Pomoc w ułożeniu diety LC

Witam, jak w temacie, jako ze przejrzałem pól internetu w poszukiwaniu informacji nt. LCHF i teraz mam taki mętlik w głowie, ze już nie wiem co jest prawda a co nie, postanowiłem założyć temat i liczyc na to, ze mądrzejsze głowy ode mnie pomogą. Generalnie wygląda to teraz tak: W DNT - cały dzień fat + białko w posiłkach, ww na wieczór, w DT podobnie z dodatkiem ww w po-treningowym i białka bezpośrednio po treningu.

Trochę danych:
Wzrost 180cm, waga 79-80kg, bf na poziomie 20+, wymiarów niestety nie znam, pas pewnie kolo 95...

Według tego co liczyłem to zapotrzebowanie mam okolo 2900kcal, planuje jeść kolo 2800 w dt i 2600 w dnt. Cel to zrzucenie fatu jak sie domyślacie Makrosy postanowiłem przyjąć tak: b 2g/kgmc, ww w dt 1g/kgmc, w dnt 0,5g/kgmc tłuszcz około 1,5-2g/kgmc, myślicie, ze taki podział będzie ok?

http://i62.tinypic.com/29lbknk.png - mniej więcej wyglądałoby to tak, w DNT obciąłbym tłuszcze i ww bo troche mało białka wyszło..

ALBO (dopiero teraz zauważyłem temat Radka) przyjąć wytyczne z dieta-f2/dieta-redukcyjna-metamorfoza-do-wakcji-t28975.html i redukować według podanego sposobu? - ta opcja specjalnie mnie nie przekonuje, bo kupiłem zapas tłustego mięsa na 2 tygodnie :D

Wstaw dietę w formie zrzutu z potreningu.pl, będzie czytelniej.

^ w DNT, w DT dochodzi koło 40g ww potreningowo i białko bezpośrednio po treningu. W DT około 250kcal więcej niż w DNT.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2014-03-03 14:26:34

Myślę, że za bardzo restrykcyjnie podchodzisz co do węglowodanów. Daj na początek około 80-120 w DNT i ok.150 w DT, jeśli już rotujesz.
Wrzuć jeszcze DT, będzie jak porównać.

Policzyłem zapotrzebowanie wg tego wzoru:

BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 2040 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (5% z 2040 BMR = 102 )) = 1315 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 175 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2040 kcal + (TEA)175 kcal = 2215 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2215 kcal + 400 kcal = 2615 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2615 + TEF(10% z 2615 = 262) = 2900~ kcal


Ale licząc BMR x współczynnik aktywności wyszło mi 24x80 = 1920 + (1920 x 1,2) = 2300~

Które uznać za moje poprawne?




Zmieniony przez - kravenski w dniu 2014-03-03 14:40:39

Wzór pierwszy (Mifflin - St Jeor) jest dokładniejszy, a obliczenia wydają się być poprawne. TEF może być wyższy ze względu na wysoką zawartość białka, ale jest ok.

Co do tych ww, to nie lepiej trzymac niżej ww przy wyższym BF? Ja mam wysoki i z tego co wyczytałem to lepiej mieć koło 0,5g w dnt i 1g w dt

Napisałeś, że masz 20+. Pytanie czy to jest 21 czy 35
Jeżeli zaczniesz od tych podanych przeze mnie powinno być dobrze, jeżeli zaczniesz od własnych też nie musi być gorzej, ale będzie coraz bliżej ketozy. Nie ma konkretnego, najlepszego poziomu ww dla danego poziomu bf - warto je obniżyć, ale czy to będzie 60g czy 120g nie powinno mieć na starcie znaczenia. Jeżeli wcześniej dieta była bogata w węgle, a zazwyczaj u przeciętnego Polaka jest, to lepszą opcją dla organizmu może być stopniowe ich zmniejszenie.

Właśnie ja od dłuższego czasu jestem na "LC", po prostu teraz chcę dopiąć dietę do końca. :D BF koło 25% podejrzewam.