Plan Treningowy

Dobry Plan????
Poniedziałek:
klata+triceps+brzuch
KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
TRICEPSY:
prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.)
francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)

Środa:
plecy+biceps+brzuch
PLECY:
Superseria:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
Ćwiczenia na grzbiet - serie pojedyncze:
wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p
BICEPSY:
uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

Piątek:
nogi+barki+brzuch
BARKI:
SUPERSERIA(x5):
wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
UDA:
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt
ŁYDKI:
wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Podejrzewam, że to plan żywcem zgapiony od zawodowego kulturysty.

jak ułożyc własny??

Zacząć od przeczytania artykułów na tym forum poświęconym początkującym. Dodatkowo polecam tą stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

a ten plan jest dobry czy nie?

dla zawodowca tak
dla kogos kto ma 15 lat nie

pomozesz ulozyc plan bo nawet po przeczytaniu tego http://www.kulturystyka.pl/atlas/  nie umiem ;pp

Owszem na forum Ci pomogą, ale nikt go Tobie nie ułoży. Zrób plan samodzielnie i daj do oceny.