Początkujący, pytanie o odżywki, i jakie cwiczenia zamiast wyciskania

Od około póltora miesiąca cwicze 3 miesiecznym planem na mase joe weidera.

1. Chcialbym was zapytac, czy w tym czasie mam brac jakies odzywki? Twierdze, ze nie, biore tylko zestaw witamin olimp, takie uzupelniajace niedobor, ale kolega mi mowil ze powinienem cos brac zeby organizm sie szybciej regenerowal, ja mu ze chce solidna mase a nie na paszy, to jak to jest? Mam cos jeszce brac?

2. Czym mozna zastapic wyciskanie z przodu i wyciskanie zza karku? Podciaganie na drazku to bedzie to samo? Chodzi mi o taki drazek w futrynie. Bardzo prosze o odpowiedz glownie na to pytanie.

3. W tym planie joe weidera nie ma podzialu na poszczegolnie partie miesni w dany dzien tylko jest to rozsiane na trzy dni, wydaje mi sie ze mam troche przeciazone plecy, czy w takiej sytuacji jak je cwicze w piatek, przez weekend przerwa to odpuscic np. podciaganie w opadzie w poniedzialek i dopiero po tygodniu w piatek jechac plecy?

Pozdrawiam, Mikus

1 Jak się w miarę dobrze odżywiasz to nie
2 wyciskania na podciaganie nie zstapisz w jednym cwiczeniu pchasz w drugim ciagniesz masz czały atlas przy jakim cwiczeniu jakie mięśnia pracują http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
3 może zmien plan jak uwazasz ze za duzo jest cwiczen