Ocena planu treningowego.

Wiem, że dużo czytania, ale mam nadzieję, że ktoś oceni. Kolega kończy u mnie w piwnicy FBW, czas na splita, czy tyle serii/ takie ćwiczenia wystarczą? Coś byście zmienili? Wcześniej, jak wiadomo, szło po 1 ćw. na partię, 3 razy w tygodniu. Celowo tak mało serii na razie, po jakimś czasie planowałem dodać, czy może lepiej dać odrazu więcej serii lub ćwiczeń?

Wiek: 20
Staż treningowy: 1 miesiąc
Dieta: pracujemy nad tym
Stan zdrowia: dobry
Aktywność fizyczna: Split 3x w tygodniu, wf 2x w tygodniu.
Cel: masa mięśniowa

Wtorek: Plecy + bicepsy + tył barków + przedramiona

Podciąganie nachwytem na szerokości barków: max-max-max
(tutaj zobaczymy, ile razy się podciągnie, jeśli nie da rady 4, to zmienić ćwiczenie?)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12-10-10-10
Martwy ciąg: 8-8-8-6
Zwisanie statycznie: 30 sekund

Uginanie ramion ze sztangą: 10-10-8
Młotki: 10-10-8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc: 15-15-12

Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem (serie łączone) 3 serie/ 3 serie
(max. ilość powtórzeń)

Czwartek : Klatka + przód/środek barków + tricepsy + brzuch

Wyciskanie sztangi leżąc: 10-10-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 10-10-8
Rozpiętki: 10-10-10

Francuz leżąc: 10-10-10-8
Wyciskanie wąsko: 10-10-8

Wyciskanie sztangielek: 15-15-12-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15-15-12

Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc 3 serie
Przenoszenie obciążenia 10 kg na boki 3 serie (nie wiem, jak to nazwać, na boksie to robiłem i bardzo dobrze czułem skośne brzucha)
(tutaj dopiero ustalimy ilość powtórzeń)

Sobota : Nogi + łydki

Uginanie nóg siedząc: 10-10-10
Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-10-10-10-8
Uginanie nóg leżąc: 10-10-10
Wykroki 15-15-15-15

Wspięcia na palce / odwrotne wspięcia na palce: 3 serie/3 serie
(max. ilość powtórzeń)

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-03-03 23:05:24

Masz tylko 3 dni treningowe?

Kolega dojeżdża, więc wolałbym zostać przy tych 3 dniach, ale jeśli byłaby potrzeba, to myślę, że dalibyśmy radę rozłożyć na 4 dni.

zwisanie statyczne w plecach daj na sam koniec, wymachy boczne w opadzie daj po martwym i dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie na barki PRZED wymachami (np. high pull czyli przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia)

ten sam schemat, barki daj przed trica, wyciskanie sztangi na trica daj przed francuzem

nogi: najpierw przysiad, potem wykroki, daj coś jeszcze na dwugłowe (np. żuraw, albo MCNPN), potem prostowanie, uginanie i łydy

Dzięki, dałem soga, nie wiem, czy wszedł, do rad się zastosuję.