Plan na masę - podstawy są teraz trzeba to rozwinąc

Witam prosiłbym o ocenę poniższego planu treningowe. Osobiście uważam że ułożyłem go dość dobrze, ale z chęcią zapoznam się z opiniami ludzi którzy mają o tym większe pojęcie.

Co do diety :
Jest ona raczej nie stała (jeśli chodzi o posiłki po prostu codziennie staram się dostarczyć w granicach 3600-3800 kcal) w proporcjach

Białko 2,5 g na kg masy ciała
Węgle 7 g na kg masy ciała
Tłuszcze 1,5 g na kg masy ciała

Staż pierwsze 8 msc ćwiczyłem w domu, ponieważ że tak powiem miałem ochotę spróbować czegoś innego a w moim mieście otworzono fajną nowoczesną siłownie z porządnym sprzętem to od 4 msc ćwiczę własnie na niej.

Wiem że średnim pomysłem jest ciągłe zmienianie planów treningowych dlatego postanowiłem w końcu (na podstawie wszystkiego co na tę chwilę wiem o swoim ciele ułożyć plan dobrany podemnie)

Chciałbym aby był to trening 5 dni w tyg

Z racji tego że moje bicepsy praktycznie nie wykazują chęci do rośnięcia i z wszystkich możliwych kombinacji wyłowiłem 1 przy której wykazują chociaż minimum chęci - jest to połączenie klatki z bicepsami

Biceps tylko 35cm - 36cm co niedaje mi po prostu spać po nocach, oczywiście mierzone po solidnym treningu.

Także poniedziałek :

Klatka :
- wyciskanie na prostej - 4 serie po 6-8 powtórzeń - 75 kg
- wyciskanie skos górny na suwnicy smitha - 4 serie po 8-10 powtórzeń - 60 kg
- wyciskanie sztangielek skos górny - 3 serie po 12-15 powtórzeń - 20 kg
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 3 serie po 20 - 25 powtórzeń - 49 - 56 kg
+ WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: - 3 serie po 10-12 powtórzeń - 35-42 kg
+ klatka na bramie - 3 serie po 15-20 powtórzeń - 7,5 - 10 kg

Ostatnie 2 ćwiczenia robię w superserii, lubię taki rozkład ćwiczeń na klatkę i tu nie bardzo chciałbym coś zmieniać, no chyba żę coś jest już totalnie nie tak. Wiem że to w sumie dużo ćwiczeń ale tylko po tym układzie czułem, że klatka została zrobiona dobrze.


Biceps :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie po 12-15 powtórzeń - 20 kg - 25 kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń - 12 kg
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie po 12-15 powtórzeń - 12 kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3 serie po 8-10 powtórzeń - 30 kg


Co do treningu bicepsów jestem otwarty na wszelkie propozycje bo wydają się być odporne na wszystko.



Wtorek :


Plecy :
- podciągnięcia na drążku : na początek 3 serie po 15 podciągnięć na szerokim chwycie (nachwyt), potem 2 serie po 16 podciągnięć w uchwycie naturalnym, na koniec 2 serie po 12 podciągnięć podchwytem. Uznaje to jako jedno ćwiczenie
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 12 powtórzeń - 55 kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie piramidką - o 20 kg - 15 powtórzeń w 1 serii do 28 kg - 8 powtórzeń w 4 serii
- MARTWY CIĄG - 5 serii po 6 powtórzeń - 110 kg
+ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 12 powtórzeń - 42 kg
+ PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 15 powtórzeń - 35 kg

ostatnie 2 ćwiczenia także Superserią

Triceps :
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 15 powtórzeń - 15 kg
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU "SKULLCRUSHER" 3 serie po 12-15 powtórzeń - 22,5 kg
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 12 powtórzeń - 22,5 kg

Lubię treningi o dość dużej objętości dlatego tak dużo ćwiczeń myślę jednak, że nie jest to zbyt dużo, uważam to za dawkę optymalną dla mnie.


