defto_
Witam,
Mój staż treningowy to 1,5 roku przerwany 3 miesięczną kontuzją.
Skupiam się teraz na zrobieniu masy , bo przez kontuzję i zaniechanie diety schudłem z 82 do 73 kg.
Teraz dieta znów ułożona, waga ruszyła do 76 kg.
Chciałem zapoznać się z Wasza opinią na temat mojego treningu na masę.
Dodam, że nóg nie mogę robić z powodu kontuzji przez jeszcze parę tygodni.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie dolnym - 12,10,8,8
3. Rozpiętki na skosie dodatnim - 12,12,10,10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz - 12,10,8,8
5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 12,10,8,8
6. Pompki na triceps.
Środa:
Biceps + przedramię + szrugsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 8,8,8,8
4. Uginanie nadgarstków na przedramiona nachwytem - 20,20,20,20
5. Uginanie nadgarstków na przedramiona podchwytem - 20,20,20,20
6. Szrugsy ze sztangą wąski uchwyt- 12,12,12
7. Szrugsy ze sztangielkami - 12,12,12
Piątek:
Plecy + barki
1. Martwy ciąg - 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą - 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie - 12,10,8,8
4. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed karku - 12,10,8,8
5. Podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,8
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc - 12,10,8,8
Brzuch robię codziennie rano.
Jakieś sugestie co zmienić w treningu?
Domyślam się, że kijowo dobrane sa liczby serii i powtórzeń.
Mój staż treningowy to 1,5 roku przerwany 3 miesięczną kontuzją.
Skupiam się teraz na zrobieniu masy , bo przez kontuzję i zaniechanie diety schudłem z 82 do 73 kg.
Teraz dieta znów ułożona, waga ruszyła do 76 kg.
Chciałem zapoznać się z Wasza opinią na temat mojego treningu na masę.
Dodam, że nóg nie mogę robić z powodu kontuzji przez jeszcze parę tygodni.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie dolnym - 12,10,8,8
3. Rozpiętki na skosie dodatnim - 12,12,10,10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz - 12,10,8,8
5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 12,10,8,8
6. Pompki na triceps.
Środa:
Biceps + przedramię + szrugsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 8,8,8,8
4. Uginanie nadgarstków na przedramiona nachwytem - 20,20,20,20
5. Uginanie nadgarstków na przedramiona podchwytem - 20,20,20,20
6. Szrugsy ze sztangą wąski uchwyt- 12,12,12
7. Szrugsy ze sztangielkami - 12,12,12
Piątek:
Plecy + barki
1. Martwy ciąg - 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą - 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie - 12,10,8,8
4. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed karku - 12,10,8,8
5. Podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,8
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc - 12,10,8,8
Brzuch robię codziennie rano.
Jakieś sugestie co zmienić w treningu?
Domyślam się, że kijowo dobrane sa liczby serii i powtórzeń.
Krzysztof Piekarz
