Trening na mase

czesc. chcialbym aby ktos napisal mi plan treningowy na mase. jestem ektomorfikiem, mam 181 cm wzrostu, 61 kg wagi. mam zamiar brac odrzywki + dieta typu otreby, ryz z kurczakiem.. bardzo bym prosil o jakis plan. moze byc z nogami, najlepiej gdyby byl 4 badz 5 dniowy nawet:) z gory bardzo dziekuje.

Co do diety ważne co jesz ale ważniejsze aby mieściło się w zapotrzebowaniu i makro. Co do treningu to każdą partię mięśni należy trenować, bo można nabawić się kontuzji. A jeśli chodzi o trening to spróbuj ułożyć coś sam i dodaj tutaj do poprawy/oceny. Możesz przejrzeć forum i wybrać jakiś, na pewno coś znajdziesz.

okej cos sprobuje ulozyc i sie pochwale:) dzieki;)

znalazlem na intetnecie taki o to trening. myslicie ze bd dobry?


4-dniowy
Wstep-= to uklad ktory uwazam za
najbardizje optymalny i najczesciej
stosowany przez amatorow cyz
zaawansowanych kulturystow, system
2-1-2-2 to najbardziej porzadany i
stosowany, Mozna uklozyc partie
naprawde optymalnie.
Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
Trening=
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub
pompki na poreczach do wybory wtedy
rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne
3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8
uda lydki brzuch
-trening ten sam co wyzej dla tych co nie
maja maszyny do uginania martwy ciag
na sztywnych nogach , dla tych co nei
maja maszyny do wyciskania wykroki ze
sztangielkami,
barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami
3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia
3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia
3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8
zakladac ciezar na nogi.
plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia
3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem
5x25-20

Bedzie taki odpowiedni?

Zmieniony przez - narmoo w dniu 2014-03-09 19:57:41

Odświerzam. Jest ktoś w stanie mi pomóc?