pyrospencer
Cześć. Z góry proszę o wyrozumiałość i przeczytanie całego tematu.
Zakładam ten temat w akcie desperacji, ponieważ nie bardzo już mam do kogo się zwrócić. Wyczytałem wszystkie możliwe artykuły na tym forum oraz innych forach o tej tematyce i w dalszym ciągu jestem w punkcie wyjścia.
Ja:
Mam 18 lat, ważę 70 kg, mierzę ~175cm. Moje życie wcześniej było jednym wielkim op*****laniem dupy przed kompem i przy piwie/kebabie z koleami. Ważyłem ~90kg, nie uprawiałem żadnych sportów. Od ~października ubiegłego roku zacząłem chodzić na siłownię i mniej żreć. Poskutkowało to tym, że straciłem bardzo szybko bardzo dużo masy tłuszczowej, przez co mam ogromny problem z nadmiarem skóry na brzuchu i klatce piersiowej. Wykonałem badanie wagą tanita, mierzącą poziom tkanki tłuszczowej - u mnie to ~10%, a poziom tkanki wisceralnej to 1. Mimo to gdy wypnę brzuch wyglądam jakbym ważył 100kg, przez nadmiar tej pieprzonej skóry.
Dieta:
Nie wiem jaką dietę powinienem stosować. Na chwilę obecną jem tak (przykładowy dzień):
10:00 - jajecznica z 4 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną
14:00 - 2 grejpfruty i banan
16:00 - Pierś z kurczaka gotowana 300g, kasza gryczana ~100g, surówka z marchwi
21:00 - 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łososiem i twarogiem
Ogólnie jem tylko rzeczy gotowane na wodzie lub na parze / pieczone / duszone. Tłuszcze czerpię głównie z oliwy z oliwek, ryb, mięs i nabiału. Do obiadu najczęściej jadam różnego rodzaju kasze, ewentualnie ryż. Nie wiem jednak, czy idę w dobrym kierunku, bo...
Siłownia:
Mój główny problem. Sam problem na siłowni polega na dwóch rzeczach: Nie widzę przyrostu siły ani masy mięśniowej oraz nie umiem dobrać obciążenia, bo jest żałośnie małe. Nie wiem też, czy mój plan jest dobry.
No więc, plan podzielony jest na dwie części, wykonywane co 2 dzień:
PLAN 1:
5 minut rozgrzewka na orbitreku
przysiady równoległe / szerokie (zmiana co drugi plan) 3x8 tutaj biorę ~50kg
wyciskanie sztangi szeroko na płaskiej ławeczce 3x8 tutaj ~40kg
wiosłowanie sztangą - 3x8 tutaj również ~40kg
podciąganie sztangi na maszynie schmidta stojąc tyłem - na kaptur - 3x8, nie wiem ile waży sama sztanga z prowadnicami, ale nie jest to duży ciężar
francuskie wyciskanie sztangielki 3x12 tutaj biorę sztangielkę 13kg
prostowanie na ławeczce - lędźwie - 3x12
ćwiczenie na AB wheel
orbitrek 15min szybkim tempem
PLAN 2:
5 minut rozgrzewka na orbitreku
martwy ciąg 3x8 tutaj biorę ~60kg
wyciskanie stojąc 3x8 tutaj biorę 30 kg ale to z trudem idzie
wiosłowanie takie samo jak w planie 1
wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej ławeczce, te same obciążenia i powtórzenia co szeroko
uginanie ramion ze sztangą nachwytem, tutaj sztanga 20kg
ab wheel i orbitrek
Jak pisałem - nie wiem, czy te ćwiczenia są dobre, polecił mi je trener, wiem mniej więcej jak je wykonywać ale jestem pewien że coś robię źle - nie widzę postępów, ręce dalej są słabe jak były wcześniej - nie jestem w stanie podciągnąć się na drążku więcej niż 2 razy...
Bardzo proszę o pomoc, będę naprawdę wdzięczny każdemu kto przeczyta ten temat i postara się dać jakieś rady i uwagi.
