Pomoc przy ulożeniu diety

Witam , chciałbym się poradzić co do odchudzania dieta IF oraz co wybrać ze ćwiczeń interwały czy Plan 10 tygodniowy . Jestem w tym całkowicie zielony i prosiłbym o rady oraz jak się do tego na początku zabrać z góry dziękuje

Wiek: 21 Lat
Waga: 110 kg
Wzrost : 185 cm

Zmieniony przez - Bosman92 w dniu 2014-03-02 21:13:25

witam! Dział IF masz tutaj: https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html  zwykle aeroby, a plan 10 tygodniowy? Nie mam pojecia o co chodzi

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=81  plan 10 tygodniowy :)

Witam, dołączam się do wątku. Potrzebuję pomocy dot. ułożenia diety w celu zrzucenia zbędnych kilogramów.
Moja waga: 88kg , wzrost: 180kg.

chodzi mi o redukcję tkanki tłuszczowej (głównie z brzucha) a nie bardzo się orientuję w temacie i obliczaniu wszystkiego. Chodzę na basen 3x w tygodniu bo na razie tyle mogę. Jestem po 2-óch operacjach i w związku z czym roku nie robienia niczego. Opierając się o przeczytane liczne artykuły i posty na tym i innych forach obliczyłem (nie wiem czy dobrze):

dzienne zapotrzebowanie kalorii: 24 x waga => 24x88=2112 (BMR) - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

BMR x wsp. aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2112x1,2=2534,4

Współczynniki aktywności:

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* niski = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

Od wyniku odejmuje 500 kcal => 2034 kcal

Przyjąłem:
białko: 2g/kg masy ciała= 2x88=176g
węglowodany: 3g/kg = 264g
tłuszcze: 0,5-1,5g/kg, załóżmy 1g/kg, => 88g

1g białka i 1g węglowodanów to 4 kcal, 1g tłuszczy to 9 kcal.

białko: 176g x 4= 704 kcal
węglowodany: 264g x 4= 1056 kcal
tłuszcze: 2034kcal - 704 kcal - 1056kcal= 274 kcal/9 = 30,4 g tłuszczu

Proszę o zweryfikowanie i ewentualną korektę. np o ile zmniejszyć węglowodany, by osiągnac zamierzony efekt ? jaką suplementacje polecacie? Jadłospis już dopasuje sobie, chodzi mi o obliczenia lie czego powinno być.
Dzięki i pozdrawiam


Zmieniony przez - fprzemek1 w dniu 2014-03-04 02:55:39

daj przykładowy jadłospis,żeby ocenić żródła b/t/w
kcal jest za mało.

Mniej więcej ułożyłem to tak. Proszę o ewentualną korektę/porady. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej na początek.
Wartości odżywcze produktów brałem ze stron www.ilewazy.pl oraz www.tabele-kalorii.pl/ . Jak przedstawiała by się do tego suplementacja? Posiadam obecnie Olimp EAAnabol Xplode 520g, Activlab Crea Shot 1000g i witaminy Olimp Vita-Min
Multiple Sport 60 kaps. Jak to połączyć z dietą? Oprócz basenu, chce zacząć pomału ćwiczenia na brzuch ABS i coś z wykorzystaniem drążka.
Pozdrawiam

zapotrzebowanie: 2534 kcal
redukcja: 500 kcal => 2035 kcal dziennie

białko: 176g / 704 kcal
węglowodany: 264g / 1056 kcal
tłuszcze: 30g / 274 kcal

ŚNIADANIE białka/węglowodany/tłuszcze/kcal

2 jajka na twardo lub omlet (85g) 13,8g/0,7g/15,6g/196 kcal
pomidor 0,9g/3,6g/0,2g/15 kcal
1 bułka z ziarnami 6,6g/32,55g/3,6g/188 kcal
50g wędzonego łososia 11g/0g/4,2g/80 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml) 0g/0g/14g/122 kcal
pieprz/papryka chili

RAZEM 32g B /36,8g WW /37,6g T /601 kcal

lub
płatki owsiane 50g / otręby pszenne 50g 6g/35g/3,5g/185 kcal
250 ml mleka 0,5% 7,5g/11,75g/1,25g/87,5 kcal
grapefruit połowa ok.. 120g 1g/ 13g/0,1g/48 kcal
garść orzechów włoskich/migdałów (30g) 5g/ 5,4g/18g/194 kcal
lub łyżka masła orzechowego (20g) 5,6g/2,2g/10,6g/127 kcal

RAZEM 25,1g B /67,35 WW /33,45g T /641 kcal

II ŚNIADANIE

jabłko 0,4g/16,5g/0,25g/73 kcal
garstka suszonej żurawiny ok.. 40g 0g/33g/0,6g/128 kcal
serek wiejski opak. 200g 20g/4g/10g/ 186 kcal

RAZEM 20g B /53g WW/ 10,85g T/ 387 kcal

OBIAD

pierś z kurczaka gotowana 170g 56g/0g/3,4g/257 kcal
lub pierś kurczaka smażona 140g 34g/0g/22g/335 kcal
gotowany brokuł/fasolka szparagowa 200g 5g/13g/0,4g/50 kcal
ryż brązowy 100g 7g/77g/2g/ 353 kcal
lub makaron pełnoziarnisty 100g 15g/68g/1,30g/ 357 kcal

RAZEM 54 g B/ 81g WW/ 23,7g T/ 742 kcal

PRZED TRENINGIEM

filet z mintaja bez panierki, smażony, 100g 15g/3,7g/11g/ 171 kcal
sałatka z warzyw:
pół papryki czerwonej i żółtej, pomidor, ogórek zielony, sałata lodowa, garstka rodzynek, pieprz 5g/35,5g/1,3g/ 172 kcal

RAZEM 20g B/ 39g WW/ 12,3g T/343 kcal

TRENING - basen, godzina pływania + sauna 2x 15 min

PO TRENINGU

pomarańcz/grapefruit 1,7g/23g/ 0,4g/ 100 kcal
tuńczyk w kawałkach w sosie własnym 185g (bez wody) 37g/0g/1g/ 157 kcal

RAZEM 38,7g B/ 23g WW/ 1,4g T/ 257 kcal

lub
100g pieczonej wołowiny/filet z piersi indyka 14,5g/1g/1,5g/ 75 kcal
2 ugotowane ziemniaki 2,5g/24g/0,2g/ 130 kcal
łyżka miodu (25g) 0,1g/20g/0g/ 81 kcal

RAZEM 17,1g B/ 45g WW/ 1,7g T/ 286 kcal

KOLACJA

twaróg półtłusty 100g 18g/3,6g/4g/ 123 kcal
sałatka z pomidora i papryki czerwonej 3,5g/9,5g/,8g/ 60 kcal
łyżka oliwy z oliwek 15ml 0g/0g/14g/ 122 kcal

RAZEM 21,5g B/ 26,2g WW/ 26g T/ 305 kcal


ŁĄCZNIE około: 186,2g B / 280g WW / 111,85g T / 2635 kcal


Zmieniony przez - fprzemek1 w dniu 2014-03-04 20:56:52

Zmieniony przez - fprzemek1 w dniu 2014-03-04 21:01:12