Pomoc przy planie na rzeźbę i kilka dodatkowych pytań

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 31 lat

Waga : 82 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 12 lat z częstymi przerwami (uśredniając wychodzi 6-8 miesięcy na rok)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka w domu: 2 ławki kąty dodatnie i ujemny, drążek, ławka do brzuszków, gryf prosty 180 cm, gryf łamany 160 cm, 2 pary hantelek, 180 kg obciążenia, mam zamiar dokupić modlitewnik i wyciąg ale wolał bym usłyszeć najpierw odpowiedz na 3 pytanie

Dieta : aktualnie brak możliwości utrzymania diety, wspomagam się suplami

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko Peak Deliciouse Whey Protein i Peak Amino Anabol Profesional

Ostatnio przerabiany plan: masa 5x5 3 dniowy z progresem ciężaru

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Są to wyniki z poprzedniego treningu zanim zacząłem rzeźbę czyli jakieś 2 miesiące temu:
Przysiad - 87,5 kg
Martwy ciąg - 92,5 kg
Wyciskanie skos dodatni - 72,5 kg




Witam jestem tu nowy dlatego na początek chciał bym się przywitać z wami i podziękować za ewentualną pomoc:)
Mówiąc nowy miałem na myśli że zarejestrowałem się od nowa bo miałem kiedyś tu konto ale przez dłuższy pobyt za granicą przepadło...
Coś o mnie, jestem ektomorfikiem ćwiczę od roku 2002 a gdy zaczynałem ważyłem 58 kg... Aktualnie mam 82 i ćwiczę na rzeźbę takim oto treningiem który ściągnąłem z sieci:

Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
b) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10-12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń


Wtorek i Piątek

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń

Po każdym treningu aeroby

I tu pytanie piątkowy dzień wydaje mi się jakoś mało intensywny, jak myślicie dorzucić coś?

Drugie pytanie odnosi się do żywienia a mianowicie co myślicie o spożywaniu mniejszej ilości posiłków ograniczenie kalorii poprzez mniejsze porcje i przyjmowanie dodatkowo 2-3 koktajli z białka "delicious whey protein", bo zmieniłem niedawno prace która nie pozwala mi na trzymanie jakiejkolwiek diety, jestem większość czasu poza domem i nieraz nie ma mnie kilka dni... czyli posiłki w hotelach lub na mieście.


A trzecie pytanie to co myślicie o tych tanich atlasach z allegro po 300 zł, bo chciałem rozbudować sobie siłownie o modlitewnik i może jakiś wyciąg ale sam modlitewnik kosztuje ta 100 o wyciągu nawet nie wspomnę. A te atlasy mają wszystko w jednym plus dodatkowe funkcje.





Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-05 22:18:11

Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-06 10:34:26

Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-06 10:35:29

Skoro już w piątek robisz Plecy to dodaj sobie do nich Triceps :
Podam ci mój plan może posugerujesz się nim i coś zmienisz w swoim .

Plecy :
-Sciaganie linki wyciągu górnego do karku powt. 8,8,8,6
-Sciaganie linki wyciągu górnego do klaty powt. 8,8,8,6
-Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do klaty powt. 10,8,8,6
-Martwy ciąg powt. 8.8.6.6

Triceps :
- prostowanie ramion na wyciagu stojac powt. 8,8,8,8
- wyciskanie francuskie lezac powt. 8,8,8,6
-pompki tylem powt. 12,10,10,8 +obciązenie 20Kg

oraz dodaje jeszcze przedramiona ,ale tego już nie będę pisał
Mam nadzieje ,że pomogłem w jakimś stopniu.

Bez diety nie ma "rzeźby".
Dobre odżywianie to 80 % sukcesu.

Wiem że bez diety dużo nie zdziałam, ale jak zmniejszę spożycie węglowodanów i tłuszczy zwiększając ilość spożywanego białka poprzez te koktajle i dodatkowo będę chronił mięśnie aminokwasami to może coś z tego wyjdzie.
Co do treningu to ten mi odpowiada, czuje pompę każdego mięśnia który ćwiczę :) Tylko pleców nie mogę porządnie spompować, możliwe że to przez zbyt małą ilość powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu bo mój max wygląda tak 9-6-4-4. Dlatego pytanie co mógł bym dołożyć by nie przesadzić, myślę o drugim wiosłowaniu jedne w poziomie a drugie w koncie 45 stopni... co o tym myślicie?

Co do tego zmniejszenia wegli i tłuszczy a wzrostu białka to świetne podejscie .
Przydałaby ci się druga osoba do pomocy przy podciąganiu ,mianowicie poprostu gdy już nie możesz podtrzymywała by ci nogi i byś ciagnał się w góre ,dzięki temu zwiekszyłbys sile i z treningu na trening bys samodzielnie wykonywał wieksza ilosc powtorzeń w podciąganiu . Mógłbyś rowniez dodac podciaganie chwytem szerokim , na najszersze grzbietu to jest naprawde jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy , ale trzeba je wykonywać poprawie oraz czuć prace mięśni .

Podciąganie szeroko nachwytem wykonywałem przy masowaniu, dlatego teraz mam podchwytem by nie było stagnacji. Więc nie chciał bym zmieniać na razie, a z powodu braku wyciągów to wiosłowanie będzie pewnie najlepszą opcją.. partnera niestety nie mam żadnego siłka w domu.

Z tego też powodu myślałem o tych atlasach z allegro bo są tanie, tylko aż za tanie moim zdaniem...