FBW3x - plan masa

Witam, proszę o ocenę planu i ewentualne wskazówki.
I odrazu pytanie takie fbw czy raczej split?
Może być za dużo serii ale ćwiczyć trzeba.
Dieta jest, wprowadzam zwyżkę kaloryczną w planie uzupełnienie białkiem.

FBW 3x (4tygodnie) ABA *powtórzenia od 8 do 12
poniedziałek *A
środa *B
piątek *A
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
Plan A (z naciskiem na nogi)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s
3. WSPIECIA NA PALCACH+ciężar 3s 15X15X15
Plecy:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s

Plan B
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
3. WSPIECIA NA PALCACH+ciężar 3S 15X15X15
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 2s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s






Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2014-03-14 11:56:24

Ile ćwiczysz, jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Dodaj coś na bok i tył barków. Jeżeli robisz na klatkę dwa ćwiczenia do również dwa na plecy- antagonistów się traktuje w ten sam sposób. To samo dotyczy ud, jeżeli ćwiczysz czworogłowy na wolnych ciężarach to dwugłowy również. Także możesz na przykład robić martwy ciąg i będzie miał drugie ćwiczenie na plecy i od razu dwugłowy uda.

osiągów nie sprawdzałem i nie wiem jaki maja one związek z planem, co do ćwiczeń dawno temu fbw robiłem, poźniej przerwa 2.5 roku i chciałbym teraz wrocić bo ostatnie 1.5 miesiąca ćwiczyłem sobie tak luźno bez rygorystycznego planu żeby mięśnie rozruszać+areoby i a6w.
Teraz chciałbym ćwiczyć planowo.
Czyli do uginania nóg w leżeniu wrzucić tam martwy ciąg i będzie ok?

Dodam że moim celem jest poprawa sylwetki i zbudowanie trochę masy ale kulturystą nie zamierzam zostać.

Poprawiony plan
FBW 3x (4tygodnie) ABA *powtórzenia od 8 do 12
poniedziałek *A
środa *B
piątek *A
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
Plan A (z naciskiem na nogi)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s
3. WSPIECIA NA PALCACH+ciężar 3s 15X15X15
Plecy:
1. MARTWY CIĄG 2S
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s

Plan B
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
3. WSPIECIA NA PALCACH+ciężar 3S 15X15X15
Plecy:
1. MARTWY CIĄG 2s
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 2s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s


Do tego w nietreningowe abs na brzuch, sobota niedziela wolne


Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2014-03-14 12:58:05

Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2014-03-14 12:59:46

Zamiast drugi raz martwy ciąg dałbym na przykład drążek. Dalej te barki nie bardzo całe przećwiczysz.

Dzięki może uda się wrzucić w planie b ten drazek zamiast martwego. A tak to plan może zostać ? Czy też może lepsze efekty na masie będą przy splicie 3x w tygodniu. Gdzieś czytalem że na masie im więcej i dłużej cwiczymy tym bardziej sobie szkodzimy niż pomagamy. Mój kolega zaczął ostatnio od splita i na każdym treningu ćwiczy 2 partie po 4 ćwiczenia na każda partie i w każdym po 4 serie w sumie 16 serii na partie i zastanawiam się czy to nie za dużo np na triceps czy biceps

Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2014-03-15 07:29:08

Nie ma to różnicy, czy split czy fbw. Jeżeli będzie ćwiczyć intensywnie i zmieścisz się w godzinie to będzie OK.
Szczególnie jeżeli Twój kolega jest początkujący to za dużo wykonuje serii i powtórzeń (szczególnie na małe partie)

to jakie masz wyniki ma bardzo duże znaczenie, tak samo jak to ile czasu ćwiczysz i jakie masz doświadczenie i staż!
trening to tylko bodziec do wzrostu mięśni i poprawy sylwetki, dlatego ważne jest to co powyżej napisałem, ale najważniejsza jest dieta i odżywianie, to jest podstawa. Ilość i jakość treningu może pomagać lub przeszkadzać w budowaniu masy, więc wszystko trzeba brać pod uwagę