plan do sprawdzenia

Hej,

Skończyłem fbw, teraz zacząłem 4-dniowego splita - jestem typowym ekto- myślę nad 5 dniami, żeby robić partię klatka/plecy 2x w tygodniu

Staż 2 miesiące:


I: Klatka, biceps:

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 serie rozgrzewkowe -> 10,8,6,4 przerwa 1-3min
Wyciskanie hantli na ławce 45 stopni 10,8,6,4 1'-3'
rozpiętki ławka 30 stopni 4x6-8 powt. 1'-3'
przenoszenie hantla za głowę 4x6-8 powt, 1'-3'

biceps:
Gryf prosty podchwytem 3x, nachwytem 3x 6-8, 1'-2'
Gryf młotkowy 3x 6-8, 1'-2'

II: plecy, triceps:

Podciąganie szeroko 3x max 1'-3'
odwrotne rozpiętki 3x 6-8 1'-3'
ściąganie wyciągu szeroko z góry do klatki z odchyleniem 3x8 1'-3'
ściąganie wyciągu w siadzie do brzucha (z przodu wyciąg) 3x8 1'-3'
martwy ciąg 3x8 1'-3'

Triceps:
szwedki na poręczach 3xmax, 1'-3'
wyciskanie francuskie 3x6-8, 1'-3'
linka na wyciągu 3x6-8. 1'-3'

III: Barki, nogi:

Barki:
Arnoldki 10,8,6,4 1'-3'
Unoszenie gryfu do brodu 3x6-8, 1'-3'
unoszenie hantli bokiem z rotacją wew. 2x, zew. 2x 6-8 1'-3'

Nogi:
Przysiady z gryfem na barkach 3x20, 20kg 1'
suwnica 4x10 1'-2' duży ciężar
farmer 4x20 kroków 1'-2'
łydki spięcia na schodku na maszynie smith'a ze sztangą na barkach 3x10 1'-3'

IV: Aeroby - robić, nie robić...?

Bieżnia 20' 8-9km/h
elipsa 20' 10-12
Rower 20' 8-10



Stretching oczywiście po każdym treningu, dodatkowo brzuch:

Skręty tułowia w siadzie ze sztangą na barkach (mały ciężar)
Podciąganie nóg do brzucha
W staniu szeroko, skręty górnej części ciała z rękoma do przodu na wyciągu (mam nadzieję, że rozumiecie ;))
Skłony do boku z hantlą
piłki na reaktorze (brzuch, wyrzut piłki na trampolinę z za głowy, złapanie i znów brzuch)






Zmieniony przez - xmmax w dniu 2014-02-27 10:57:43

Zmieniony przez - xmmax w dniu 2014-02-27 10:58:34

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.