Co Pozmieniać ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa,siła

Staż treningowy na siłowni : pół roku po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty : bieganie 2x w tyg.

Dostęp do sprzętu:ławeczka prosta,skośna,drążek do podciągania,sztangielki,modlitewnik , prasa do nóg

Witam. Poniżej przedstawię mój plan treningowy na którym ćwiczę 5 miesiące i powiem szczerze od 4 tyg. stoję całkowicie w miejscu z ciężarem i nie wiem co robic , bardzo prosze o pomoc , wszystkie ćwiczenia wykonuje dobrze oraz mam diete zbilansowaną na mase 5x posiłków dziennie . Możliwe że moje przerwy miedzy powtórzeniami są zbyt długie , czasem wynoszą do 3-4 min .

Niedziela (Plecy + brzuch)
MC - 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą prostą - 12,10,8,6
drążek - 5 x 8
szrugsy hantlami - 15,12,10
Podciąganie kolan na drązku - 4x15
crunch na lawce skosnej 4x15
uginanie tulowia w bok z hantlą - 4x15

Poniedziałek (Klatka + triceps)
Wyciskanie plasko sztangą -10,8,6
Wyciskanie skos hantle- 10,8,6
Pompki na poręczach - 3x 6
Rozpietki plasko/skos - 12,12,12
Docisk - 12,10,8,6
Czachołamcz skos w dół- 10,8,6
uginanie przedramion - 12,10

Środa (Nogi)
Przysiad klasyczny - 12,10,8,6
Wykroki hantlami - 12,10,8
Uginanie nóg siedząc - 15,12,10
żuraw - 12,10,8,6
uginanie nóg leżąc - 15,12,10
Wspięcia na palce - 20,20,20,20
wspięcia siedząc - 20,20,20

Czwartek (barki + biceps)
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - 12,10,8,6
podciąganie sztangielek do brody stojąc - 12,10,8
wznos boczny - 15,12,10
wznos boczny w opadzie -15,12,10
Uginanie ramion ze sztangą - 12,10,8,6
uginanie młotkowe siedząc - 12,10,8
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną - 12,10

A do jakich wyników siłowych doszedłeś przez te pół roku?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-08 12:01:08

Na płasko klatka - 70 kg 6 powt. MC- 90 KG 6powt. Barki przod - 55 kg 6 powt. PRZYSIAD - 80 kg 6powt.

Weź sobie jakieś fbw typu 5 x 5 albo trening z partią 2 x w tyg (np góra-dół). Nie widzę sensu robienia pleców raz w tygodniu jak mc robisz na 90 kg.

Hmm ok. Możesz mi podać jakiś dobry przykładowy plan 5x5 ?

Znalazłem artykuły dotyczące tego 5x5 ale boję się po swojemu układać bo nie jestem na tyle w tym dobrym. Wolę mieć pewność dlatego proszę o pomoc ciebie :)

Np - PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

rzuć okiem na art Roniego później

Ok sprawdzę. A Powiedz mi jeszcze ile czasu na tym programie ćwiczyć ?? I czy są tylko 3 dniowe takie plany ?? Nie lepiej 4 dni ?

Poćwicz 6-8 tygodni, potem możesz wziąć jakiś 4 dniowy z planu Roniego (pierwszy rok treningów)

Ok pocwiczę planem co wysłałeś powyżej .. tylko ze tam jest 3x5 a nie 5x5 ?? Więc robić 3 razy po 5 powt tak ??

??