trening dla średniaka

Witam. Mam 26 lat, 193 wzrostu waga 102. Ukończyłem 3 miesięczny trening Weidera dla średnio zaawansowanych (4-dniowy), nie chcę by ciało przyzwyczaiło sie do wysiłku więc chcę coś zmienić. 1,5 miesiąca przerwa tyg na regenerację jak i teraz. Jednak efekty idą powoli muszę przyznać. Dietę trzymam jednak nie jest to tak powiedzmy na wysokim szczeblu ułożone. Nie liczę każdej kcal. Staram się jest dużo białka jednak zjadam około 150g na dzień. Chcę osiągnąć lepszy wygląd na lekkiej masówce, lecz bez przesady. Tak więc kończąc mam taki plan:

Pon: Klata + Bic +brzuch
1- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU POD KĄTEM 3X10
4- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10
5- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X10
6- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X10
7- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3X10
8- SKŁONY BOCZNE 3X30 + brzuszki 60

ŚRODA - Plecy + triceps
1- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x12
2- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X12
3- MARTWY CIĄG 3X12
4- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3X10
5- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
6- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10
7- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/Nadchwytem W SIADZIE 3X15 (superseria)

Piątek: Nogi + barki
1- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
2- PRZYSIADY 3X10
3- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3X10
4- Wyciskanie sztangielek 3X10
5- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10
6- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3X10
7- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8- brzuszki

Dobry plan? Co byście zmienili. Czy narzazie nadal ćwiczyć Weidera? Jednak efekty idą pomału, możliwe że przez mój wzrost. Czy nadal robic Weidera, ale czy ciało nie przyzwyczaiło się już do treningu 3 miesięcznego? Dzięki z góry za odp.

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 102

Wzrost : 194

Cel treningowy : Polepszenie sylwetki/ lekka masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki

Dieta : Nie liczę idealnie ale jest
Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

Ostatnio przerabiany plan: Weider dla średnio zaawansowanych (4 dni)
()
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy ciąg 60kg 12 powt, wyciskanie 60kg 9 powt(wszystko sztangielki czyli 30X2)

Będzie jakiś odzew?

Nie wiem dlaczego 2 ćwiczenie na klate w wąskim uchwycie myślę że angazuje bardziej triceps pozatym w plecach wiosłowanie i wiosłowanie lepiej jedno wiosłowanie zamień na podciąganie lub jeśli masz dostęp wyciąg górny. Dodaj do pleców szrugsy żeby Ci kaptury rosły (no chyba że nie chcesz) "Piątek: Nogi + barki
1- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 " nie rozumiem mi to wyglada na ćwiczenie na klate jak chcesz na barki wyciskać to albo stój albo siedz w koncie prostym lub leciutki skos. Pozatym plan całkiem ok jak na moje oko . Pozdrawiam

OK dzięki. W pon mam tylko jedne ćwiczenie wąskim chwycie, przynajmniej tak rozumie że tylko wąski chwyt jest w ćwiczeniu 2. A w piątek wyciskanie ponieważ kładę większy nacisk na klatę, tylko może masz rację że organizm powinien odpocząć. Ok dzięki za rady

mysle ze jesli chcesz zrobic konkretnie barki to odpusc klate albo zrob w inny dzien ;)