Jazda na rowerze .

Witam

Mam 14 lat .
Mieszkam na wsi mam doskonale warunki do jazdy na rowerze jak i pod górę i na długie trasy . Otóż mam już trochę rozbudowane mięśnie bo jeżdżę duzo rowerem ale chciałem żebyście mi przystosowali plan na trening mięśni nóg czyli do ud a takze 6sciopaku . I żeby był efekt po kilku miesiącach i do tego brzuszki czy przysiady i żeby ładnie to dopasować ;)

Naprawdę powiedzcie mi czy to coś daje i ułóżcie mi plan treningowy na tydzień

cwiczy sie całe ciało a nie tylko wybrane grupy , tu masz trening ktory mozesz wykonywac w domu
Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

a tu jak do tego zdrowo sie odżywiać
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Ale mi to daje ;/ Mi chodzi o rower co daje i ile muszę jeżdzić wiem że musze cwiczyc inne partie mięśni .