Od razu na wstępie napiszę, że triceps jest moim priorytetem ponieważ przez dłuższy czas był zaniedbywany
A taki trening łydek spowodowany jest przeczytaniem tematu, który znalazłem tutaj, na forum żeby ćwiczenia rozbić na kilka dni.
Dodam, że co serię zwiększam ciężar.
no więc :
Wtorek : Klatka + triceps + łydki 1/3
1.wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2.wyciskanie skos w dół/przenoszenie sztangielki leżąc 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-6
4.rozpiętki skosem w górę 12-10-10-8
5.ściąganie wyciągu górnego nachwytem 12-10-8-6
6.wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
7.pompki w podporze tyłem 12-10-10-8
8.wspięcia na palce w siadzie 15-15-15-15
Czwartek : plecy + biceps + przedramie + łydki 2/3
1.martwy ciąg 12-10-8-6
2.wiosłowanie 12-10-8-6
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
4.podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
5.uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 12-10-8-6
6.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 12-10-8-6
SUPER SERIA
8.uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-8-6
9.uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15
10.uginanie nadgarstków nachwytem 15-15-15
11.wspięcia na palce na suwnicy 12-12-12-12
Sobota : barki + kaptury + triceps + uda + łydki 3/3
1.wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
4.-/+ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
5.wznosy barków hantelkami stojąc 12-10-10-8
6.ściąganie wyciągu górnego chwyt. młotkowy 12-10-8-6
7.wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
8.pompki w podporze tyłem 12-12-12
9.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
10.wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
11.prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
12.uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
13.wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 12-12-12-12
Z góry dzięki za oceny i proszę w razie jakichś błędów o poprawę ;)