traumadubz
Witam
Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, jednak kompletnie zielony nie jestem, prosiłbym was o ocenę planu treningowego i diety które sobie ułożyłem
Właśnie skończyłem remont domowej siłowni, na tę chwilę posiadam tylko ławeczkę, gryf i hantle, za jakiś czas planuje dokupić drążek do podciągania, dlatego też trening będzie się opierał na wolnych ciężarach.
Ok do konkretów:
Typ budowy: ektomorfik
Wiek: 23 lata
Waga: 63 kg
Wzrost: 185 cm
Planuje ćwiczyć planem FBW z metodą 15-10-5
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
A
Nogi: 3s wykroki ze sztangielkami
Plecy: 3s martwy ciąg
Klatka: 3s Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej
Barki: 2s Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Biceps: 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem
Triceps: 2s Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
B
Nogi: 3s przysiady ze sztangielkami
Plecy: 3s podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Klatka: 3s Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej
Barki: 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps: 2s Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
Triceps: 2s pompki w podporze tyłem
Nie wiem czy dobrze robię umieszczając również tutaj dietę jeśli nie to z góry przepraszam i mnie poprawcie ale nie chce zaśmiecać forum milionem tematów.
Dodam tylko że od poniedziałku zaczynam pracę w ogrodnictwie (umiarkowany wysiłek fizyczny)
6:20
1. ŚNIADANIE
1. Płatki owsiane 100g B: 12g W: 61,20g T: 7,50g 371 kcal
2. Mleko 200g B: 6,40g W: 10g T: 4g 100 kcal
Do tego garść orzechów, rodzynek i suszonych moreli
OK 500 kcal
B: 18,40g W: 71,20g T: 11,50g
(dorzucęjeszcze 3 jaka na twardo jak mi się zwięszy zapotrzebowanie
na kcal)
3 jajka" 168g B/21g W/1g T/16,3g 234 kcal
10:20
2. ŚNIADANIE 2
Sałatka z ryżem, tuńczykiem i kukurydzą
1.Ryż brązowy 100g B: 7,10g W: 76,80g T: 1,90g 322 kcal
2.Tuńczyk w sosie własnym 130g B: 30g W: 1,30g T: 1,30g 132 kcal
3. Kukurydza w puszce 100g B: 2,90g W: 12,20g T: 2,40g 91 kcal
4. Majonez light 4 łyżki B: 0,36g W: 6,50g T: 16,20g 168 kcal
do tego 1 cebula, przyprawy
5. Bułka grahamka 1 szt. ok 65g B: 4,22g W: 26g T: 0,92 137 kcal
850 kcal
B: 44,58g W: 122,8g T: 22.72g
14:00
3. KOKTAJL
1. WPC PROTEIN PLUS 33g B: 26,4g W: 1,50g T: 0,9g 117 kcal
2. 2 Banany ok 300g B: 5,7g W: 60,72g T: 0,99g 270 kcal
3. Masł orzechowe 1łża 10g B: 2g W: 2g T: 5,60g 64 kcal
4. Garść rodzynek ok 30g B: 0,93g W: 23,76g T: 0,15g 102 kcal
5. Mleko 200g B: 6,40g W: 10g T: 4g 100 kcal
553 kcal
B: 35g W: 87,98g T: 7,75g
17:00
2. PRZED TRENINGIEM
1. Ryż brązowy 100g B: 7,10g W: 76,80g T: 1,90g 322 kcal
2. Pierś z kurczaka ok.140g B: 34g W: 0g T: 22g 330 kcal
3. Oliwa z oliwek 2 łżi B: 0g W: 0g T: 18g 164 kcal
Do tego jakieś warzywko, surówka np. ogórek kiszony, kapusta kiszona itp
816 kcal
B: 41,1g W: 76,80g T: 41,9g
19:00
7g BCAA PRZED SAMYM TRENINGIEM
20:00
4. OBIAD
1. Ryżbiał 100g B: 6,7g W: 79g T: 0,7g 344 kcal
2. Pierś z kurczaka 140g B: 34g W: 0g T: 22g 330 kcal
3. Oliwa z oliwek 2 łżi B: 0g W: 0g T: 18g 164 kcal
838 kcal
B: 40,7g W: 79g T: 40,7g
22.00 KOLACJA
2. Serek wiejski 200g B/ 22g W/ 2,4g T/ 3g 160 kcal
razem 3717 kcal
boje się że tyle nie przejem na początku, macie jakieś rady jak pobudzić apetyt od kilku dni biorę
MEGABOL Dibencozide Magnum
Z góry dziękuje za oceny i opinię i pozdrawiam wszystkich forumowiczów
Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, jednak kompletnie zielony nie jestem, prosiłbym was o ocenę planu treningowego i diety które sobie ułożyłem
Właśnie skończyłem remont domowej siłowni, na tę chwilę posiadam tylko ławeczkę, gryf i hantle, za jakiś czas planuje dokupić drążek do podciągania, dlatego też trening będzie się opierał na wolnych ciężarach.
