Ocena planu treningowego i ewentualna pomoc

Witam wszystkich jestem nowym użytkownikiem chodź forum śledzę od jakiegoś czasu. Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu i ewentualną korektę. Celem jest zbudowanie górnych części ciała ale również podstawowe ćwiczenia na nogi. Pracuję co drugi dzień po 12 h, a że w pracy mam siłownie to również w takim systemie na nią uczęszczam.
Wg różnych pomiarów i skali przy mojej wadze i wzroście wychodziłoby, że mam ok 12% tkanki tłuszczowej i stąd również pytanie czy to wystarczy na mocniejsze uwidocznienie mięśni czy musiałbym jeszcze ją zredukować ?

Plan, który ułożyłem ( na bazie ACT ale zastanawiam się czy nie będzie lepszy FBW lub Split - prosiłbym o porady )- ćwiczenia co 2 dzień:

- czy mogę w każdej serii robić po 2 ćwiczenia na konkretną partię mięśni czy jedno w zupełności wystarczy ( jeżeli jest więcej ćwiczeń to są to alternatywy ) ?
- gdyby była taka możliwość to prosiłbym żebyście napisali w których ćwiczeniach należy robić progres i w którym obwodzie ?
- po zakończeniu wszystkich obwodów - orbitrek ok 20/30 minut
- do tego planu chciałbym zacząć 6 Weidera

1. Brzuch - unoszenie kolan/nóg w zwisie oraz/lub unoszenie nóg do pionu w leżeniu
2. Czworogłowy - wypychanie na suwnicy, przysiady ze sztangą na barkach
3. Dwugłowy - Uginanie nóg w leżeniu przodem
4. Klatka - wyciskanie sztangi na płasko/na skos, sztangielek na skos
5. Naramienne - wyciskanie sprzed głowy (suwnica), unoszenie sztangietek bokiem w górę w staniu lub w opadzie tułowia
6. Najszersze grzbietu - ściąganie drążka wyciągu górnego (maszyna). przyciąganie linki wyciągu dolnego ( ta sama maszyna )
7. Proste grzbietu - martwy ciąg ( tutaj się zastanawiam czy robić )
8. Biceps - różnego rodzaju ćwiczenia np. uginanie ramion stojąc, modlitewnik (obydwa ćwiczenia ze sztangą łamaną), bramka - wyciąg dolny
9. Triceps - francuskie wyciskanie leżąc, pompki na poręczach, bramka - wyciąg górny
10. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
11. Łydki - wspięcia na palce z obciążeniem stojąć

I tydzień - 2 obwody po 12/15 ćwiczeń
II i III tydzień - 3 obwody po 12/15 powtórzeń
IV - tydzień - 4 obwody po 12/15 powtórzeń
Po zakończeniu czwartego tygodnia od początku z większym ciężarem ?

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi, porady itp.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.