Dieta + Trening do oceny Rzeźba / aeroby/wolne ciężary

TRENING


Poniedziałek

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kola w górę . Bardzo durzy nacisk na nogi !

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej


Nogi : max 35min

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image023.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 20sek odpoczynku |

HACK-PRZYSIADY:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image031.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

PRZYSIADY WYKROCZNE:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image046.gif
1ser. | 20pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 14pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image066.gif
1ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
4ser. | 20pow. | Max. 5min odpoczynku |



Biceps : max 15min

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image006.gif
1ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 7pow. | Max. 30sek odpoczynku |

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
1ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 9pow. | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 8pow. | Max. 20sek odpoczynku |




UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
lub
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image021.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 20pow. | Max. -- sek odpoczynku |

Brzuchy

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

2. SKŁONY BOCZNE:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image017.gif
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

30min orbitrecka tętno 120/130

Środa

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kola w górę . Bardzo durzy nacisk na placy !

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej

Plecy : max 30min

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image025.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 20sek odpoczynku |

”MARTWY CIĄG”:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image044.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku |

30min rowerka tętno 120/130

Klatka : max 15min

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
1ser. | 13pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
1ser. | 13pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |


PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif
1ser. | 13pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. --sek odpoczynku |


Piątek

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kola w górę .

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej

Barki : max 25min

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image004.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 11pow. | Max. -- sek odpoczynku |

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku |

Triceps : max 15min

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |



WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku |

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 11pow. | Max. -- sek odpoczynku |

30min orbitrecka tętno 120/130

Sobota

Brzuchy

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

2. SKŁONY BOCZNE:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image017.gif
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

50min rowerek lub orbitreck tętno 120/130


DIETA

Poniedziałek

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10 ml

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Tuńczyk 100g

III Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

IV Posiłek
Makaron 100g
Piers z kurczaka 150g
Olej z pestek winogron (12 łyżki)

V Posiłek
Ryz brazowy 80g
Tunczyk 120g

VI Posiłek
150 g twarogu
40g slonecznika

Wtorek

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Orzechy włoskie 30g

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g

IV Posiłek
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)

V Posiłek
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

VI Posiłek
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)






Środa

I posiłek
2 jajka na miękko
1 kromka ciemnego pieczywa
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie

II Posiłek
1 jajko na miękko 60 g Kcal
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
1 łyżka stołowa oleju lnianego

III Posiłek
1 jajko na miękko
150g piersi z kurczaka
1 łyżka stołowa oleju lnianego
Płatki zbożowe24g

IV Posiłek
biały ryż 100g z żurawiną
orzechami włoskimi + migdały

V Posiłek
100g brokuł
100g kalafioru
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek(ok. 15 ml)
4 jajka na miękko 240g ,
przyprawy

VI posiłek
200g jogurtu naturalnego 2%
orzechami włoskimi + migdały
100g Płatki owsiane
szejk proteinowy


Czwartek

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Orzechy włoskie 30g

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g

IV Posiłek
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)

V Posiłek
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

VI Posiłek
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)

Piątek

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10 ml

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Tuńczyk 100g

III Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

IV Posiłek
Makaron 100g
Piers z kurczaka 150g
Olej z pestek winogron (12 łyżki)

V Posiłek
Ryz brazowy 80g
Tunczyk 120g

VI Posiłek
150 g twarogu
40g slonecznika

Sobota

I posiłek
2 jajka na miękko
1 kromka ciemnego pieczywa
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie

II Posiłek
1 jajko na miękko 60 g Kcal
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
1 łyżka stołowa oleju lnianego

III Posiłek
1 jajko na miękko
150g piersi z kurczaka
1 łyżka stołowa oleju lnianego
Płatki zbożowe24g

IV Posiłek
biały ryż 100g z żurawiną
orzechami włoskimi + migdały

V Posiłek
100g brokuł
100g kalafioru
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek(ok. 15 ml)
4 jajka na miękko 240g ,
przyprawy

VI posiłek
200g jogurtu naturalnego 2%
orzechami włoskimi + migdały
100g Płatki owsiane
szejk proteinowy

Niedziela

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Orzechy włoskie 30g

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g

IV Posiłek
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)

V Posiłek
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

VI Posiłek
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)

Prosiłbym i jakąś ocenę tego. Jakieś poprawki / zmiany.

Poniedziałek 17:30 – 18:00

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kolan w górę .

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej.
Klatka : max 15min

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
1ser. | 13pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
1ser. | 13pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
1ser. | 13pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. --sek odpoczynku |
Biceps : max 15min

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
1ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 7pow. | Max. 30sek odpoczynku |

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
1ser. | 12pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 10pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 9pow. | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 8pow. | Max. 20sek odpoczynku |
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 20pow. | Max. -- sek odpoczynku |





Wtorek 17:30 – 18:00

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kolan w górę .

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej.
Bieg około 5km (30 min) tętno 120-140
Brzuchy

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

2. SKŁONY BOCZNE:
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

















Środa 17:30 – 18:00

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kolan w górę . Bardzo duży nacisk na plecy.

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej.
Plecy : max 30min

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 20sek odpoczynku |

”MARTWY CIĄG”:
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |

Triceps : max 15min

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku |

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 11pow. | Max. -- sek odpoczynku |


Piątek 17:30 – 18:00

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kola w górę .