Ok do konkretów:
Typ budowy: ektomorfik
Wiek: 23 lata
Waga: 63 kg
Wzrost: 185 cm
Planuje ćwiczyć planem FBW z metodą 15-10-5
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
A
Nogi: 3s wykroki ze sztangielkami
Plecy: 3s martwy ciąg
Klatka: 3s Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej
Barki: 2s Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Biceps: 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem
Triceps: 2s Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
B
Nogi: 3s przysiady ze sztangielkami
Plecy: 3s podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Klatka: 3s Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej
Barki: 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps: 2s Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
Triceps: 2s pompki w podporze tyłem
Nie wiem czy dobrze robię umieszczając również tutaj dietę jeśli nie to z góry przepraszam i mnie poprawcie ale nie chce zaśmiecać forum milionem tematów.
Dodam tylko że od poniedziałku zaczynam pracę w ogrodnictwie (umiarkowany wysiłek fizyczny)
6:20
1. ŚNIADANIE
1. Płatki owsiane 100g B: 12g W: 61,20g T: 7,50g 371 kcal
2. Mleko 200g B: 6,40g W: 10g T: 4g 100 kcal
Do tego garść orzechów, rodzynek i suszonych moreli
OK 500 kcal
B: 18,40g W: 71,20g T: 11,50g
(dorzucęjeszcze 3 jaka na twardo jak mi się zwięszy zapotrzebowanie
na kcal)
3 jajka" 168g B/21g W/1g T/16,3g 234 kcal
10:20
2. ŚNIADANIE 2
Sałatka z ryżem, tuńczykiem i kukurydzą
1.Ryż brązowy 100g B: 7,10g W: 76,80g T: 1,90g 322 kcal
2.Tuńczyk w sosie własnym 130g B: 30g W: 1,30g T: 1,30g 132 kcal
3. Kukurydza w puszce 100g B: 2,90g W: 12,20g T: 2,40g 91 kcal
4. Majonez light 4 łyżki B: 0,36g W: 6,50g T: 16,20g 168 kcal
do tego 1 cebula, przyprawy
5. Bułka grahamka 1 szt. ok 65g B: 4,22g W: 26g T: 0,92 137 kcal
850 kcal
B: 44,58g W: 122,8g T: 22.72g
14:00
3. KOKTAJL
1. WPC PROTEIN PLUS 33g B: 26,4g W: 1,50g T: 0,9g 117 kcal
2. 2 Banany ok 300g B: 5,7g W: 60,72g T: 0,99g 270 kcal
3. Masł orzechowe 1łża 10g B: 2g W: 2g T: 5,60g 64 kcal
4. Garść rodzynek ok 30g B: 0,93g W: 23,76g T: 0,15g 102 kcal
5. Mleko 200g B: 6,40g W: 10g T: 4g 100 kcal
553 kcal
B: 35g W: 87,98g T: 7,75g
17:00
2. PRZED TRENINGIEM
1. Ryż brązowy 100g B: 7,10g W: 76,80g T: 1,90g 322 kcal
2. Pierś z kurczaka ok.140g B: 34g W: 0g T: 22g 330 kcal
3. Oliwa z oliwek 2 łżi B: 0g W: 0g T: 18g 164 kcal
Do tego jakieś warzywko, surówka np. ogórek kiszony, kapusta kiszona itp
816 kcal
B: 41,1g W: 76,80g T: 41,9g
19:00
7g BCAA PRZED SAMYM TRENINGIEM
20:00
4. OBIAD
1. Ryżbiał 100g B: 6,7g W: 79g T: 0,7g 344 kcal
2. Pierś z kurczaka 140g B: 34g W: 0g T: 22g 330 kcal
3. Oliwa z oliwek 2 łżi B: 0g W: 0g T: 18g 164 kcal
838 kcal
B: 40,7g W: 79g T: 40,7g
22.00 KOLACJA
2. Serek wiejski 200g B/ 22g W/ 2,4g T/ 3g 160 kcal
razem 3717 kcal
boje się że tyle nie przejem na początku, macie jakieś rady jak pobudzić apetyt od kilku dni biorę
MEGABOL Dibencozide Magnum
Z góry dziękuje za oceny i opinię i pozdrawiam wszystkich forumowiczów
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
