Trening gęstościowy w domu. Plan do poprawek przez znawców

Witam,
planuje za jakiś czas zacząć trening gęstościowy aby podkreślić kształty sylwetki nie tracąc zbytnio przy masy mięśniowej. Obecnie realizuje plan na siłę (zaczynam od poniedziałku piąty tydzień ) który znalazłem na forum stworzony przez Michaila. Trenuje w domu a w posiadaniu mam ławkeczkę z możliwością skosu dolnego i górnego, modlitewnik, przyrząd do prostowania nóg w siadzie, gryf prosty, gryf mocno łamany, dwie sztangielki i ok 140 kg obciążenia. Do tego zestawu po wcześniejszym zapoznaniem się z zasadami takiego treningu ułożyłem plan na trening gęstościowy i proszę o sprawdzenie i poprawki do niego. z góry wielkie dzięki.

Moje doświadczenie to 4 lata treningu na siłowni, potem trenowałem w domu bez sprzętu, same domowe ćwiczenia i teraz od jakiegoś czasu znowu konkretnie tak jak kiedyś. z dietą to staram się trzymać jak mogę w miarę możliwości. Suplementy to jedynie białko. Oto i plan:

przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie )
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
podciąganie nachwytem 4 x MAX
2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8
wiosłowanie hantlem 12-10-8-8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8-12
martwy ciąg 12-10-8
4. przenoszenie hantla 10-10-8-8
szrugsy 12-12-10-8

ŚRODA: BICEPS + TRICEPS ( superserie )
1. uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. uginanie ramion ze sztangielką w skosie siedząc ( supinacja nadgarstka ) 12-10-8
pompki w podporze tyłem 12-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielką stojąc ( supinacja nadg.) 12-10-8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
4. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8

PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIĘ ( serie łączone )
1. wznosy sztangielek bokiem 12-10-8
wyciskanie sztangi 12-10-8
2. wznosy sztangielek w przód 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
4. uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-10-10 ( superseria )
uginanie nadgarstków nachwytem 12-12-10-10

SOBOTA: NOGI ( serie łączone )
1. przysiady ze sztangą 12-10-8
"syzyfki" 3 x MAX
2. prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
3. wspięcia na palcach ze sztangą 12-12-10-10


nie wiem jak w to włączyć brzuch, czy na koniec treningu brzuszki zawsze robić czy może jakieś rożne ćwiczenia. Mam nadzieje że ktoś doradzi co i jak z tym planem. Dzięki.

Hmm, masz już trochę sprzętu. Po radę radziłbym się udać do działu "Trening dla początkujących".

no właśnie się zastanawiałem gdzie założyć ten temat, ale ze względu na to że ćwicze w domu to jednak zdecydowałem się tutaj. Może ktoś coś podpowie.

rozumiem że to plan wzorowany na Arnim, tyle ze mimo iż nie znam jego wszystkich planów na pamieć to jakoś nie kojarze by w którymś łączył w superserie rozpiętki z martwym ciągiem...
Co do planu "gęstościowego" to właśnie w diecie tkwi szczegół. Nie możesz "starac się jak możesz", musisz ją dopracować i pilnować

plan ogólnie usiadłem i sam rozpisałem tak jak uważałem za słuszne według zasad do treningu gęstościowego bez wzorowania się na innych takich planach, dlatego też umieściłem na forum do sprawdzenia. Też mi to zbytnio nie pasowały te rozpiętki z MC ale nie wiedziałem z czym je połączyć na superserie. Jestem otwarty na wszelkie wskazówki i poprawki. Co do diety to jak zacznę ten plan to mam nadzieje że dietą będzie lepiej ale o niej to doczytam wszystko co i jak szczegółowo w innym dziale a tu póki co to na razie zrobić plan chcę żeby to już było gotowe i czekało aż zacznę ten cykl.