3-dniowy trening

Siemka, na wstępie napisze, że głownie chodzi mi o zebranie dużooo masy mięśniowej.

Wiek: 17
Płeć: Mężczyzna
Staż: Ponad Rok..
Waga: Ok. 75kg
Wzrost: 180cm

Więc tak, prosiłbym was o ocenienie planu treningowego,Co dodać co zamienić itp. Może być kiepski ale zawsze porównuje do tych z forum i jest mniej wiecej podobny ;D
a oto on:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
-wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8
-wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

ŚRODA

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 14,12,10,8
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8,6


PIĄTEK

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 3x10

Łydki
-wspięcia na palcach 14,12,10,8
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8

Plecy
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-skłony ze sztanglą 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6


p.s znalazłem jesze na forum owy plan:
Moze bedzie lepszy od tego mojego, czekam na opinie.


PLECY:
Martwy ciag 5x 8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5xmaks
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-8


BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
......................................................................

NOGI:
przysiady 4x8-6
suwnica 3x8-6
przysiady wykroczne 3x10-8
prostowanie siedzac 3x 15/12/12
wspiecia stojac 4xmaks
wspiecia siedzac 4xmaks

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8
Wyciskanie sztangielek 3x 10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4xmaks
......................................................................

KLATA:
Wyciskanie sztangi skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 5x8-6
Wyciskanie hantelek skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos dodatni i skos ujemny) 5x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 3x15/12-10

TRICEPS:
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

twoj ma wade ze martwy i przysiad na jednej sesji...

to który plan robic? lub co zamienic w moim, odrazu mówie niemam dráżka do podciągania.