Kiedy i jak czesto brzuch na splicie?

Czesc,

Od 1,5 miesiaca robie trening split w nast rozkladzie:

pon -> klatka i biceps (przedramie odpada, bo mam tam mala kontuzje)
sroda -> plecy i triceps
piatek -> nogi, barki, lydki i kaptury.

I teraz pytanie brzmi: gdzie dodac trening brzucha? Chodzi mi tutaj o trening hipertroficzny na rozrost miesni brzucha, a nie wzmacniajacy gorset miesniowy, bo ten drugi odbywa sie przy kazdym de facto treningu (brzuch stabilizuje prace miesni podczas podciagania na drazku, wyciskania sztangi na lawce, czy tez przysiadow).
Pierwotnie byl on przewidziany na srode, ale obawiam sie, ze oslabiony w srode brzuch nie dalby rady w piatek podczas przysiadow z obciazeniem, ktore sa chyba najtrudniejszym dla mnie cwiczeniem w planie treningowym.
Czy obciazanie brzucha jako "stabilizatora" pozostaje bez zwiazku z typowym katowaniem brzucha np. typowymi sklonami? Nie przelozy sie to na jakosc obu treningow?

Myslalem o tym, zeby dodac brzuch w sobote samodzielnie, ale nie wiem, czy majac tak krotki staz robienie 4 dni treningowych jest sensowna opcja. Z drugiej strony jestem obecnie na IF i kazdy dzien, w ktorym kalorie ida od razu na uzupelnienie glikogenu to cenny dzien.

Finalnie pozostaje pytanie o to jakiego rodzaju cwiczenia powinienem robic i (przede wszystkim) w jakiej objetosci? Tez 12-15 serii, czy 9-12 jak przy malej partii?

Pozdrawiam

brzuch powinien być ćwiczony tak jak każdy inny mięsień... ilość 1-2 razy na tydzień w zupełności wystarczy, a rób kiedy Tobie wygodnie i kiedy Tobie pasuje, ale faktem jest to, że bierze udział w ciężkich ćwiczeniach, więc trzeba to brać pod uwagę
duże partie 12-16 serii max, małe 8-12... ale przy tak małym stażu lepiej zacznij od dolnej granicy...

Myslalem tez o poniedzialku, tylko boje sie, ze moze mi to przeszkodzic w srodowym treningu plecow (podciaganie na drazku + wioslowania na stojaco). A brzuch to jest mala, czy duza partia tak wlasciwie? I jakie cwiczenia polecasz?

Nie powinno kolidować z twoim treningiem pleców, rób śmiało w poniedziałek. Dobre ćwiczenia to (nazwy po ang dla łatwiejszego 'googlowania') : hanging leg raise, full contant twist, pallof press, ab wheel rollout, standing ab pulldown

Brzuch to mała partia mięśniowa + link do podczepionego tematu z dobrymi ćw.
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Czyli 9 serii, ok.

Mam jeszcze jedno, pozornie niezwiazane z tematem pytanie.
Otoz, jak wspomnialem, cwicze od 1,5 miesiaca.
Przez pierwszy miesiac robilem 90% cwiczen zle (poza przysiadami). Od dwoch tygodni skupiam sie maksymalnie na technice i czytam ile na jej temat.
Jednoczesnie robie 2-3 rodzaje cwiczen na kazda partie wychodzac z zalozenia, ze lepiej zrobic mniej roznorodnie, ale z duzo lepsza technika.

I teraz moje pytanie: czy to normalne, ze majac taki staz treningowy wyciskam tylko te 28kg w siadzie i mniej wiecej tyle samo we wszystkich innych cwiczeniach? Nie mam w domu sztangi, lecz sztangielki i na kazda klade po 14kg, wiec w sumie daje to 28kg wlasnie.
Jezeli robie tych 15 serii na duze grupy miesniowe, to zwyczajnie nie dalbym rady dociagnac do konca na wiekszym obciazeniu. Robie po 10 powtorzen za kazdym razem.
Czyli np. 5x10 martwy ciag na prostych nogach, 5x10 przysiady z hantlami opuszczonymi wzdluz ramion i 5x10 przysiady z hantlami polozonymi na barkach.
Przewaznie robie tak, ze staram sie ostatnie 2 serie zrobic z wiekszym o 2kg na hantle obciazeniem.



Zmieniony przez - Anachronis w dniu 2014-03-16 11:50:17

odpuść sobie trening dzielony, nie ma sensu na Twoim etapie
masz tutaj https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html
lub tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
trening dla Ciebie i się tego trzymaj, w drugim linku masz rozpiskę na cały rok
dobrze abyś się choć w jakiś gryf zaopatrzył, ale skoro jest z tym problem to jeszcze masz dział Trening w domowych warunkach i tam się udaj również do poczytania.
jeśli na jedną zakładasz 14 kg to na sztandze dźwigniesz więcej niż 28 kg, spokojnie
normalnym jest to, że wszystkie partie wyglądają podobnie, na początku nie ma dużych różnic, ale to też zależy od stylu życia i genetyki.... ćwicz i się nie przejmuj, powodzenia

Tylko, ze wlasnie moj organizm swietnie reaguje na ten trening. Robilem wczesniej wlasnie ACT i efekty byly doslownie zerowe. Robilem tez FBW 3x w tygodniu i tez byla lipa, bo po skatowaniu miesni w poniedzialek, w srode nie mialem juz sily, wiec na treningach zaczalem sie oszczedzac.
Bedac na splicie moge sie wymordowac na kazdym treningu bez obaw o to, ze za dwa dni nie podołam.

W gryf jak najbardziej moge sie zaopatrzec, tylko pytanie od ktorego momentu nie lepiej byloby po prostu zapisac sie na silownie.
Poki co cwiczylem w domu, zeby moc po kazdej serii ogladac w necie poprawne wykonywanie cwiczen, czytac opisy itd., zeby miec pewnosc, ze to co cwicze ma rece i nogi (nie bede przeciez po silowni biegal z kartkami A4 pelnymi opisow). Inna sprawa, ze cwiczenie w domu oszczedza czas na dojazdach.

Co do wagi, robilem na poczatku wyciskanie francuskie zza glowy oburacz i spokojnie targalem 12kg, ale jednoracz robie 6kg, wiec pewnie "co dwie rece, to nie jedna"