dusza86
Witam,
proszę o zerknięcie na plan i jego korektę.
Priorytetem chciałbym aby były barki bo dość szybko się meczą.
Dodatkowo chodzie na sporty walki ok 2 razy w tyg BJJ i MT.
Prace mam siedzącą dlatego staram się sporo ruszać by dużo tł nie nałapać.
Środa
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi na skos dodatni 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym 4 serie 12 10 10 8
-Rozpiętki na płasko 3 serie po 10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 10 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie ramion chwyt młotkowy siedzac na ławce 12 10 8 6
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 12 10 10 8
Brzuch
Skręty tułowia na maszynie 4x15
Skłony na maszynie 4x20
unoszenie nóg na poręczach 3 x max
Piątek
Barki
-wyciskanie zza karku 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek w bok stojąc 12 10 8
-unoszenie sztangielek przodem w górę 12 10 10
-maszyna na przody barków 12 10 8 8
Przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 14 12 10 10
-uginanie nadgarstków podchwytem 14 12 10 10
Sobota
Bieżnia 30 min trucht.
Brzuch
Skręty tułowia na maszynie 4x15
Skłony na maszynie 4x20
Nogi
-prostowanie nóg na suwnicy 12 10 10 10
-prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8
-prostowanie nóg leżąc
-przysiady 10 10 80 6
-wspiecia na palace 3 serie po 20
Niedziela
plecy
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego 12 10 10 8
-wiosłowanie sztanga 10 10 8
-martwy Ciąg po 12 10 8
-maszyna ściąganie oburącz do siebie 12 10 10
-szrugsy 4 serie po 15
Triceps
-pompki na poręczach 15 12 10
-Francuskie 12 10 8 8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 8 6
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20
proszę o zerknięcie na plan i jego korektę.
Priorytetem chciałbym aby były barki bo dość szybko się meczą.
Dodatkowo chodzie na sporty walki ok 2 razy w tyg BJJ i MT.
Prace mam siedzącą dlatego staram się sporo ruszać by dużo tł nie nałapać.
Środa
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi na skos dodatni 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym 4 serie 12 10 10 8
-Rozpiętki na płasko 3 serie po 10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 10 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie ramion chwyt młotkowy siedzac na ławce 12 10 8 6
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 12 10 10 8
Brzuch
Skręty tułowia na maszynie 4x15
Skłony na maszynie 4x20
unoszenie nóg na poręczach 3 x max
Piątek
Barki
-wyciskanie zza karku 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek w bok stojąc 12 10 8
-unoszenie sztangielek przodem w górę 12 10 10
-maszyna na przody barków 12 10 8 8
Przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 14 12 10 10
-uginanie nadgarstków podchwytem 14 12 10 10
Sobota
Bieżnia 30 min trucht.
Brzuch
Skręty tułowia na maszynie 4x15
Skłony na maszynie 4x20
Nogi
-prostowanie nóg na suwnicy 12 10 10 10
-prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8
-prostowanie nóg leżąc
-przysiady 10 10 80 6
-wspiecia na palace 3 serie po 20
Niedziela
plecy
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego 12 10 10 8
-wiosłowanie sztanga 10 10 8
-martwy Ciąg po 12 10 8
-maszyna ściąganie oburącz do siebie 12 10 10
-szrugsy 4 serie po 15
Triceps
-pompki na poręczach 15 12 10
-Francuskie 12 10 8 8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 8 6
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20
####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####
Krzysztof Piekarz
Mrok
Ekspert-SFD
