Otłuszczona klatka piersiowa - lipomastia

Witam. Mam 18 lat i postaram się w skrócie opisać co jest moim problemem. Otóż w podstawówce i na początku gimnazjum byłem dość otyły, w pewnym momencie wziąłem się za siebie i urosłem 20 cm nie tyjąc przy tym ani kilograma, mój wygląd zdecydowanie się poprawił, wpadłem jednak przez to chyba w tzw. "skinny fat". Od około 4 miesięcy chodzę na siłownie, od 2 miesięcy jest to poważna siłownia, czyli poparta dietą na redukcję (- 500 kcal, dziennie ok. 215g białka, 150g węgli i 120g tłuszczu). Po tych dwóch miesiącach widzę naprawdę fajny postęp, szczególnie na brzuchu, z którego zdecydowanie spadło i widać nawet zarys mięśni, efekty widzę również po nogach. Ogólnie mierzę obwody i wagę, w sumie po tych 2 miesiącach diety schudłem ok 4 kg. Na ten moment mam 189 cm wzrostu i ważę 81 kg, zawartość tłuszczu w organizmie według różnych obliczeń to 16%, wizualnie powiedział bym, że 18-19%. problemem jest klatka piersiowa, z której tłuszcz wydaje mi się spadać zdecydowanie wolniej, obwody co prawda powoli się zmniejszają, ale może być to też kwestia mierzenia się samemu, a wizualnie wielkich zmian (takich jak na brzuchu) nie widzę. Zależy mi na tym by zniszczyć ten kilkuletni problem i kompleks i latem bezwstydu pokazać się na plaży. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (poniedziałek klatka i barki, środa biceps i triceps, piątek nogi i plecy) 4/5 razy w tygodniu robię cardio (krótkie i intensywne, skakanka, rzadziej bieganie) oraz brzuch 5 razy w tygodniu. Może być po prostu tak, że tkanka pierw spali się na brzuchu, a dopiero później nagle zejdzie z klatki, czy może być również tak, że nie będzie chciała wgl się pomniejszać?

Brzuch 5x w tygodniu to trochę dużo. Plecy i nogi na jednym treningu na pewno odpadają. Ankieta + cały plan bo pewnie będzie on do zmiany sądząc po połączeniu partii. Jesli obwody się zmniejszają to jest ok.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 189
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 86
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : kalkulator 16% / wizualnie 18-19%
Aktywność w ciągu dnia : wf w szkole 3 godziny w tygodniu, intensywna gra przez większość lekcji
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 4/5 razy cardio, 5 razy brzuch
Odżywianie : ścisła dieta redukcyjna (B 220g/ W 150g/ T 130g)
Cel : spalenie tłuszczu i zbudowanie tkanki mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + wszystko inne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko serwatkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : brak

Plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie (12/10/8/6)
- Rozpiętki na ławeczce 4x12

Barki:
- Arnoldki 4x10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Opuszczanie ramion z ciężarem 4x8

ABS na brzuch (przykład: http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html)

Krótki i intensywny trening cardio: 1 minuta ćwiczenia/ 15 sekund przerwy - tyle serii ile dam radę, zwykle około 5.

Wtorek:
- Skakanie na skakance według różnych treningów cardio.

Środa:
Biceps i triceps na przemian po jednej serii.
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Młotki 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12

Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
- PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12

Abs, podobny jak ten w poniedziałek.

Czwartek:
Trening klatki z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/c207a743729295491e95b1b48e72e249.jpg)
Krótkie i intensywne cardio lub bieganie
abs na brzuch j.w

Piątek:
Nogi:
- Na nogi wykonuję ćwiczenia bez ciężaru z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/cda39801264ca37adcde5193cb5a759b.jpg)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10

Plecy:
Tutaj jest zastrzeżenie, miałem kiedyś dyskopatię i nie mogę obciążać zbyt mocno kręgosłupa.

- Podciąganie podchwytem 4x max
- Negatywy na drążku 4x max
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed siebie i za plecy: 4x10

krótkie i intensywne cardio w domu + abs na brzuch

Sobota:
Przerwa od wszystkiego.

Niedziela:
Czasami brzuch, czasami cardio, czasami to i to, a czasami nic, zależy od tego ile sił czuję.

Zmieniony przez - Celt15 w dniu 2014-03-11 21:38:00

A z tą dyskopatią to lekarz co powiedział odnośnie ćwiczeń ? Tylko masz nie obciążać za bardzo czy coś konkretniejszego ? Plan jest kiepski, do zmiany.

Dyskopatia była jakieś 3 lata temu, przebrnąłem przez rehabilitację, boję się po prostu je zbytnio obciążać, bo przy dużym nacisku i odłożeniu ciężaru potem bolą. Nie mam żadnych przeciwwskazań lekarskich, zwykła moja zachowawczość w tej sprawie.

Co do planu, co konkretnie jest źle? Muszę przebudować cały plan, czy wystarczy kilka zmian?

Brakuje przysiadu i mc, ale rozumiem, że to właśnie przez te problemy z dyskopatią. Ja na twoim miejscu zrobiłbym przy 4 dniach treningowych jakiegoś splita z każdą partią 2x w tygodniu, może jakieś push/pull lub inny podobny podział. Kilka zmian niestety nie wystarczy w twoim planie.

Nawet nie za bardzo wiem o czym mówisz, nie za bardzo też rozumiem co jest konkretnie źle w moim planie. Ćwiczenia, serie, połączenie partii, ilość dni? Mógłbym pomóc mi trochę w poprawieniu planu?

Ja brzuch robię nawet do 7 razy w tygodniu.

Zły dobór ćwiczeń, zła kolejność, sama klata 2x w tygodniu co mija się z sensem u ciebie i kiepskie połączenie partii. Odnośnie push/pull i splita z partią 2x w tygodniu wystarczy poszukać w postach podwieszonych i na pewno wiele na ten temat znajdziesz. Brzuch 7 razy w tygodniu to prosta droga do kontuzji.