plan treningowy na mase do ocenienia (początkujący

Witam. Ułożyłem taki oto plan na mase , jeżeli możecie to sprawdźcie go i poprawcie bo na pewno błędy jakieś będa. Na siłowni trenuje dopiero 1 miesiąca.

Wiek 17, 189cm 70kg.

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 3x 8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 8
Środa
Plecy:
- Ściąganie drążka za głowę 3 x 12-10-8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12 10 8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 15
-Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) 4x 15
-Wspięcia na palce 4x 20
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8


Zmieniony przez - tokus w dniu 2014-03-09 17:33:32

Zmieniony przez - tokus w dniu 2014-03-09 17:34:53

Zmieniony przez - tokus w dniu 2014-03-09 17:38:38

Zmieniony przez - tokus w dniu 2014-03-09 18:56:06

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa mięśniowa 77kg

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Zdrowo i dużo

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : mass xxl , kreatyna mono

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60 wyciskanie na ławce leżąc



Zmieniony przez - tokus w dniu 2014-03-09 19:04:47

Plan ogólnikowo jest nie poprawny. Z miesięcznym stażem, stawiaj na podstawy, podstaw. Tzn ( ciężkie wielostawowe/złożone ćwiczenia, przy treningu x3 w tygodniu ) dostatecznie poruszysz swój organizm do wzrostu, przy odpowiednim systemie odżywiania.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Uprawiane inne sporty : BJJ
BJJ jest Twoim priorytetem czy siłownia?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-09 19:05:01

BJJ

Poczytaj.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568