Środa :

Barki :
+ WYCISKANIE NAD GŁOWĘ NA SUWNICY SMITHA - 5 serii po 6-8 powtórzeń - 60 kg
+ Szrugsy - 5 serii po 25 powtórzeń, ćwieczenia w superserii
- Arnoldki - 4 serie po 12 powtórzeń - 20 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń
- Wyciskanie na maszynie na barki - 3 serie po 12 powtórzeń - 42 kg


Nogi :
- Przysiady - 4 serie po 10 powtórzeń - 60 kg
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie po 15 powtórzeń
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3 serie po 15 powtórzeń
- SUWNICA - 5 serii piramidą od 10 do 4 powtórzeń

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU (jedna noga) - 4 serie po 25 powtórzeń
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 3 serie po 15 powtórzeń
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 3 serie po 20 powtórzeń


Nogi rosną jak szalone nie mam do nich żadnych zastrzeżeń, co do barków to w sumie widać postęp także uważam że jest OK aczkolwiek myślę że mogło by być lepiej.

Czwartek :

odpoczynek



Piątek :

Klatka :
- wyciskanie na prostej - 5 serii po 12-15 powtórzeń - 60 kg
- wyciskanie skos górny na suwnicy smitha - 4 serie po 15 powtórzeń - 45 - 50 kg
- wyciskanie sztangielek ławka prosta - 4 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce - 4 serie po 15 powtórzeń
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: - 3 serie po 6-8 powtórzeń - 49 kg

Barki :
+ WYCISKANIE NAD GŁOWĘ NA SUWNICY SMITHA - 5 serii po 12-15 powtórzeń -
+ Szrugsy - 5 serii po 15 powtórzeń, ćwieczenia w superserii
- Arnoldki - 4 serie po 12 powtórzeń - 20 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie na maszynie na barki - 4 serie po 8 powtórzeń


Sobota :

Plecy :
- podciągnięcia na drążku : na początek 3 serie po 15 podciągnięć na szerokim chwycie (nachwyt), potem 2 serie po 16 podciągnięć w uchwycie naturalnym, na koniec 2 serie po 12 podciągnięć podchwytem. Uznaje to jako jedno ćwiczenie
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 6 powtórzeń
- MARTWY CIĄG - 5 serii po 12 powtórzeń
+ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 8 powtórzeń
+ PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie po 10 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 3 serie po 8 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3 serie po 15 powtórzeń

Triceps :
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 serii po 8 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU "SKULLCRUSHER" 3 serie po 8 powtórzeń
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie po 8 powtórzeń


To mój punkt widzenia co do planu treningowego. Lubię treningi wysoko objętościowe, może to dlatego, że wychodzę z założenia, że więcej pracy daje lepsze efekty, trening składający się z 6 ćwiczeń po prostu nie działa na moją psychikę, czuję się wtedy jakbym się sam ograniczał, czuję że czegoś nie zrobiłem jak należy, nie dokończyłem. Jedyne czego się obawiam to krótkiego czasu odpoczynku dla barków po środowym treningu, jednak myślę że spokojnie dam rade, myślę że efekty będą zadowalające, oczywiście liczę na wasze spostrzeżenia, oraz rady.


Z góry dziękuje za jakąkolwiek pomoc




Zmieniony przez - I_need_dolars w dniu 2014-03-09 04:27:07

Plan tragedia, przeładowany, źle połączone partie jak na 5 dni i źle dobrane ćwiczenia. Więcej nie znaczy lepiej... Ciało nie ma czasu się zregenerować. Na jednej sesji tyrasz partie do upadłego, a za nie dłużej niż 5 znowu za nią się zabierasz. Co do twojego punktu widzenia nie zmienię go, ale zastanów się czemu tak nie wygląda trening każdego pro kulturysty. Pompa i zmęczenie na treningu nie jest wyznacznikiem jego skuteczności...

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.