwiej? Ja trzepak mam na wysokości nosa, więc opuszczając się całkowicie na proste ręce mam zgięte kolana i wtedy podciągnę się tylko kilka (bardzo mało) razy...