trening na masę do sprawdzenia

Witam, na podstawie informacji z internetu zbudowałem taki oto plan. Myślę, że ogólnorozwojowo się przygotowałem. staram się jeść regularnie i dużo, ale nie jest to jakaś dieta wyliczona. po każdym dniu treningu jeden dzień przerwy. Ćwiczę w domu, nie spodziewam się cudów, ale na razie nie mam zbytnio jak uderzyć na siłownię regularnie więc trening jest dopasowany do ćwiczeń domowych. Oczywiście spodziewam się wzrostu masy.

1.
Klatka:
Pompki z nogami na krześle i rekami na uchwytach(staram się żeby to wyglądało jak wyciskanie tylko, że w drugą stronę) – 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek leżąc – 3 serie 12 powtórzeń
Rozpiętki – 3 serie 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem – 3 serie 12 powtórzeń

2.
Bicepsy i przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangielkami (skrecajace) – 3 serie 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami (marsz) – 3 serie 12 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangielkami – 3 serie po 12powtórzeń
Barki:
Unoszenie sztangielek do góry siedząc – 3 serie 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie 12 powtórzeń
Brzuch:
Brzuszki, spięcia – 3 serie 15 powtórzeń
Podciągnięcia nóg wisząc na drążku – 4 serie 12 powtórzeń
3.
Plecy:
Podciąganie na drążku (w futrynie) – 3 serie powtórzeń tyle ile dam radę
Wiosłowanie sztangielką w podporze – 3 serie 12 powtórzeń
Kaptury:
Podciąganie sztangielek w pozycji prostej – 3 serie 12 powtórzeń
Uda:
Przysiady ze sztangielkami – 3 serie 12 powtórzeń
Step na krzesło ze sztangielkami – 3 serie 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie 12 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach – 4 serie 15 powtórzeń

Jeśli chodzi o brzuch to chodzi mi bardziej o zrzucenie go, bo troszkę mi się nalało, a reszta ciała jest do nabudowania
P.s. niestety nie miałem miarki pod ręką do całkowitego wypełnienia formularza.

podobierałeś takie grupy mięśni ze sobą, które najbardziej współpracują, brakuje mi jeszcze sztangi. Trochę słaby ten plan.
Na początek polecałbym FBW !
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - mateusz1996 w dniu 2014-03-09 18:12:02

na pewno nie polecałem ci takiego planu

źle spojrzałem na temat. generalnie trening dobrany mega słabo. jak masz 3 dni treningu to daj FBW 3x/tydzień albo push/pull/legs