Spli 5x do oceny.

Witam Panowie:

Mam prosbe o ocene mojego splita: Od razu mowie ze nie mam innej mozliwosci jezeli chodzi o dni treningow..ewentualnie moge zamienic jedynie ktorys z trenigow z innym, czasowo jestem po prostu ograniczony. Co do hmm..braku diety i zarzutow pod tym wzgledem krotkie wyjasnienie.. pracuje na statku, (dla niewtajemniczonych, praca dzien w dzien, przez 8-10 h dziennie) do zarcia jest to co Cook Ci wrzuci do michy, wiec po prostu diety nie ma i nie bedzie. Posilki sa 3 razy dziennie o stalych porach, posilkuje sie jedynie dodatkowymi przekaskami w ciagu dnia, co daje 4-5 posilkow dziennie, jakosciowo zarcie wyglada slabo. Wroce do domu za 2-3 m-ce, wtedy bedzie dieta i liczenie kalori.

Robie ten program 1.5 m-ca i sa efekty mimo marnej michy, ale o ocene zawsze warto zapytac..moze trzeba cos zmienic/poprawic.


Pon: Klatka + brzuch
1. Wyciskanie na plaskiej 4x10
2. Wyciskanie hantli, lawka skos dodatni 4x10
3. Wyciskanie skos ujemny 4x10
4. Rozpietki 4x10
5. Brzuch - jak mi sie chce, zmieniam cwiczenia co trening

Wt: Plecy + przedramiona
1. MC 4x10
2. Podciaganie na drazku / sciaganie drazka do klatki na wyciagu 2x10
3. Wioslo szatnga 4x10
4. Przyciaganie hantli do sztangi / wyciag neutralny do klatki
5. Uginanie przedramion w siadzie / pdchwyt 4x10
6. Uginanie przedramion w siadzie / nachwyt 4x10

Sr. Nogi

1. Przysiad 4x10
2. Wykroki 4x10
3. Przysiad ze sztanga z przodu / prostowanie nog na maszynie 4x10
4. Lydki, wspiecia na palce 4x10

Czw: Barki
1. Arnoldki 4x10
2. Wyciskanie sztangi nad glowe w siadzie 4x10
3. Unoszenie hantli do przodu 4x10
4. Unoszenie hantli bokiem4 4x10
5. Szrugsy 4x10

Pt. Triceps + Biceps
1. Wyciskanie na lawce waskim uchwytem / pompki na poreczach 4x10
2. Wyciskanie fransuskie 4x10
3. Prostowanie ramion na wyciagu 4x10
4. Podnoszenie ramion ze sztanga 4x10
5. Uginanie ramion hantlami, uchwyt neutralny 4x10
6. Uginanie ramion hantalmi, z suspinacja nadgarstka 4x10


Konstruktywna krytyka mile widzana. Pzdr



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: matipo
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 130,5
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Tutaj tez male wyjasnienie, na mojej statkowej silce jest mala lipa ze sprzetem to raz, dwa cwicze sam wiec bez

asekuracji. trzy, troche ostatnio ta lajba buja wiec duze ciezary na klate i przysiad odpadaja...wiec nawet mnie

nie namawiajce na testowanie maxow;P Wpisuje tyle co ostatnio cwiczylem, ostatnie powtorzenie idzie ciezko ale idzie. Wszak ankieta musi zostac wypelniona...;'

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 4x 10 z 80 kg, ostatnio mialem taki trening.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 4 x 10 z 105 kg (wiecej sie na szatndze nie miesci)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4x10 z 80 kg.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - sprawdze na nast. treningu
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdze booo...sie nie mieszcze na silce, pomieszczenie ma 2.20m ;P w siadzie cwicze z ciezarem na sztandze4 42 kg 4x10, 42 kg.

****CEL*************************************************

Masa i sila

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3xtydzien, 3 m-ce, marne rezultaty

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

****DIETA*************************************************
BRAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zamieniłbym wtorek z poniedziałkiem żeby nie robić nóg w dzień po plecach.
Jeżeli chodzi o trening barków to masz 3 ćwiczenia na przedni akton, jeden na boczny i nic na tylny.

bo na tylny ma w dniu plecow

twoj plan oraz rozklad cwiczen jest jak najbardziej. Jak nie beda odpowiadaly tobie dane partie w dniu tygodnia to pozmieniaj. Dla przykladu podaje swoj rozklad i przyczyny dlaczego tak a nie inaczej.

PON - nogi (lepiej sie cwiczy po dniu wolnym)
WT- klata (daleko od w cxzasie od tricepsa)
SR-odpoczynek
CZW-plecy - tylny akton barku (lepiej po regenearcji, plecy tez troche dostaja przy nogach i klacie)
PI- barki (niestety nie mam dnia wolnego aby zrobic to po dniu wolnym)
SOB- biceps, tric (daleko od klaty)
NIE- odpoczynek

Czas treningu w dni powszednie 60 min - sobota 75 min



Zmieniony przez - pawel_p w dniu 2014-03-14 14:31:36

Zmieniony przez - pawel_p w dniu 2014-03-14 14:29:39

Nie rób brzucha przed MC oraz przysiadami bo przy tych ćwiczeniach bardzo sie on angażuje :) Poza tym jak wspomniał MaLq zamień poniedzialek z wtorkiem aby odzielic nogi od pleców(ze wzgledu na MC) a brzuch daj np. z barkami :)

Jeśli ma to być 5 dni pod rząd, podział mógłby wyglądać tak
klatka
plecy
barki + brzuch
rece
nogi


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-16 17:10:18

Dzieki Panowie za opinie!!

Narazie zamieniam klate z plecami, brzuch sobie dorzuce gdzies tam..sam jeszcze nie wiem gdzie..nawet w sobote z lekkimi areobami. Faktycznie czasem dol plecow ostro dostawal w kosc przy przysiadach nastepnego dnia. Zobaczymy jak bedzie, wracam do treningu po tyg. regeneracji.

@Malq - racja, zmieniam troche barki, i dodaje wznosy ramion w opadzie, aby zrobic tez tylny akton (arnoldki czy tez wyciskanie sztangi bede robil zamiennie jako glowne cwiczenie, dorzuce za to pare kg). Gdybym mial opierac sie tylko na plecach przy tylnim aktonie to rowniez mozna by bylo powiedziec ze przod pracuje przy klacie.

Jeszcze raz dzieki!! Pzdr z Brazyli!!

jesli masz kiepska diete to mozesz kupic jakies bialko/gainera zeby braki uzupelniac. tylko co bedzie jak celnicy zaczna sprawdzac satek a tam bialy proch

ogolnie to szacun za przysiady na statku