Zapotrzebowanie kaloryczne - dieta redukcyjna problem w obliczeniu i planowaniu tren.

Witam, mam 21 lat, 162cm wzrostu a moja waga to ok. 63-64kg.
Od 2 tygodni codziennie (pon-pt) uczęszczam na siłownię ale wiem, że bez diety ciężko o efekty. Dodam, że pracę mam siedzącą-zero aktywności fizycznej. Do tej pory mój trening na siłowni wyglądał w nast. sposób:
30-45 minut bieżnia (marszobieg), 5x20 wyprosty nóg na siedząco, 5x20 przywodzenie na ginekologu i 5x20 odwodzenie j.w., 15 minut na rowerku, dwie serie na obwodowym sprzęcie czasem dokładałam kolejne 30 minut na bieżni, niekiedy 15 minut na ergometrze. Przez dwa tygodnie treningów w wadze mi ubyło jakieś 40dkg nic więcej. W ciągu dnia jadałam jakieś 3 posiłki dziennie wiem, że to za mało i chcę to zmienić.

Obliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne z poniższego wzoru:

1)Waga (w kg) x 24 = BMR (kobiety wynik muszą pomnożyć razy 0.9)
BMR x współczynnik aktywności = optymalna ilość kalorii (kcal) na każdy dzień
64*24= 1536*0,9= 1382,4
Jako współczynnik aktywności wybrałam : 1,2 gdy ćwiczymy częściej, ale nie są to intensywne zajęcia jak np. jazda na rowerze, czy pływanie, natomiast w pracy głównie siedzimy

1382,4*1,2= 1658,88 kcal

1. Chciałabym zrzucić jakieś 7kg i wiem, że od tak sobie z tym nie poradzę bo jest to kwestia ciężkich ćwiczeń i wysiłku połączonego z dietą i wyrzeczeniami, ale chciałabym zredukować wagę w miarę szybko. Jaki deficyt kaloryczny byłby dla mnie odpowiedni?

2. Głównie chciałabym wyszczuplić łydki, uda i pośladki oraz boczki i brzuch. Wiem, że powyższy trening nie jest odpowiednio ułożony planuję go zmienić co drugi dzień (pon,śr,pt) treningi siłowe a dwa dni (wt i czw) bardziej aerobowe. Do tego zamierzam przed siłowymi treningami zredukować tą 30 minutową bieżnię tylko do 10 minutowej w ramach rozgrzewki, natomiast po siłowych 45minut bieżni.
Kompletnie się na tym nie znam dlatego tu kieruję swoje nast. pytanie do Was jak rozpisać plan tygodniowy siłowni? Co dołożyć a co odjąć?

3. Zastanawiałam się nad spalaczem Olimp TermoSpeed niestety leczę się na serce (mam nieregularną pracę serca) i z tego co się orientuję jest to chyba przeciwwskazaniem do zażywania tego typu suplementów?

Trening siłowy 3x - robisz 10 min rozgrzewkę np na bieżni, mocny trening siłowy i po nim średnią ilość aero...ale 45 min po dobrej siłowni to dość sporo. Myślę że 15-30 min zdecydowanie wystarczy.

Trenin aero 2-3x w tygodniu tutaj dłużej niż po siłowni. Kierowałbym w 40-60 min.

Tyle zdecydowanie wystarcza.
Co do ćwiczeń to jest od tego dział.

Co do diety to kcal wyszło coś za mało.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2014-02-28 14:31:10

Może tych kcal wyszło za mało przez ten współczynnik aktywności- może jest za niski ?
Jaki deficyt kaloryczny musiałabym przyjąć ?

Zmieniony przez - Cukss w dniu 2014-02-28 14:44:23

Dopiero zaczynasz treningi, więc Twój metabolizm będzie wzrastał.
Jak napisałaś miałaś zerową aktywnośc, a obecnie ziększyła się ona tylko o treningi.
Co do ilości kalorii nie uważam, że jest ich jakoś mało w tej zerówce.
Ustal sobie 1700kcal i zobaczysz co się będzie działo. Jak będziesz tyła odejmij 200 i obserwuj. Myślę, że poniżej 1500kcal nie powinnaś zejśc, bo przerodzi się to z diety w głodówkę.
W dni wolne od treningu jedz mniej o 200kcal.

I teraz z tych 1700 kcal mam wyliczyć B,W,T i według tego ustalić dzienny jadłospis a na weekendy wolne od treningów 1500 kcal ? Dobrze rozumuję ?

Tak. Chociaż w weekendy proponowałbym jakiś spacer dla rozruszania kości.

tak tak to oczywiste ;) planuję w weekendy nawet jakiś basen chociaż

A czy to normalne że przez te 2 tyg. odkąd zaczęłam ćwiczyć na siłowni zatrzymała mi się waga ?

Zmieniony przez - Cukss w dniu 2014-02-28 15:58:42

Czasem tak jest, że na początku waga będzie stała, ale skład ciała się zmienia. Spala się tłuszcz, a przybywa mięśni, jest retencja wody i takie tam. Wstaw swoją dietę może coś uda się z niej wywnioskowac.

ciężko to nazwać dietą bo jak do tej pory się wcale nie orientowalam o co chodzi i tak jadłam
rano ok. godz. 8 owsiankę ok. godz. 12 jogurt naturalny między czasie jakieś jabłko i 2 szt. wazy
o 16:30 siłownia różnie zależnie od sił na początku nawet po 3h dziennie później opadłam z sił i tylko 1,5-2h
no i po powrocie z siłowni jakiś lekki "obiad" typu warzywa na patelnię lub barszcz tak wyglądały w sumie te dwa tygodnie

Nie mam zielonego pojęcia o tym wszystkim ale teraz chcę się do tego przyłożyć dużo czytam na ten temat i staram się poprawić błędy ;)

Jak przez weekend ułożę jakiś plan na przyszły tydzień to tu dodam to ocenisz czy wystarczająco się naczytałam by skorygować wszystko co złe ;)
Jeśli to nie problem to prosiłabym o wyszczególnienie na co mam głównie zwrócić uwagę

Zmieniony przez - Cukss w dniu 2014-02-28 17:06:43