Plan do sprawdzenia

Poniedziałek :
1. Klata
-Wyciskanie Sztangi leżąc 3 x 9 ,4 max
-wyciskanie hantli leżąc chwytem młotkowym 3x9 4x max
-wyciskanie hantli leżąc nachwytem z przekrętem do młotkowego nad klatką 3x9 4x max
-rozpiętki 3x9 4x max

2. Brzuch:
- http://www.motywujem...ni_brzucha.html , taki trening iak on robi po 1 serii każde cwiczenie , zmienic na wiecej? bo robie codziennie po treningu
1. Triceps-
-wyciskanie sztangi francuskiej stojąc 2x9 3x max
-wyciskanie hantli francuskiej stojąc dwoma rekami za głowa 2x9 3x max
-unoszenie dłoni ze sztangielkami leżąc wyprostowane ręce w łokciach i do głowy chwytem młotkowym 2x9 3x max , -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x9 3x max
Wtorek:
1. Nogi- czterogłowy+dwugłowy
-przysiady ze sztangą na plecach 2x9 3x max
-przysiady ze sztangą wspartą na barkach 2x9 3x max
-uginanie nóg leżąc na ławce z hantlą w nogach 2x9 3x max -wykroki w przód z hantlami 2x9 3x max -
2. łydki- -wspięcia na palcach ze sztangą na plecach stojąc na podwyższeniu 3x9 4x max -wspięcia na palcach ze sztangą na nogach siedząć na podwyższeniu nogi 2x9 3x max
Czwartek:
1.Plecy gorna+ dolna
-wiosłowanie sztangą 2x9 3x max
-wiosłowanie hantlą z oparciem o coś 2x9 3x max -podciąganie końca sztangi w opadzie 2x9 3x max
-Martwy ciąg 3x9 4x max -skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x9 4x max
2. Brzuch:
to samo :)

Piątek:
1. Przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc w podporze nachwytem o kolano 2x9 3x max
-Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc w podporze o kolana podchwytem 2x9 3x max
-Uginanie sztangi stojąc nachwytem podobnie do bicepsa tylko odwrotnie 2x9 3x max
-uginanie nadgarstków hantlą siedząc w podporze o kolano nachwytem 2x9 3x max -uginanie nadgarstków hantlą siedząc w podporze o kolano podchwytem 2x9 3x max - na koniec mam sznurek 120 cm przwiazuje do obciązenia i podnosze do góry samymy nadgarstkami przywiązany sznurek do drewienka
2.kaptury-
-podciąganie sztangi samymi kapturami z przodu 3x9 4x max 5 seria ostatnia; pełne obroty barkami maxymalną ilosc
-podciąganie sztangi samymi kapturami z tyłu 3x9 4x max 5 seria ostatia; pełne obroty barkami maxymalna ilosc
- sztrugsy 3x9 4x max
3. Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy 2x9 3x max - wyciskanie sztangi zza głowy 2x9 3x max - arnoldki 2x9 3x max - wyciskanie hantli zza głowa 2x9 3x max -unoszenie hantli bokiem w góre 2x9 3x max 4. brzuszki to samo co wczesniej i jeszcze jedno pytanie jak najlepiej robic brzuch , po treningach , poniedziałek , wtorek , czwartek , piatek ? czy poniedziałek , sroda , piatek , albo poniedzialek , wtorek , piatek , czy codziennie? co tu zmienic smiało mówic :)
w razie czego w kazde chwili moge zmierzyc mięsnie i w razie czego podac co trzeba:)

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych tematów.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : za pół roku 17
Waga : 73
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1 raz cwiczlyłem 1,5 roku temu na siłowni 2 miesiace,
rok temu 2 miesiące , i teraz cwicze ponad 2 miesiące ,
Uprawiane inne sporty : gram w piłke co tydzien , dwa , i moze kick boxing niedlugo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 110 kg obciazen , 2 gryfy łamane,1 prosty , 4 na hantle, za 2 tyg ławka z modlitewnikiem
Dieta : własnie miałem zamiar zrobic tylko nie wiem jaka , moglibyscie cos podsunac?:)
Przeciwskazania medyczne : nie:)
Zażywane suplementy : 1,5roku temu kreatyna olimp 2 miesiące , rok temu monohydrant kreatyny 2 miesiace, i teraz mam monohydrant jeszcze.
Ostatnio przerabiany plan: tak jak napisalem w powyższym poście.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławka-35 kg seria , 50-55 max bez gryfu , mar

martwy ciąg-3x9 4x max 40 kg załozone, max 70-80kg, przysiad 30 kg załozone 3x9 4x max max-50 kg moze nawet wiecej.

to co moze ktos pomóc? :)

halo , jest tu ktoś obeznany?;]