Plan 3-dniowy

Siemka, na wstępie napisze, że głownie chodzi mi o zebranie dużooo masy mięśniowej.

Wiek: 17
Płeć: Mężczyzna
Staż: Ponad Rok..
Waga: Ok. 75kg
Wzrost: 180cm

Więc tak, prosiłbym was o ocenienie planu treningowego,Co dodać co zamienić itp. Może być kiepski ale zawsze porównuje do tych z forum i jest mniej wiecej podobny ;D
a oto on:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 14,12,10,8
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6


PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 3x10

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6


p.s znalazłem jesze na forum owy plan:
Moze bedzie lepszy od tego mojego, czekam na opinie.


PLECY:
Martwy ciag 5x 8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5xmaks
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-8


BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
......................................................................

NOGI:
przysiady 4x8-6
suwnica 3x8-6
przysiady wykroczne 3x10-8
prostowanie siedzac 3x 15/12/12
wspiecia stojac 4xmaks
wspiecia siedzac 4xmaks

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8
Wyciskanie sztangielek 3x 10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4xmaks
......................................................................

KLATA:
Wyciskanie sztangi skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 5x8-6
Wyciskanie hantelek skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos dodatni i skos ujemny) 5x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 3x15/12-10

TRICEPS:
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

Zmieniony przez - lotnik113 w dniu 2014-03-05 19:43:44

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

j/w. Plecy, nogi, klate rob oddzielnie, reszte miesni podepnij pod to.

tzn? ktory plan lepszy wedlug was?

Oba do d wg. mnie. Klate, Plecy, Nogi rób osobno, reszte dołóż i pokaż to ocenimy.

A nie macie jakiegos innego?

Klata+Tric
Plecy + Bic
Barki + Brzuch
Nogi

To taki jeden z najbardziej standardowych

A jak musi byc 3 dniowy to np.
Klata+Tric + Bic
Plecy+Barki
Nogi + Brzuch


Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-10 10:19:15

dobra a masz jakis plan na 3 dni? Że tak napsize niepotrzebny?

Klata Bic Tric
Klata :
wyciskanie na plaskiej/hantlami (miesiac na miesiac) 4x 10 10 8 6
skos + i - 4 x 10 10 8 6 (lawka zamieniana na brame miesiac na miesiac)
rozpietki na maszynie/na bramie (miesiac na miesiac) 4x 10 10 8 6

Bic/Tric
superserie raz na 2 tygodnie(zwykle wpierw tric potem bic):
Uginanie ramion na stojacona bicepsy/ prostowanie na siedzaco lub lezaco na tricepsy 4 x 12 10 10 8
Hantel oparty o noge 4x 12 12 10 6(upadek)
prostowanie reki za glowa hantlem 4 x 10 10 8 6

Plecy+Barki
Plegary:
Podciaganie 3x upadek
wioslowanie 4 x 10 10 8 6
Martwy 4 x 10 8 8 6
Sciaganie drazka gornego wyciagu 4 x 10 10 8 8

Barki:
Wypychanie do gory hantle zmieniane na sztange (mogą być żołnierskie)
4 x 12 12 10 10
Facepull 4 x 12 12 10 10
unoszenie rąk na stojąco bokiem 4 x 12 10 10 10(upadek)
I tu sie pojawia pytanie jak mocno masz zmeczone juz barki po plecach, jesli masz to te 3 cwiczenia wystarcza.

Nogi+Brzuch:

Nogale:
Przysiady/wykroki 12 10 10 8(upadek) (pamietaj o rozgrzewce)
Wypychanie na maszynie (tu jak uwazasz, masz je dobic)
Prostowanie nog na maszynie 4 x 12 10 10 8(upadek)
Uginanie na maszynie j.w.
Lydki na siedzaco i na stojaco 4x upadek

Brzuch:
Spiecia 4x upadek
Hantel bokiem(w jednej ręce hantel, pochylasz się w bok i prostujesz, za cholerę nie wiem jak to nazwać) 4 x 16 14 14 12


Masz tu taki przykładowy plan, wg. mnie b dobry, leniu :D
Powtórzenia jeszcze musisz przemyśleć, wszystko pisane z głowy.





Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-11 10:12:05

Dobra wielkie dziéki ;D