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej

Barki : max 25min

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 11pow. | Max. -- sek odpoczynku |

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 12pow. | Max. 5min odpoczynku |

Brzuchy

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |

2. SKŁONY BOCZNE:
1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku |
Piłka nożna 1,5 – 2h





Niedziela (Godziny różne zależy od czasu)

* 7min truchtu w miejscu krążenie ramion w przód, rozruszanie
wszystkich stawów od kolan w górę . Bardzo durzy nacisk na nogi.

* Ciężar musisz tak dopasować żeby ostatnie dwa
powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego

* Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej.
Bieg około 5 km (30 min) tętno 120-140

Nogi : max 35min

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
1ser. | 20pow. | Max. 30sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 12pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 10pow. | Max. 20sek odpoczynku |

HACK-PRZYSIADY:
1ser. | 12pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku |
3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku |

PRZYSIADY WYKROCZNE:
1ser. | 20pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 15pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 14pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 30sek odpoczynku |
4ser. | 9pow. Na lewą i prawą nogę | Max. 20sek odpoczynku |

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
1ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
2ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
3ser. | 20pow. | Max. 20sek odpoczynku |
4ser. | 20pow. | Max. 5min odpoczynku |



Zmieniłem nieco trening powinno być teraz lepiej. Dieta też jest w trakcie poprawek później wrzucę.

Hymm, myślę że za dużo powtórzeń ... nie wychodz za 10 ... i dokładaj systematycznie cieżar ... TO JEST MOJA OPINIA !!

Poniedziałek

I Posiłek 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Olej Lniany 10ml
Banan

II Posiłek 10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Tuńczyk 100g
Jabłko

III Posiłek 12:00
Obiad w pracy zależy co jest w menu itd. Ale często jakiś ryż lub kurczak się znajdzie. (warzywa są zawsze)

IV Posiłek 15:00( Przed treningiem)
Ryz brazowy 80g
Tunczyk 120g

IV Posiłek (Po treningu około 19:00 – 20:00)
Makaron 100g
Piers z kurczaka 150g
Olej z pestek winogron (12 łyżki)
Jakaś sałatka (Warzywa)

VI Posiłek 21:30 – 22:00
150 g twarogu
40g slonecznika

Wtorek

I Posiłek 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Mieszanka studencka ( orzechy/migdały/rodzynki itd.) 30g

II Posiłek 10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g
Jabłko

III Posiłek 12:00
Obiad w pracy.

IV Posiłek 15:00 ( Przed treningiem)
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

V Posiłek około 19:00 – 20:00 ( Po treningu )
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)
Warzywa

VI Posiłek 21:30 – 22:00
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)




Środa

I posiłek 7:00
2 jajka na miękko
1 kromka ciemnego pieczywa
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
banan

II Posiłek 10:00
1 jajko na miękko 60 g Kcal
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
1 łyżka stołowa oleju lnianego
jabłko

III Posiłek 12:00
Obiad w pracy

IV Posiłek 15:00 (Przed treningiem)
100g brokuł
100g kalafioru
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek(ok. 15 ml)
4 jajka na miękko 240g ,


V Posiłek 19:00 – 20:00 (Po treningu)
biały ryż 100g z żurawiną
orzechami włoskimi + migdały
Pierś z kurczaka 150g


VI posiłek 21:30 – 22:00
200g jogurtu naturalnego 2%
orzechami włoskimi + migdały


Czwartek

I Posiłek 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Mieszanka studencka 30g

II Posiłek 10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g
jabłko

III Posiłek 12:00
Obiad w pracy

IV Posiłek 15:00
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

V Posiłek 19:00 – 20:00
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)


VI Posiłek 21:30 – 22:00
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)

Piątek

I Posiłek 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Olej Lniany 10 ml
banan

II Posiłek 10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Tuńczyk 100g
jabłko

III Posiłek 12:00
Obiad w pracy

IV Posiłek 15:00 (Przed treningiem)
Ryz brazowy 80g
Tunczyk 120g

V Posiłek 19:00 – 20:00 (po treningu)
Makaron 100g
Piers z kurczaka 150g
Olej z pestek winogron (12 łyżki)
Warzywa


VI Posiłek tutaj godzina jest rożna ponieważ mam p.nożną około 23:00
150 g twarogu
40g slonecznika

Sobota (Jest dniem luźnym zależy jak to się wszystko w czasie ułoży)

I posiłek 8:00 – 9:00
2 jajka na miękko
1 kromka ciemnego pieczywa
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
banan

II Posiłek 12:00
1 jajko na miękko 60 g Kcal
150g piersi z kurczaka gotowana na bulionie
1 łyżka stołowa oleju lnianego
jabłko

III Posiłek 14:00 – 15:00
1 jajko na miękko
150g piersi z kurczaka
1 łyżka stołowa oleju lnianego
Warzywa

IV Posiłek 18:00 -19:00
biały ryż 100g z żurawiną
orzechami włoskimi + migdały

V posiłek 21:30 – 22:00
200g jogurtu naturalnego 2%
orzechami włoskimi + migdały






Niedziela

I Posiłek 8:00 – 9:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jajka
Mieszanka studencka 30g

II Posiłek 12:00 (przed treningiem)
Chleb zytni pelnoziarnisty 180g
Tuńczyk 120g

III Posiłek 14:00 – 15:00 ( po treningu)
Kasza gryczana 120g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek (1/2 łyżki stołowe)
warzywa

IV Posiłek 18:00
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

V Posiłek 21:30 – 22:00
150g twarogu
Olej z pestek winogron (1/2 łyżki stołowe)





Dodalem warzywa i owoce