Plan Na Siłe Poprawka

Płeć : Mężczyzna

Wiek :15

Waga :65

Wzrost :170

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni :7 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Gra w piłkę, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, sztanga max. 82,5 kg. sztangielki max 12,5 kg

Dieta :nie mam

Przeciwskazania medyczne : nie mam żadnych

Zażywane suplementy : nic nie biorę

Ostatnio przerabiany plan:
DZIEŃ 1
Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15

Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 2
Wtorek:

Plecy:
1. Podnoszenie sztangielek na lawece plecy proste 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Wyginanie pleców leżąc 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Podnoszenie Sztangielek Stojąc 3 x 15-20

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

DZIEŃ 3
Środa

Uda
1. Przysiady z Sztangą 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Przysiady z sztangą trzymana z przodu 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. wspiecia na palcach siedząc 2 x 20-30

DZIEŃ 4
Piątek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15

Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
Do tego brzuch codziennie
Myślę że teraz dobrze dodałem temat

Przytakiej ilości powtórzeń to napewno nie jest plan na siłe .

Plan słabiutki, nie trzyma się kupy i za dużo w nim zmieniać. Weź jakiegoś gotowca, a jeśli liczysz na jakieś widoczne efekty to polecam się zainteresować dietą, bo to od niej się zaczyna się nie od treningu. Przy stażu 7 miesięcy powinieneś już to dawno wiedzieć.

PO 7 miesiącach stażu taki brak wiedzy ? jeżeli chcesz nabrać siły to wykonujesz kilka powtórzeń od 2 do 6 dużymi ciężarami a nie machasz sobie po 20 razy nic nie ważącą sztangą. A plan całkowicie do zmiany po co robisz 2 razy w tyg triceps i klatkę (wnioskuję że chcesz mieć klatę i łapy na wakacje ale to tak nie działa) barki dzień po klatce też raczej nie najlepszy pomysł. Tak jak kolega wyżej pisał jeśli nie masz pojęcia jak ćwiczyć poszukaj sobie planu w internecie tak będzie bezpieczniej.

Dużo do zmiany w tym planie nie ma :) Po pierwsze zacznij od diety bez niej nic nie zrobisz. Po drugie 3 dni z rzędu to za dużo i po co 2 razy w tym samym tygodniu robić klate... wywal piątkowy na klate wstaw tam nogi i wtorkowy przesun na środę tak będzie lepiej. Po trzecie ilości powtórzeń 8-10 w zupełności wystarczy (2-6 nie daja dobrego efektu zbyt mała ilość aby stymulować układ nerwowy) i skup sie na fazie ekscentrycznej ruchu niż koncentrycznej. Po czwarte przy nogach wywal jedne przysiady zrób wykroki albo wstępowanie no i brakuje ćwiczenia na dwugłowego uda. I to by było na tyle a gotowców nie bierz nie opłaca sie lepiej uczyć sie na własnych błędach niż powielać błędy innych :)

zła ilość powtórzeń, zły podział ćwiczeń na poszczególne dni, klatka i triceps 2 razy w tyg a reszta tylko raz.. Rzeczywiście dużo do zmian nie ma. Może powiesz że się nie znam ale według mnie 10 powtórzeń to jest za dużo jak na trening nastawiony głównie na siłę. Ja w przykładowym treningu na siłę robiłem powtórzenia 6,4,4,2 z progresem w obciążeniu, dzięki czemu udało mi się przełamać blokadę w wyciskaniu jaką miałem przez dłuższy czas przy 120kg.

no znalazłem taki pal na
CZY TEN MOŻE BYĆ ?
Poniedziałek:

- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 8x60% / 6x70% / 3x75% / 2x80%
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce:8/8/6/6
- Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 4 serie po 10 powtórzeń

- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion hantlami siedząc: 4 serie po 8 powtórzeń

Środa:

- Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 8/8/6/6
- Mięśnie pleców - martwy ciąg: 8x60% / 6x70% / 4x75% / 2x85%
- Mięśnie pleców - ściąganie drążka nachwytem: 4 serie po 10 powtórzeń

- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 8/8/6/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie francuskie stojąc: 8/8/6/6

Piątek:

- Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8/8/6/6
- Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 8x60% / 6x70% / 4x75% / 2x85%
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10

- Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą: 8x60% / 6x70% / 4x75% / 2x85%
- Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 8/8/6/6

Jedno ćwiczenie na uda to stanowczo za mało, nogi to połowa ciała.

da f***