Aqual
Witam,
Z góry przepraszam za powielanie pytań, które zapewne znajdują się już na forum.. lecz przeczytałem chyba wszystkie możliwe poradniki i nie potrafię do końca ułożyć planu. A więc mój staż na siłowni jest zerowy, na samej siłowni może byłem 2-3 razy, lecz bez planu/techniki jakoś zrezygnowałem. Teraz mam nadzieję będzie inaczej.
Głównie zależy mi na masie/rzeźbie. Z jednego bardzo mądrego poradnika wybrałem coś dla siebie:
Poniedziałek:
Nogi:
*Siady tylne
*Fronty bez lockoutu
*Wykroki
*RDL
*żuraw
*wspięcia na palce na smithie
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drażku
Wtorek:
Triceps:
*Docisk WL
*Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
*dropset na maszynie
Barki:
*wyciskanie hantli siedząc bez docisku
*unoszenie przodem + bokiem (łączona)
*podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga stojac
*uginanie z supinacja hantlami
*modlitewnik mlotkowo jednoracz
Brzuch: skłony boczne
Czwartek:
Grzbiet:
*MC
*podciąganie nachwytem szeroko
*Wiosło
*Przenoszenie sztangielki
*Szrugsy
*Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch: skłony boczne
Piątek:
Piersiowe:
*WL
*ciężkie dipsy
*SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw
Brzuch Russian Twisty
Jak pewnie zauważyliście, nigdzie nie ma ilości powtórzeń oraz obciążenia.. właśnie tu chciałbym prosić o pomoc. Jako że jestem kompletnym początkującym, nie wiem ile razy mógłbym robić dane ćwiczenie by to dało jakiś sens.. Proszę o pomoc. Czy w/w planem nie zajadę się na początku? Zapewne powielam już temat milionowy raz, lecz naprawdę nie mogłem nic znaleźć, a chciałbym w końcu wziąć się za siebie i zacząć coś robić.
Pozdrawiam.
Z góry przepraszam za powielanie pytań, które zapewne znajdują się już na forum.. lecz przeczytałem chyba wszystkie możliwe poradniki i nie potrafię do końca ułożyć planu. A więc mój staż na siłowni jest zerowy, na samej siłowni może byłem 2-3 razy, lecz bez planu/techniki jakoś zrezygnowałem. Teraz mam nadzieję będzie inaczej.
Głównie zależy mi na masie/rzeźbie. Z jednego bardzo mądrego poradnika wybrałem coś dla siebie:
Poniedziałek:
Nogi:
*Siady tylne
*Fronty bez lockoutu
*Wykroki
*RDL
*żuraw
*wspięcia na palce na smithie
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drażku
Wtorek:
Triceps:
*Docisk WL
*Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
*dropset na maszynie
Barki:
*wyciskanie hantli siedząc bez docisku
*unoszenie przodem + bokiem (łączona)
*podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga stojac
*uginanie z supinacja hantlami
*modlitewnik mlotkowo jednoracz
Brzuch: skłony boczne
Czwartek:
Grzbiet:
*MC
*podciąganie nachwytem szeroko
*Wiosło
*Przenoszenie sztangielki
*Szrugsy
*Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch: skłony boczne
Piątek:
Piersiowe:
*WL
*ciężkie dipsy
*SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)
Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw
Brzuch Russian Twisty
Jak pewnie zauważyliście, nigdzie nie ma ilości powtórzeń oraz obciążenia.. właśnie tu chciałbym prosić o pomoc. Jako że jestem kompletnym początkującym, nie wiem ile razy mógłbym robić dane ćwiczenie by to dało jakiś sens.. Proszę o pomoc. Czy w/w planem nie zajadę się na początku? Zapewne powielam już temat milionowy raz, lecz naprawdę nie mogłem nic znaleźć, a chciałbym w końcu wziąć się za siebie i zacząć coś robić.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
booobi82
