Jestem tu nowy. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 6 miesięcy temu ponieważ byłem bardzo "zapuszczony" najpierw zająłem się zgubieniem trochę kg a teraz przyszedł czas na budowę masy. Mam małe problemy z plecami (właściwie jeszcze a 2-3tyg plecy w ogóle wycinam z treningów) dlatego większość ćwiczeń wole robić w pozycji siedzącej i tak tez ułożyłem sobie taki plan treningowy na 3 dni. trening obwodowy np poniedziałek środa sobota. planuje ćwiczyć w serii 12/10/8/6 z progresją ciężaru. Proszę o jakieś sensowne uwagi bo to chyba sensowne forum za wypowiedzi pt. zajmij się szachami z góry dziękuje :P :)
trening :
Dzień 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej
-rozpiętki na ławce prostej
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-wiosłowanie sztanga nachwytem
Barki:
-unoszenie sztangi w pozycji siedzącej „za głową”
-unoszenie sztangielek w przód siedząc (z rotacja z mlotka do nachwytu)
Biceps:
-sztanga łamana V na modlitewniku
-unoszenie sztangielek chwyt młotkowy
Triceps:
-wyciskanie „Francuskie” sztanga prosta
Przedramię:
-spinanie przedramion strona podeszwowa i grzbietowa sztangielek.(w pozycji siedzącej :) )
Nogi:
-wznosy łydek różne kąty
Dzień 2
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra
-rozpiętki na ławce skośnej góra
Plecy:
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem
-wiosłowanie sztanga podchwytem
Barki:
-unoszenie sztangi w pozycji siedzącej z obojczyka
-unoszenie sztangielek w bok siedząc
Biceps:
-unoszenie sztangielek siedząc z rotacja ( z młotka do podchwytu)
Triceps:
-(maszyna) ściąganie w dół drążka
Nogi:
-(maszyna) uginanie nóg leżąc na brzuchu
-(maszyna) wypychanie w górę ciężaru
Dzień 3
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół
-rozpiętki na ławce skośnej dół
Plecy:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (jedno kolon i ręka na ławce)
Barki:
-unoszenie sztangielek w górę pozycji siedzącej z rotacja
-unoszenie sztangielek siedząc(do tyłu spod kolan) klatka przy kolanach
Biceps:
-unoszenie sztangielek siedząc nachwytem
-unoszenie sztangielek siedząc podchwytem
Triceps:
-(maszyna) ściąganie w dół sznura
Kaptury:
-unoszenie ramion góra dół
-unoszenie ramion ruch okrężny
Nogi:
-(maszyna) prostowanie nóg siedząc
Zmieniony przez - maciej123654 w dniu 2014-03-01 10:50:20