Zakładam ten temat w akcie desperacji, ponieważ nie bardzo już mam do kogo się zwrócić. Wyczytałem wszystkie możliwe artykuły na tym forum oraz innych forach o tej tematyce i w dalszym ciągu jestem w punkcie wyjścia.
Ja:
Mam 18 lat, ważę 70 kg, mierzę ~175cm. Moje życie wcześniej było jednym wielkim op*****laniem dupy przed kompem i przy piwie/kebabie z koleami. Ważyłem ~90kg, nie uprawiałem żadnych sportów. Od ~października ubiegłego roku zacząłem chodzić na siłownię i mniej żreć. Poskutkowało to tym, że straciłem bardzo szybko bardzo dużo masy tłuszczowej, przez co mam ogromny problem z nadmiarem skóry na brzuchu i klatce piersiowej. Wykonałem badanie wagą tanita, mierzącą poziom tkanki tłuszczowej - u mnie to ~10%, a poziom tkanki wisceralnej to 1. Mimo to gdy wypnę brzuch wyglądam jakbym ważył 100kg, przez nadmiar tej pieprzonej skóry.
Dieta:
Nie wiem jaką dietę powinienem stosować. Na chwilę obecną jem tak (przykładowy dzień):
10:00 - jajecznica z 4 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną
14:00 - 2 grejpfruty i banan
16:00 - Pierś z kurczaka gotowana 300g, kasza gryczana ~100g, surówka z marchwi
21:00 - 2 kromki chleba pełnoziarnistego z łososiem i twarogiem
Ogólnie jem tylko rzeczy gotowane na wodzie lub na parze / pieczone / duszone. Tłuszcze czerpię głównie z oliwy z oliwek, ryb, mięs i nabiału. Do obiadu najczęściej jadam różnego rodzaju kasze, ewentualnie ryż. Nie wiem jednak, czy idę w dobrym kierunku, bo...
Siłownia:
Mój główny problem. Sam problem na siłowni polega na dwóch rzeczach: Nie widzę przyrostu siły ani masy mięśniowej oraz nie umiem dobrać obciążenia, bo jest żałośnie małe. Nie wiem też, czy mój plan jest dobry.
No więc, plan podzielony jest na dwie części, wykonywane co 2 dzień:
PLAN 1:
5 minut rozgrzewka na orbitreku
przysiady równoległe / szerokie (zmiana co drugi plan) 3x8 tutaj biorę ~50kg
wyciskanie sztangi szeroko na płaskiej ławeczce 3x8 tutaj ~40kg
wiosłowanie sztangą - 3x8 tutaj również ~40kg
podciąganie sztangi na maszynie schmidta stojąc tyłem - na kaptur - 3x8, nie wiem ile waży sama sztanga z prowadnicami, ale nie jest to duży ciężar
francuskie wyciskanie sztangielki 3x12 tutaj biorę sztangielkę 13kg
prostowanie na ławeczce - lędźwie - 3x12
ćwiczenie na AB wheel
orbitrek 15min szybkim tempem
PLAN 2:
5 minut rozgrzewka na orbitreku
martwy ciąg 3x8 tutaj biorę ~60kg
wyciskanie stojąc 3x8 tutaj biorę 30 kg ale to z trudem idzie
wiosłowanie takie samo jak w planie 1
wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej ławeczce, te same obciążenia i powtórzenia co szeroko
uginanie ramion ze sztangą nachwytem, tutaj sztanga 20kg
ab wheel i orbitrek
Jak pisałem - nie wiem, czy te ćwiczenia są dobre, polecił mi je trener, wiem mniej więcej jak je wykonywać ale jestem pewien że coś robię źle - nie widzę postępów, ręce dalej są słabe jak były wcześniej - nie jestem w stanie podciągnąć się na drążku więcej niż 2 razy...
Bardzo proszę o pomoc, będę naprawdę wdzięczny każdemu kto przeczyta ten temat i postara się dać jakieś rady i uwagi.
Krzysztof Piekarz
peepeek
Remik7
